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jueves, 16 de junio de 2022

5 LESIONES MAS COMUNES EN LOS CORREDORES

 

Conoce cuáles son las 5 lesiones más comunes en los corredores.

El running es de las actividades deportivas en las que se pueden sufrir una mayor cantidad de lesiones, sin embargo, esto solo será así, si no se toman las medidas adecuadas para prevenirlas y afrontarlas. Es importante que conozcas cuales son las 5 lesiones más comunes de los que practicamos este gran deporte, desde hace 7 años mi vida.

A continuación, conocerás todo sobre estas lesiones, sus causas, formas de prevenirlas, tratarlas y cómo enfrentarlas.

Nº 1 La fascitis plantar: el impacto continuo contra el suelo puede tener consecuencias.

Si aún no conocías esta lesión, es el momento de que te puedas ir familiarizando con ella. La fascitis plantar es la inflamación de los tejidos que se encuentran en la planta de nuestros pies. Si queremos una descripción más especializada podemos decir que esta inflamación va de la zona del calcáneo hasta la zona metartasal. Este área es clave porque da soporte al arco del pie, además de que es la que absorbe los impactos de nuestros pies contra el suelo, principalmente al momento de correr. ¿Sabes que un corredor de 75 kilos impacta con una fuerza de 225 kilos contra el suelo?.

¿Es más habitual la fascitis plantar en algunos tipos de corredores?

Si, suele aparecer con más frecuencia en los corredores de fondo. Esta lesión aparece sobre todo al correr sobre terrenos irregulares o muy duros (asfalto el que más ) . En el caso de personas que no sean corredores habituales, o que practiquen otro tipo de deporte, esta lesión puede aparecer principalmente con el paso del tiempo, es decir, ya por razones de edad, cerca de los 50 años.

Las características anatómicas del corredor influyen en la aparición de la fascitis plantar.

Es importante conocer cuál es la característica de nuestro pie, por ejemplo, si tiene un arco muy pronunciado es muy posible que aparezca este tipo de lesión. Hay otros factores importantes a considerar en la aparición de la fascitis plantar, y estos son la posibilidad de que tengamos poca fortaleza en nuestros músculos, también el hecho de que usemos un calzado poco apropiado para correr, incluso un buen calzado pero con desgaste de kilómetros, recordemos vida útil de la zapatilla es 800 km aproximadamente . Es relevante destacar también que muchas veces podemos estar cumpliendo una rutina de entrenamiento no acorde a nuestras capacidades físicas, incluso, el peso corporal puede incidir en la aparición de la fascitis plantar. Si presentamos un aumentemos de peso en un corto lapso de tiempo, nuestros pies lo pueden reflejar a través de una lesión como la fascitis plantar. 

¿Cuáles pueden ser los síntomas más frecuentes de la fascitis plantar?

No hay dudas, el principal síntoma es sentir dolor en la zona plantar. Quizás te pueda parecer paradójico, pero el dolor de la fascitis plantar es más común en las mañanas, gracias a que se ha pasado bastante tiempo sin actividad durante la noche. Además del dolor, podemos ver enrojecimiento, ligera inflamación y exagerada sensibilidad en el talón. El dolor puede repetir en el tiempo posterior a la realización de la actividad física.

¿Cómo se puede prevenir la fascitis plantar?

Es esencial que conozcamos nuestro cuerpo, para ello debemos saber cómo es nuestra pisada, y si nuestra forma de correr puede influir en la aparición de lesiones, en el caso de detectar alguna anomalía en la pisada, hacer un buen estudio biomecánico y utilización de plantillas que equilibran las fuerzas de impacto, las mejores ahora las de fibra de carbono. Muchas veces, los profesionales en salud deportiva CENTROS PODOLOGICOS  pueden recomendar el uso de plantillas personalizadas.  Es muy importante visitar al especialista al empezar a sentir dolor en la planta del pie. La fascitis plantar si no es tratada a tiempo puede traer consecuencias graves, debido a que puede imposibilitar la realización de las actividades deportivas y el desenvolvimiento cotidiano de la persona. Puedes darte masajes con cremas que tengan componentes antinflamatorios. Es recomendable colocar el pie sobre una botella rígida y moverlo continuamente adelante y hacia atrás. También los estiramientos constantes son beneficiosos. 

La fisioterapia es determinante para superar la fascitis plantar.

Siempre se recomendará el uso de analgésicos y antiinflamatorios, pero para el tratamiento de la fascitis plantar es primordial la fisioterapia para aminorar los efectos de la inflamación de la planta del pie Y SOBRE TODO EL HIELO. Es clave un estudio de nuestra pisada, de la cual se puede generar la recomendación del uso de plantillas como mencionábamos anteriormente. En casos más extremos, lo recomendable puede ser una cirugía, sin embargo, los avances médicos han hecho que este tipo de cirugía sea más sencilla.

Nº 2 El tendón rotuliano: la posibilidad de tener una lesión crónica.

A diferencia de otras lesiones, esta es de las que tiene mayor expectativa de volverse una lesión crónica, por lo cual necesita una mejor atención. La también llamada tendinitis rotuliana aparece por la pérdida de las fibras de colágeno en la rodilla, específicamente en la zona que une la rótula con la tibia. El tendón rotuliano es clave en el movimiento de extensión de la rodilla. Esto es primordial para la realización de cualquier actividad física. Esta zona es la que recibe la fuerza que se realiza al momento de correr, saltar, hacer sentadillas.

¿Hay deportes que hacen más factible la lesión del tendón rotuliano?

