Por Licenciada Nelsa M. Valenzuela (*)
Además de un buen entranamiento y motivación, la alimentación es uno de los pilares fundamentales para un buen rendimiento. Nuestros hábitos de alimentación e hidratación influirán en nuestra manera de entrenar, competir, recuperarnos al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión.
Cada corredor es diferente y no existe una dieta única. Las necesidades de energía y nutrientes varían de forma individual y
según la temporada o periodo de entrenamiento. Todos estos aspectos
deberán ser evaluados por el profesional de nutrición, planificar las
ingestas e ir haciendo ajustes correspondientes.
REQUERIMIENTO DE ENERGIA/CALORÍAS:
Los deportes individuales, dentro de ellos el Running, es considerado de gran exigencia nutricional y por ende de gran gasto calórico.
Los corredores tienen necesidades energéticas más altas. Por
este motivo para mantenerse sanos y rendir bien deben obtener a través
de la alimentación la energía suficiente que le permita mantener un equilibrio energético.
De un balance energético en equilibrio, positivo
o negativo, dependerá que el atleta mantenga su peso corporal, aumente o
disminuya su peso graso y esto será determinante para el rendimiento.
FUNDAMENTALES, LOS CARBOHIDRATOS:
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante y el principal combustible para el músculo y el sistema nervioso para enfrentarse al estrés del entrenamiento y competición.
El entrenamiento ayuda al cuerpo a utilizar los hidratos
de carbono con eficacia para que no se depositen como tejido adiposo y
para crear reservas de glucógeno muscular y hepático.
Los “bajones” de energía, sensación de fatiga y agotamiento se producen por lo general por disbalance en el consumo diario de carbohidratos, por eso es necesario vigilar su ingesta.
En los corredores una dieta con alto contenido de carbohidratos, puede posibilitar correr a más alta intensidad por un periodo más largo de tiempo.
Es importante que cada corredor conozca cuáles son sus necesidades diarias de carbohidratos (varia en función del volumen de entrenamiento/periodo deportivo), que alimentos seleccionar (alimentos fuente) para cubrir esas necesidades, tipo de carbohidratos y timing o momento de ingesta.
En términos generales un corredor no debería consumir
menos de 5 g de carbohidratos x kg de peso corporal por día. Claro que
esto varía en función de la intensidad, volumen de entrenamiento,
cercanía de competencia, etc.
PROTEÍNAS, TAMBIÉN:
Los alimentos fuente en proteínas son importantes para construir y reparar tejido muscular,
raramente y en condiciones extremas se usan como fuente de energía.
Una buena cuota diaria de carbohidratos preserva las proteínas y la masa
muscular.
En los atletas de resistencia el aporte diario de proteínas debe ser de 1.2 a 1.4 gramos por cada kg de peso corporal.
Así un atleta de 70 kg necesita entre 84-98 gramos diarios de
proteínas.. En términos generales una dieta equilibrada proporciona más
de las proteínas necesarias
La selección de que proteínas consumir al igual que su
fraccionamiento a lo largo del día es fundamental para utilizarlas
eficientemente
LÍPIDOS O GRASAS:
Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor
Deben seleccionarse de preferencia acidos grasos poliinsatuadas
(omega 3 y 6) que se encuentran en pescados, frutos secos y
monoinsaturada (aceite de oliva/canaola). Si aumentan los requerimientos
de energía debido aumento de intensidad y duración del entrenamiento,
como ya lo mencionamos se deben cubrir con Hidratos de Carbono.
(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C.
2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista
I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y
obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de
Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña.
Contacto: 11-15-3488-0002 - http://nutrinel.com.ar - lic.nel.valenzuela@hotmail.com
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