Aquellas personas que practican deporte como el fútbol, tenis, atletismo y en los que se ejecuten saltos frecuentemente, pueden ser más proclives a la aparición de la lesión del tendón rotuliano. Lo peligroso con esta lesión es que, si no se trata a tiempo y de la manera correcta, el dolor puede hacerse cada vez más intenso, llegando a aparecer incluso en momentos de reposo. Una de las características adicionales de esta lesión es la aparición de temporadas con “mejoría”, pero regresa fortificada si no se han tomado las decisiones correctas.

¿Cuáles son los principales síntomas de la afectación del tendón rotuliano?

Como en casi todas las lesiones, el dolor es lo que resaltará. La inflamación también es determinante. Para comprobar cómo está el tendón, se debe recurrir a pruebas médicas como la resonancia magnética. Como en cualquier enfermedad, el tratamiento dependerá de algunos factores, en el caso de la tendinitis rotuliana dependerá de su causa, específicamente si es por calcificación o producto del movimiento de la rótula por razones deportivas. El tiempo que se tiene con la dolencia también es fundamental, si estamos hablando de menos de un mes está en su fase aguda. Si tenemos más de seis semanas con la dolencia, puede definirse como crónica.

Tipos de lesión del tendón rotuliano.

Son dos, la primera es la proximal, originada por el roce de la rótula al flexionar la rodilla. Y el otro de los tipos de la lesión del tendón rotuliano es la distal, que se produce en la unión del tendón con la tibia, específicamente en la proximidad de la tuberosidad anterior. Los enfoques en el tratamiento van a depender del tipo de la lesión del tendón.

Tratamientos del tendón rotuliano.

El tratamiento con cambios de temperatura es primordial, principalmente a bajas temperaturas, además de unirlo a la colocación de antiinflamatorios localizados a través de cremas o pomadas. También se recomienda la realización de ejercicios que fortalezcan el tendón rotuliano, mientras más fortalecido esté el tendón, mejor será su respuesta a los tratamientos. Igualmente, la fisioterapia es muy importante. Para casos más graves, se utiliza tratamiento con células madre. En algunos casos, la cirugía puede ser una opción para mejorar las condiciones de movilidad de la rodilla.    

Formas de prevenir las lesiones en el tendón rotuliano.

Es muy importante fortalecer el cuádriceps. También es clave evitar el entrenamiento excesivo, no debemos olvidar realizar siempre estiramientos y entrenar con buena técnica. Para evitar la aparición de lesiones del tendón rotuliano hay que estar atento al tipo de zapatillas que usamos para entrenar. Si estamos en el proceso de recuperación de la lesión, podríamos retomar los entrenamientos, corriendo siempre sobre hierba. 

 

 

 

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Nº 3 Periostitis tibial: una irritación temida por los corredores.

Las piernas son fundamentales en la realización de cualquier actividad deportiva, mucho más en el caso de deportes como el atletismo. Una de las lesiones más preocupantes para los corredores es la periostitis tibial, que consiste en la inflamación del periostio de la tibia, específicamente de la membrana que cubre el hueso de la pierna, y que sirve de conexión para los músculos tibiales.

¿Cuáles son las causas de la periostitis tibial?

Las causas pueden ser muchas, y las principales son las siguientes:

  • La falta de adaptación a correr, esto es evidente cuando no estamos adaptados a la superficie sobre la cual realizamos el entrenamiento, además de que también podemos tener una rutina excesiva para la cual no estamos acostumbrados. Además, podemos tener una intensidad de entrenamiento para la que no tenemos aún las condiciones.

 

  • Uso de una técnica inadecuada para correr. Muchas veces se puede dar cada paso con una firmeza innecesaria, impactando sobre el terreno de una forma ruda. 

 

  • Falta de amortiguación en el calzado utilizado para correr, esto puede ser a razón de que la zapatilla puede estar muy gastada, originando grandes problemas a nuestra salud.

 

  • El entrenamiento en cuesta o pendiente favorece la aparición.

 

¿Cómo puede manifestarse la periostitis tibial?

Podemos estar seguros de que estamos sufriendo este tipo de lesión cuando al correr tenemos un intenso dolor en la zona de las espinillas. El dolor de la periostitis tibial en algunos casos puede inhabilitar, imposibilitando el desempeño de cualquier rutina de entrenamiento físico. Lamentablemente, si no son tomados los correctivos a tiempo, la periostitis tibial puede traer consecuencias muy perjudiciales. Se puede llegar a tener una fisura del hueso de la tibia ( fractura por estrés ) , y en los casos más graves este puede llegar incluso a fracturarse, trayendo la necesidad de una inamovilidad absoluta por un largo periodo de tiempo.

¿Qué puedo hacer para mejorar una periostitis tibial?

Lo principal es realizar una visita al especialista y especificarle todas las manifestaciones que hemos observado en nuestro cuerpo. En casa, podemos aplicar tratamientos terapéuticos para mejorar la periostitis tibial, entre los cuales están:

  • Aplicar hielo. Después  de correr se puede colocar hielo en la zona afectada.

 

  • Contraste de temperatura. Se recomienda realizar baños de diez minutos de duración, con intervalos de dos minutos con agua caliente, que, por supuesto pueda ser soportable para tu cuerpo, luego por treinta segundos debes sumergir las piernas en agua fría. De modo superpuesto debes completar los diez minutos

 

  • Correr con medias de compresión. Al momento de entrenar puedes colocarte unas medias de compresión que evitarán algo la vibración del periostio. También es recomendable intercalar los entrenamientos, es decir, en algunas oportunidades corriendo y otras andando, con el fin de fortalecer los músculosy y por su puesto evitar el entrenamiento de calidad y reducir días e intensidades.

 

Nº 4 Dolor en el tendón de Aquiles: lesión que puede ser superada con acciones sencillas.

Esta lesión surge por un exceso de trabajo del tendón que conecta gemelo con el pie, específicamente al hueso del talón. La también llamada tendinitis de Aquiles es una dolencia esencialmente de deportistas, principalmente de los corredores. En algunos casos, puede surgir en personas que practican deportes ocasionalmente, y su cuerpo no está adaptado a esos requerimientos físicos temporales. Las maneras de superar esta lesión son relativamente sencillas, solo en algunos casos extremos y muy poco frecuentes, se producen desgarramientos del tendón, cuya solución pasa por una intervención quirúrgica.

Entre los síntomas de la tendinitis de Aquiles están:

  • Dolor, el cual se caracteriza principalmente por ser leve, ese se centra en la parte superior del tobillo.

 

  • Molestia al momento de hacer alguna actividad física. Incluso, puede aparecer sin necesidad de que se esté haciendo algún entrenamiento deportivo, sino al subir escaleras, al colocarte sobre una silla para bajar algo del armario y al colocar el pie de nuevo sobre el piso puedes sentir un pinchazo. También al dar un ligero salto y caer nuevamente sobre los pies puedes sentir dolor.

 

  • Dolor temporal durante las mañanas. Al despertarte puedes sentir el dolor, que a los pocos minutos se disipa con la actividad física elemental.

 

¿Cuándo puede ser preocupante el dolor en el tendón de Aquiles?

Esta molestia debe preocupar cuando es constante o cuando se produce súbitamente después de una caída o golpe fuerte en el área. Cuando esto sucede, se debe realizar una consulta médica inmediata, ya que el dolor en el tendón de Aquiles puede deberse a una rotura del tendón. Si no estás acostumbrado a hacer continuamente actividades físicas intensas, puedes sufrir consecuencias si temporáneamente tienes entrenamientos intensos.

Hay algunos factores de riesgo que pueden hacer aparecer la tendinitis de Aquiles.

  • Con el tiempo, la edad puede llegar a ser también un factor clave en las lesiones de esta zona del cuerpo.

 

  • Condiciones como el pie plano, aumento de peso y falta de tonificación muscular pueden afectar al tendón. 

 

  • El uso de zapatillas inadecuadas hace que el dolor aparezca.

 

  • Un terreno irregular puede aumentar la posibilidad de sufrir este tipo de tendinitis.

 

  • La temperatura también tiene influencia, especialmente cuando hay frio.

 

  • La presión arterial alta hace tener una mayor tendencia a sufrir de dolor en el tendón de Aquiles.

 

  • Se ha comprobado que los antibióticos fluoroquinolonas inciden en la ocurrencia de este tipo de tendinitis de Aquiles.

Formas de prevenir el dolor en el tendón de Aquiles.

Son varias las maneras en que podemos prevenir el dolor en el tendón de Aquiles, y aquí te damos las siguientes recomendaciones:

  • No practiques una rutina deportiva para la cual no estas capacitado, debes ir de menos a más.

 

  • No abuses de tus capacidades, es recomendable siempre hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento. Si durante un entrenamiento empiezas a sentir dolor, lo más recomendable es parar y averiguar el origen de ese dolor.  

 

  • Elige una buena zapatilla, que tenga buena amortiguación.

 

  • Realiza entrenamiento exclusivo en el fortalecimiento de los músculos de los gemelos y soleos en el gym.

 

  • Conjuga los entrenamientos de alto impacto con los de bajo impacto ( elíptica).

 

Nº 5 El síndrome de la cintilla iliotibial: de las más frecuentes lesiones en corredores.

Algunas estadísticas dicen que el síndrome de la cintilla iliotibial es la principal razón por la cual los corredores sufren dolores en sus rodillas. La cintilla iliotibial es una banda que va por el lateral desde la cadera hasta la rodilla, conectándose con los glúteos, fémur, tibia, cuádriceps, entre otros. Como hemos podido ver esta banda tendinosa es esencial en nuestras piernas, razón por la cual es muy fácil se manifiesten en ella lesiones.

¿Se afecta la cintilla iliotibial sólo a los corredores?

Si, una de las condiciones para tener el sindroma de la cintilla iliotibial es practicar deportes, muy especialmente el running. La molestia en la cintilla iliotibial aparece en la vida de cada corredor en algún momento, casi ninguno se excluye. Es fundamental que todo runner esté claro sobre las características de esta lesión, y conocer los medios sobre cómo enfrentarla.

¿Cuáles son los factores de riesgo para que la lesión de la cintilla iliotibial aparezca?

Son muchos, algunos dependen principalmente del corredor y otros de las condiciones externas, a continuación, mencionamos algunos.

  • Falta de fortaleza muscular. Los corredores que están iniciando su experiencia en el running pueden tener este tipo de dolencia por una excesiva rotación de la cadera, producto de la debilidad de los músculos abductores.

 

  • Ejercer mucha tensión sobre la cintilla por tener las piernas arqueadas. Si tenemos las piernas en forma de arco, se puede ejercer una tensión extrema sobre la cintilla iliotibial.

 

  • Al ser un tendón, la cintilla iliotibial necesita tener cierta elasticidad. Un tendón muy rígido tiene la tendencia a afectarse, aplicando una tensión adicional al momento de hacer movimientos físicos.

 

  • Aumentar bruscamente tiempo o distancia del entrenamiento. El aumento del entrenamiento debe ser paulatino, siempre evaluando las condiciones físicas, para ello es importante la asesoría de un entrenador personal.

 

 

  • Los cambios de terreno. Si estamos acostumbrados a entrenar sobre un mismo tipo de terreno, podemos ejercer un tipo de tensión diferente sobre la cintilla iliotibial al entrenar sobre otra superficie.

 

  • El estilo de zancada. Una zancada muy larga afecta el ángulo de extensión de la rodilla, lo que produce una fuerte tensión en la cintilla. Es por ello, que en el running siempre debemos estar evaluados por especialistas, para así corregir cualquier error.

 

La clave al practicar el running está en la prevención de las lesiones.

Las lesiones siempre pueden estar presentes durante la práctica de cualquier deporte. Todo deportista debe cuidarse de la aparición de lesiones a través de la prevención. Si se toman en cuenta estas recomendaciones, serán muchos los malos momentos que podemos superar. No dudes en consultar a especialistas ante cualquier duda, tómate en serio la ejecución de las actividades deportivas. En la prevención está la clave. 

Consejos de prevención de lesiones para corredores

 

Prevenir lesiones corredores

Por – Dra. Victoria Sekely – DPT, CSCS

A todos los corredores se les ha dicho en un momento u otro que están locos por amar un deporte como el running. Declaraciones como "correr es malo para vos" o "si corrés, solo estás pidiendo lesionarte" o "correr causó X dolor, así que me dijeron que nunca debería correr de nuevo" son extremadamente comunes (y honestamente, a menudo hechas por no corredores). No te voy a mentir, el porcentaje de corredores que se lesionan cada año es un número muy alto. Lo más probable es que si estás leyendo este artículo, probablemente hayas lidiado con al menos una o más lesiones al correr.

Pero eso no significa que debas renunciar al deporte que amas. Los beneficios de correr en realidad superan los riesgos. Al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, correr es extremadamente beneficioso para tu salud, siempre y cuando puedas mantenerte en marcha. Entonces, ¿cómo podemos trabajar para reducir el riesgo de lesiones y mantenernos funcionando a largo plazo? ¡Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a mantenerte en el camino!

  • CALIENTA ANTES DE CORRER.

Todos lo hemos hecho: la alarma suena por la mañana, saltás de la cama y estás en la carretera 5 minutos más tarde. Si realmente lo pensas, eso es un choque bastante grande para tu sistema. Después de acostarte o sentarte en una posición durante mucho tiempo, no podés esperar que tu cuerpo rinda al máximo sin prepararlo de antemano. Un calentamiento adecuado dilatará tus vasos sanguíneos, aumentando la circulación, lo que alimenta tus músculos con más oxígeno, en última instancia, mejorando tu rendimiento deportivo y ayudandote a protegerte de lesiones. Entonces, ¿cómo se ve un calentamiento adecuado? En general, con el fin de preparar mejor tu cuerpo, tenés que mantener tu dinámica de calentamiento. El estiramiento estático ya no se recomienda y puede hacer más daño que bien. Así que mantené tu cuerpo en movimiento y probé movimientos que imiten correr... como sentadillas, estocadas, elevando el talón y saltando gatos. ¡La verdad es que tu calentamiento no tiene por qué ser complicado! Por lo tanto, configurá esa alarma 5 minutos antes y agregá un calentamiento dinámico a tu rutina.

  • AMIGATE CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Muchos corredores creen en el mito de que el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso, te pesará y te hará un corredor más lento. Simplemente no es cierto, y en realidad se ha demostrado lo contrario en la investigación. Cuando explico esto a la gente, a menudo recibo la pregunta "¿pero correr no fortalece mis músculos?". Sí, tal vez alguien nuevo en correr verá el crecimiento muscular inicial de correr solo, sin embargo, una meseta se alcanza con bastante rapidez, y el aumento del kilometraje de carrera en ese momento no continuará fortaleciendo sus músculos. La realidad es que correr es un movimiento repetitivo. Estás haciendo básicamente la misma zancada para unos 1,000 pasos por milla. En general, a nuestros huesos y músculos no les gusta hacer lo mismo una y otra vez, por lo que a menudo vemos lesiones por uso excesivo en los corredores. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza permite que tus músculos se construyan de diferentes maneras, lo que los hace más resistentes y eficientes al correr. Lo que significa que cuando tus músculos se fortalecen, no tienen que trabajar tan duro cuando estás corriendo. ¡Me encanta eso para ellos!

  • RECUPERACIÓN ADECUADA

Seamos realistas: los corredores son intensos. Todo lo que queremos hacer es correr, y cuando no estamos corriendo, estamos pensando en cuándo es nuestra próxima carrera. Esto hace que el concepto de recuperación sea muy difícil. A menudo escucho que la "recuperación" de alguien es una rutina de estiramiento y espuma de 5-10 minutos después de una carrera. Si bien esto puede sentirse bien, estas rutinas en realidad hacen poco más que hacerte sentir bien en el momento y por un tiempo limitado después. El propósito de la recuperación es básicamente para evitar que te excedas. Como mencioné anteriormente, la mayoría de las lesiones que enfrentan los corredores se deben al uso excesivo o a hacer demasiado pronto. Esto hace que la recuperación real, como dar a tu cuerpo suficiente tiempo y descanso entre carreras, sea de suma importancia. Entonces, ¿cómo se ve una rutina de recuperación adecuada? Querrás lograr algunas cosas: descanso para tus piernas, nutrición e hidratación para tu cuerpo y buen sueño. ¡Esto es todo MUCHO más importantes que ese estiramiento de los isquiotibiales!

  • PLAN DE FORMACIÓN PERSONALIZADO

Un plan de entrenamiento que se adapte a tus objetivos te ayuda a mantenerte en el buen camino y permite la variabilidad en tu entrenamiento. Trabajar con un entrenador que entienda tu horario y antecedentes puede ser fundamental para mantener tu carrera y entrenamiento eficientes para que puedas lograr cualquier objetivo que te establezcas. Una gran idea errónea que a menudo escucho de los corredores es que piensan que deberían correr duro y rápido en cada carrera. Esto es falso y no solo afecta tu rendimiento, sino que también aumenta tu riesgo de lesiones. Seguir un plan de entrenamiento adecuado se asegurará de que estás alcanzando ciertos hitos, mientras que también le da a tu cuerpo un descanso adecuado y recuperación.

  • NO ESPERES PARA LA CONSULTA MÉDICA

Le pasa a los mejores: sentimos un poco de algo en nuestro tobillo o cadera y porque solo queremos seguir corriendo, lo ignoramos; es decir, hasta que no podamos correr otro paso sin cegar el dolor. Lo que habría comenzado como una rehabilitación fácil y rápida se convirtió rápidamente en algo más complicado. Si escuchamos a nuestros cuerpos antes, podemos evitar que el problema empeore. Créanme, lo entiendo. ¡Da miedo pensar que quizás tengas que tomarte un tiempo libre para correr! La buena noticia es que la mayoría de las lesiones por correr no requerirán que dejes de correr por completo. Si hablas con un profesional médico deportólogo, casi puedo garantizar que no tendrás que tomarte tanto tiempo libre como pensas. ¡Cuanto antes busques ayuda, más rápido volverás al camino sin dolor!

  • ¡CALZADO!

¡Sería negligente no hablar sobre el efecto del calzado en las lesiones de carrera! Para ser completamente honesto, si estás usando una zapatilla con la que te sientes cómodo, y actualmente no estás lesionado, no la cambies por ninguna razón. Podríamos entrar en todos los pequeños detalles sobre qué calzado es perfecto para diferentes tipos de pies, pero al final del día cada persona es diferente, y me parece que la comodidad es el factor más importante. Lo que sí recomiendo es que los corredores tengan al menos 2-3 tipos diferentes de calzados (una zapatilla de carreras ligera, otra "acolchada" más estable y otra intermedia). A nuestros cuerpos les encanta la variedad (como mencioné anteriormente) y correr en múltiples tipos de calzado puede ser muy beneficioso.

Espero que hayas encontrado toda esta información útil, y espero que te mantenga funcionando el mayor tiempo posible!

Lesiones

Correr para hacer ejercicio es una forma excelente de mantener la salud física y mental, pero también puede ser una fuente de lesiones. Maria Kyriacou, M.D., doctora de medicina deportiva de atención primaria de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute, habló acerca de las lesiones comunes al correr, los factores de riesgo de estas lesiones y las estrategias de prevención y tratamiento en un reciente debate virtual sobre la salud de la comunidad Live Healthy at Home.


Maria Kyriacou, M.D., doctora de medicina deportiva de atención primaria de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Aproximadamente entre el 50 y el 75 por ciento de las lesiones al correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos. Las lesiones más comunes al correr tienden a producirse en las rodillas (42 por ciento); los pies y los tobillos (17 por ciento); la parte inferior de la pierna/espinillas (13 por ciento); la cadera/pelvis (11 por ciento); y la pantorrilla/Aquiles (6 por ciento), dice la Dra. Kyriacou. Las lesiones más comunes son:

  • Síndrome de dolor patelofemoral
  • Síndrome de fricción de la banda iliotibial
  • Lesión del menisco de la rodilla
  • Fascitis plantar
  • Síndrome de estrés de la tibia media

Síndrome de dolor patelofemoral

También conocido como “rodilla de corredor”, el síndrome de dolor patelofemoral (PFPS por sus siglas en inglés) se origina entre la rótula y el fémur. La Dra. Kyriacou dice que el PFPS puede estar causado por un alineamiento anormal de la rótula, que provoca la irritación de las estructuras que le rodean. Otro factor de riesgo es la debilidad de los músculos centrales, los glúteos y la cadera, que puede sobrecargar los músculos del cuádriceps y provocar un incómodo tirón de la rótula. El dolor patelofemoral se agrava al caminar o correr por escaleras o cuesta arriba.

Síndrome de fricción de la banda iliotibial

El dolor provocado por el síndrome de la banda iliotibial (ITBFS por sus siglas en inglés) se produce en la zona justo por encima o en la parte exterior de la rodilla. Si la banda iliotibial, que se extiende desde la cadera a lo largo de la parte exterior del muslo y se une a la parte superior de la espinilla, se tensa por el esfuerzo o el uso excesivo, puede rozar el extremo bulboso del fémur e inflamarse, causando dolor. Según la Dra. Kyriacou, los factores de riesgo para el ITBFS son la debilidad de los glúteos y de los músculos internos del muslo (aductores de la cadera) o la tensión de los isquiotibiales. El ITBFS se nota más al correr cuesta abajo o sobre una superficie irregular.

Lesión de menisco de la rodilla

Un desgarro de menisco, la almohadilla de cartílago en forma de C que proporciona amortiguación y estabilidad entre la tibia y el fémur, puede causar dolor de rodilla, inflamación y rigidez. Además, la rodilla puede ceder o bloquearse si un trozo del menisco desgarrado impide el movimiento de la articulación. Los factores de riesgo de una rotura de menisco son la edad avanzada, correr por superficies irregulares y realizar giros o paradas repentinas. Para prevenir las roturas de menisco, la Dra. Kyriacou recomienda a los corredores que refuercen los músculos de los glúteos y de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores (parte exterior del muslo) y los aductores (parte interior del muslo).

Fascitis plantar

Si la fascia plantar, la banda gruesa de tejido fibroso que recorre la planta del pie entre los dedos y el talón, se inflama, puede causar un dolor punzante o sordo en el talón. Las personas con pies planos, arcos altos, sobrepeso o que se mueven mucho de pie corren mayor riesgo de padecer fascitis plantar. Para aliviar el dolor y evitar que la condición reaparezca, la Dra. Kyriacou recomienda estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles y la planta del pie y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie. El dolor de la fascitis plantar puede empeorar al subir escaleras o después de estar de pie o en reposo durante mucho tiempo.

Síndrome de estrés de la tibia medial

El síndrome de estrés de la tibia medial, comúnmente conocido como dolor de espinillas, causa dolor y sensibilidad en la parte interior o frontal de la tibia (hueso de la espinilla). El síndrome de estrés de la espinilla ocurre a menudo al comenzar un nuevo programa de entrenamiento, cuando la parte inferior de la pierna no está bien acondicionada y experimenta un esfuerzo repetido, dice la Dra. Kyriacou. “Es importante adoptar un nuevo régimen de entrenamiento de forma gradual y descansar cuando se aumenta la intensidad o la duración”, explica ella.

Factores de riesgo

La Dra. Kyriacou divide los factores de riesgo de las lesiones al correr en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos. Los factores extrínsecos están relacionados con:

  • Errores de entrenamiento, como hacer un cambio brusco en la técnica de entrenamiento o en el millaje;
  • Errores de programa, como correr sin descanso o correr demasiado rápido;
  • El calzado, que debe ofrecer un soporte adecuado y ser sustituido cada 300 o 500 millas; y
  • La superficie en la que se corre, que puede aumentar el riesgo de lesión del corredor si la superficie es dura, cuesta arriba, cuesta abajo o irregular. 

“Las personas que corren de uno a tres días a la semana y menos de 20 millas por semana tienen menos probabilidades de lesionarse”, añade la Dra. Kyriacou.

Los factores de riesgo intrínsecos actúan desde el interior del individuo e incluyen: 

  • Flexibilidad – Mantener flexibles los músculos principales de la parte inferior del cuerpo.
  • Mala alineación: una articulación o un estabilizador que no sea lo suficientemente fuerte o que no se acople correctamente hace que el siguiente trabaje en exceso y que toda la cadena de movimiento se interrumpa, afirma la Dra. Kyriacou.
  • Debilidad y desequilibrio muscular: los músculos más débiles se fatigan más rápido y obligan a otros músculos a trabajar y compensar en exceso, lo que provoca lesiones. “Muchos dolores musculares, distensiones, tendinopatías y lesiones de las articulaciones podrían evitarse con un mejor entrenamiento de fuerza”, explica la Dra. Kyriacou.
  • Sexo: las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse debido a sus caderas más anchas y a su mayor “ángulo Q”, que puede poner mayor estrés en la rodilla y en la parte inferior de la pierna. 
  • Lesiones anteriores – Los corredores con lesiones anteriores tienen un 75% más de riesgo de sufrir otra lesión, advierte la Dra. Kyriacou. “La cicatrización incompleta, la cicatrización biomecánica no corregida y el funcionamiento anormal del tejido corregido contribuyen a que se vuelvan a producir lesiones”, afirma ella.

Prevención 

La Dra. Kyriacou recomienda a los corredores tomar estas medidas para ayudar a minimizar las lesiones: 

  • Utilizar un calzado adecuado
  • Calentarse antes de correr
  • Añadir ejercicios de estiramiento y flexibilidad a la rutina
  • Aumentar el entrenamiento gradualmente
  • Incorporar el entrenamiento de fortaleza
  • Utilizar una técnica de correr adecuada 
  • Correr en superficies secas y planas
  • Realizar entrenamientos cruzados y descansos
  • Descansar los músculos
  • Conocer los factores de riesgo, especialmente si ha tenido una lesión anterior
  • Mantener un peso corporal saludable
  • Escuchar a su cuerpo

“Un análisis profesional de la forma de caminar, que se enfoca en la pisada y en cómo y dónde aterrizan los pies y absorben el impacto, puede ayudar al corredor a decidir qué tipo de calzado es el mejor”, añade la Dra. Kyriacou. 

Tratamiento

En muchos casos, las lesiones por correr pueden tratarse con métodos conservadores, entre ellos

  • RICE

– Reposo-descanso para dar a la lesión el tiempo adecuado para sanarse

– Hielo: aplicar hielo en la zona afectada durante breves periodos de tiempo para reducir

   la inflamación

– Compresión: envolver la zona lesionada para reducir la inflamación

– Elevación: mantener la zona lesionada elevada para reducir la hinchazón y el dolor

  • Medicamentos antiinflamatorios sin receta, si se toleran
  • Férula, un yeso o asistencia para caminar para inmovilizar la lesión
  • Fisioterapia para restaurar la alineación, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos
  • Masaje de fricción de tejidos blandos 
  • Inyecciones de cortisona para aliviar la inflamación y el dolor
  • Inyecciones articulares para ayudar a reconstruir las articulaciones afectadas por enfermedades degenerativas

Correr con una lesión puede exacerbar el dolor y agravar la lesión. Si una persona descansa la rodilla dolorida durante unas semanas y sigue experimentando dolor, o si el dolor es intenso, se justifica la atención médica. “Un médico de medicina deportiva de atención primaria puede hacer un diagnóstico y recomendar opciones de tratamiento”, dijo la Dra. Kyriacou. 

Experto del running: 6 de cada 10 lesiones se deben a errores en el entrenamiento

 

 Si bien hace 40 años comenzó el auge del running, lo cierto es que la incidencia de lesiones no ha disminuido a pesar de las técnicas difundidas, las tecnologías y las intervenciones preventivas. Ni el tipo de zapatilla, ni la superficie de entrenamiento, ni la falta de elongación o calentamiento previo, aisladamente por sí solas, son realmente una causa con base científica que justifique las lesiones más frecuentes en los corredores. Especialistas recomiendan un análisis integral del corredor.

photo_camera Los runners suelen culpar las lesiones a la elección incorrecta de las zapatillas y en general estamos contantemente buscando prometedoras tecnologías y diseños. Phillips explica que “la verdad es que no sabemos por qué algunas personas se lesionan y otros no usando el mismo calzado. Esto es sumamente personal y hay corredores que por años buscan la zapatilla que ya está incluso descontinuada en el mercado".

Una serie de mitos en relación a la causa de las lesiones frecuentes en corredores o runners analizó el sports therapist y escritor británico Matt Phillips, en un webinar organizado por la carrera de Kinesiología de la UC. El fisioterapeuta y creador del podcast RunChatLive, señala que entre un 20 y un 79% de los corredores se lesionan al año y sus causas no son fáciles de identificar. La sobrecarga del entrenamiento parece ser el principal problema de más del 70% de las lesiones, aseguró el expositor internacional.

La sobrecarga del entrenamiento parece ser el principal problema de más del 70% de las lesiones

La elongación insuficiente, la selección de zapatillas incorrectas, la ausencia de calentamiento previo, la superficie de la práctica y la condición física previa, por sí solas, son usualmente causas erróneamente atribuidas a las lesiones frecuentes en los corredores. Para Phillips, la evidencia se asocia principalmente a errores en el entrenamiento, especialmente al exceso. “Una buena educación en los corredores podría reducir el riesgo de lesiones y para ello es más importante una buena planificación del entrenamiento, cuidando su dosificación y la combinación de algunas sesiones de entrenamiento de fuerza u otro ejercicio físico, además de correr”, aseguró el especialista.

Matt Phillips señaló que, de hecho, el estiramiento o elongación no es un factor determinante según la evidencia para prevenir lesiones. Existen algunos estudios que incluso hablan de que podría disminuir la economía de la carrera, por lo tanto, podría no ayudar al rendimiento. Señaló que “el entrenamiento de fuerza te convierte en un corredor más fuerte, no el estiramiento”.

"Es más importante una buena planificación del entrenamiento, cuidando su dosificación y la combinación de algunas sesiones de entrenamiento de fuerza u otro ejercicio físico, además de correr” - Matt Phillips, experto en deportes 

En cuanto al calzado, los runners suelen culpar las lesiones a la elección incorrecta de las zapatillas y en general estamos contantemente buscando prometedoras tecnologías y diseños. Phillips explica que “la verdad es que no sabemos por qué algunas personas se lesionan y otros no usando el mismo calzado. Esto es sumamente personal y hay corredores que por años buscan la zapatilla que ya está incluso descontinuada en el mercado y si vemos los casos de los grandes maratonistas keniatas, observaremos que la pisada no es perfecta y el calzado en general es bastante básico”.

En un estudio realizado el año 2013, se analizaron a 1000 corredores en función de su tipo de pisada y su rendimiento, y lo cierto es que la pronación moderada del pie y la consecuente disminución del arco medial del pie no se asoció a ninguna lesión, comentó el experto internacional en running. Mencionó que “6 de cada 10 lesiones en runners se deben a la sobrecarga en el entrenamiento y no a la zapatilla, o a la superficie, o a las características biomecánicas del corredor. Es más bien cuestión de que la carga excede la capacidad del tejido”.

Otra creencia que tienen los corredores es que al entrenar fuerza muscular “se hacen más pesados para correr”. Phillips afirmó con respecto a este tema que “entrenar la fuerza no te hace más pesado ni lento, al contrario, mejora tu economía de carrera. Incluir 2 a 3 veces por semana sesiones de 30 minutos de fortalecimiento serían suficientes”.

Phillips aconsejó no centrarse en evitar lesiones en corredores, sino quizás en disminuir el riesgo de lesiones. Señaló que “debemos dejar de decirles a los corredores que tenemos herramientas para prevenir, nada previene, debemos hablar de disminuir el riesgo de lesión. El entrenamiento de calidad, intercalado con sesiones de fortalecimiento y educación, son los factores determinantes en este aspecto”.

Phillips aconsejó no centrarse en evitar lesiones en corredores, sino quizás en disminuir el riesgo de lesiones.

Magdalena Chamorro, kinesióloga docente de la carrera de Kinesiología UC, corredora de larga distancia y cuarta chilena en el récord histórico de la Maratón de Chicago 2019, comenta: “Es interesante ver que existen muchas creencias y hábitos que rodean al running y que el conocimiento de su verdadera efectividad es desconocido por gran parte de los corredores. Educar al corredor, basándose en la mejor evidencia científica, es fundamental para poder romper con estos paradigmas y de esta manera, disminuir el riesgo de lesiones, potenciar el rendimiento y lograr disfrutar por muchos años de este apasionante deporte”.

Según la evidencia es probable que el entrenamiento de fuerza de carga máxima, de tipo explosiva, y pliométrica favorezcan en mayor medida el rendimiento deportivo y la economía de la carrera del atleta. “Esto cobra gran importancia en atletas master donde hay una pérdida progresiva de la musculatura y del fitness cardiorrespiratorio con la edad.

Es fundamental planificar de manera individualizada el entrenamiento, manteniendo una buena comunicación con el entrenador, permitiendo regular la carga de trabajo y los días de recuperación de la mejor manera posible, para finalmente lograr una mejora en el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones” comenta la kinesióloga.

"Es fundamental planificar de manera individualizada el entrenamiento, manteniendo una buena comunicación con el entrenador, permitiendo regular la carga de trabajo y los días de recuperación de la mejor manera posible" - Magdalena Chamorro, académica Kinesiología UC


Consejos para el corredor

El kinesiólogo y docente de la carrera de Kinesiología UC, corredor de larga distancia, Gustavo Torres, asegura que “el consejo más importante es planificar los entrenamientos y así contribuir a disminuir el riesgo de lesión. Esta medida también ayuda a controlar y progresar en el kilometraje, debe incluir distintos tipos de entrenamiento, trabajo de fuerza, descanso adecuado y es muy relevante siempre permitir cierta flexibilidad en el plan”.

  1. Modifica gradualmente tu entrenamiento. Todo estreno en algo nuevo debe hacerse con precaución, esto incluye zapatos nuevos o nueva superficie. Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarse al cambio, pero requiere de tiempo. Ten precaución con los entrenamientos por intervalos y el trabajo en cerro, ya que son las formas de entrenamiento más riesgosas en términos de lesiones y deben abordarse con cautela, especialmente para los corredores sin experiencia. Correr cuesta abajo está asociado con dolor patelofemoral y problemas de la banda iliotibial, mientras que correr cuesta arriba aumenta las cargas en la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
     
  2. No seas esclavo de los números. No decidas que vas a hacer una cierta distancia y te obligues a mantenerte firme. Escucha a tu cuerpo.
     
  3. Elige un objetivo para cada entrenamiento, los problemas a menudo ocurren cuando los corredores intentan lograr demasiado a la vez en un solo entrenamiento.
     
  4. Descansa cuanto sea necesario. La evidencia muestra que quienes entrenan todo el año sin descanso tienen más probabilidades de lesionarse. El mantra “el descanso es parte del entrenamiento” ayuda a permitirte descansar.  Recuerda también mantener una buena hiratación y alimentación.
     
  5. Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Esta metodología puede mejorar la economía de carrera y es probable que reduzca el riesgo de lesiones. Considera el trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Combina los tipos de entrenamiento, las distintas rutas al correr y mantén la variabilidad. 

Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia

 

 

Una de las preguntas más frecuentes es cuáles son las lesiones asociadas a las carreras. Se estima que en un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal, lo cual significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Esto aunado a que en un programa de entrenamiento promedio se corre 64 kms por semana.

¿Cuáles son las preguntas más frecuentes?

En las consultas médicas de todas las especialidades, se escucha con frecuencia la misma pregunta, ¿correr daña las articulaciones?, ¿el impacto de la carrera es lo suficientemente intenso como para producir cambios degenerativos articulares? Por supuesto que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.

Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular (cartílago hialino) a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular. Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético.

Al revisar la bibliografía médica se encuentra mayor cantidad de estudios donde se descarta que exista una relación directa entre la carrera de larga distancia y la enfermedad articular degenerativa u osteoartritis, y se enfatizan otros factores de riesgo para producir estos cambios degenerativos como son: la obesidad, alteraciones de la alineación de miembros inferiores, traumatismos articulares y lesiones articulares anteriores.

Lesiones corredor
Los errores en los entrenamientos son las causas más frecuentes de lesiones

Aun así, en los corredores de fondo la incidencia de lesiones es muy alta y se estima en algunos estudios que al menos 2/3 de los corredores se lesiona en el transcurso de un año, con una lesión lo suficientemente severa como para ameritar reposo de correr y tratamiento médico.

Existen estudios donde se demuestra que grupos y clubes de corredores, mientras entrenan para un maratón, presentan hasta un 90 % de incidencia de lesiones en un período de un año.

Las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos.

Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.

¿Cuáles son los síntomas de las lesiones más comunes al correr?

A continuación se muestra un cuadro resumen con los principales síntomas que presentan las lesiones más comunes de los corredores y algunas recomendaciones sobre cómo prevenirlos.

Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia

SíntomasEstructura anatómica lesionadaOrígenes de los síntomasPrevención
Lesiones asociadas a las carreras de larga distancia
1.- Dolor anterior de rodilla, que se exacerba al subir o bajar escaleras, aparece al estar sentado largo tiempoAparato extensor de la rodilla: rótula, tendón patelar, tendón del cuadrícepsInflamación del tejido en la región posterior de la rótula, al producirse exceso de fricción entre la rótula y el fémur en los movimientos de flexión y extensión de la rodilla al correr, con lateralización de la rótula, sobrecarga del tendón patelar, del tendón del cuadríceps y en muchos casos de las porciones más proximales del músculo1. Mejorar flexibilidad de los músculos isquiotibiales, cuadríceps y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el cuadríceps, especialmente el vasto interno. 3. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
2.- Dolor en la región lateral de la rodilla, irradia a región posterior de la rodilla o lateral de la piernaBanda o cintilla iliotibial: tendón muy largo en región lateral del muslo, que se forma por la conjunción de las fibras del Tensor de la fascia lata y las fibras del glúteo mayorSe produce fricción de esta estructura tendinosa tan larga, la banda o cintilla iliotibial sobre la prominencia ósea del fémur (cóndilo femoral externo) cuando se realiza la flexión y extensión de la rodilla al correr1. Mejorar flexibilidad del glúteo mayor y de la cintilla iliotibial. 2. Ejercicios de fortalecimiento para el glúteo medio, mayor y abdominales. 3. Ejercicios de balance y equilibrio para mejorar apoyo monopodal. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad
3- Dolor en la región interna o medial de la pierna, comúnmente llamados cañeras o “shin splints”Tendón del músculo tibial posterior, periostio del hueso de la tibia, delgada membrana fibrosa que recubre al hueso y luego inflamación de la cortical del hueso de la tibia que progresivamente sufre microfracturas, denominadas fracturas por stressSobrecarga del músculo tibial posterior y su tendón, ante la incapacidad de adaptación del tejido a la carga del impulso con la punta del pie e impacto del talón al correr. En muchos casos, uso de calzado inadecuado1. Mejorar flexibilidad del tendón de Aquiles. 2. Ejercicios de fortalecimiento para los gemelos, evitando levantar el dedo gordo del pie del piso. 3. Utilizar calzado de correr adecuado para mejorar eficiencia mecánica del pie. 4. Aumento de cargas de carrera progresivamente, 10 % semanal. 5. Si eres un novato, evitar entrenamientos de velocidad