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jueves, 15 de diciembre de 2022

Las 5 lesiones de corredores más habituales y cómo evitarlas

 

Las 5 lesiones de corredores más habituales y cómo evitarlas

Aquí te contamos las 5 lesiones más habituales entre los amantes del running y, muy importante, cómo tratarlas
Runners
Getty Images

Si hiciésemos una lista de “cosas que dan mucha rabia”, lesionarte mientras haces deporte (una actividad que se supone sana) ocupa un lugar muy alto en el ranking, justo encima de perder un vuelo a Jamaica y debajo de perder los ahorros de toda una vida en una partida de póker con apuestas muy altas. Piénsalo así: cuantos más kilómetros corras, más estrés en tus articulaciones, músculos y cartílagos. Y por muy bien que te encuentres al golpear el suelo con el viento de cara, la realidad es que tu cuerpo está hecho de tejidos.

Aunque, si te sirve de consuelo, no estás solo. Las estadísticas de lesiones entre corredores varían mucho, pero la Encuesta Nacional de Corredores de 2017 calculó que el 75% de los runners han tenido algún tipo de lesión relacionada con el deporte durante los últimos 12 meses y, de estos, el 50% ha tenido que hacer un parón en sus entrenamientos de más de 4 días.

Nos hemos puesto en contacto con Luke Greenberg, DPT, entrenador de movimiento y cofundador de MotivNY, para que nos contase las lesiones más comunes al correr y cómo tratarlas. ¿Con ganas de volver a los 100 lo antes posible, tipo Drake? Sabemos cómo seguir adelante y qué hacer si necesitas parar durante un tiempo.

1. Rodilla de corredor

Es el término que se utiliza para denominar al “dolor en la parte delantera de la rodilla”. Para entender mejor la estructura específica de la fuente del dolor, acude a un médico para que te palpe (preciosa palabra que quiere decir “tocar”) estructuras específicas y ver de dónde viene el dolor. ¿Otra forma de comprobarlo? Indica dónde te duele al intentar correr e intenta mostrar un lugar específico o explicar la sensación. “Esto es importante, porque la rodilla, generalmente, es un área de síntoma, pero no suelen ser la causa del dolor real”, dice Greenberg.

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¿Es grave? No pases del dolor, especialmente sin eres principiante. “Este tipo de lesiones, normalmente, se deben a debilidades en la cadera o los pies, o a un aumento muy rápido del volumen (kilometraje), que suelen ocurrir si te unes a un grupo de running y caes por la presión de igualarte a los demás y caes en cosas de las que tu cuerpo te está tratando de alejar”.

¿Cómo tratarlo? Greenberg dice que un entrenamiento de fuerza excéntrico o la fase de disminución de un movimiento son, a menudo, la mejor intervención para este tipo de dolor. Por ejemplo, si haces una sentadilla, el momento en el que tu culo está más cerca del suelo es el momento excéntrico. “Tiene beneficios específicos para los tendones y ayuda a fortalecer los tejidos. La falta de capacidad para absorber la carga es a menudo donde vemos el inicio del dolor, y el entrenamiento excéntrico también ayuda con eso”.

2. Tirón del tendón de la corva

Sentir una tensión excesiva en la parte trasera del muslo es un buen indicador de exceso de peso en el tendón de la corva, que puede deberse a correr demasiado rápido, correr cuando estás fatigado o a un fallo de cualquier otro músculo. Este tirón puede darse en diferentes sitios del músculo: los tendones que están cerca de la articulación de la rodilla, la unión de los “huesos de sentarte” y el centro del músculo (es decir, a medio camino entre la cadera y la rodilla).

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¿Es grave? Si está en fase aguda, no es muy buena idea seguir corriendo, especialmente si haces sprints o lo haces a mucha velocidad. Aunque hay un rango de severidad, lo normal son de 6 a 8 semanas para curarlo al completo. Pero, igual que ocurre cuando tomas antibióticos y pasas por esa fase de “ya me encuentro mejor, no necesito seguir tomándolo”, se debe tener cuidado con el proceso post-lesión. “Este tipo de lesiones son fáciles de agravar al correr, hacer sentadillas o peso muerto, por lo que lo más prudente es parar por completo hasta que el médico te dé pautas para pasar a entrenamientos más fuertes”.

¿Cómo tratarlo? Se debe comenzar con isométricos suaves (empujando contra algo sin movimiento). Según Greenberg, “es importante porque guía el proceso de cura y minimiza la acumulación de tejido cicatrizal errático”.

Y, de nuevo: empieza despacio antes de volver a tus entrenamientos regulares. Introduce ejercicios (como saltos en sentidas y patinadores) antes de volver a correr a distancia. “La gente a menudo no suele darse cuenta de lo débil o fatigado que está el músculo y se salta esta fase. Esto te pone en riesgo de volver a lesionarte”.

3. Calambres en las espinillas

En términos generales, los calambres en las espinillas son dolores en la parte baja delantera de la pierna. Esta lesión puede aparecer de dos maneras: un dolor punzante desde las espinillas hasta la línea media del cuerpo que desciende hacia el arco; o la parte delantera de la espinilla, más hacia el exterior, que tienda a expandirse hacia más arriba de la rodilla. “Hay varios niveles de severidad y son muy comunes entre corredores principiantes cuyas piernas no están acostumbradas al estrés. O por una mala elección del calzado”.

¿Puedo seguir corriendo? Según el experto, no. Si se inflama, solo el estar de pie o andar podría ocasionar que no se curara bien. “Este tipo de lesiones son fáciles de terminar en fracturas, y son signos de mala mecánica, técnica o fuerza en general”.

¿Cómo tratarlo? Descansando. Dale tiempo a la inflamación para que baje y busca un fisioterapeuta on un entrenador de atletismo lo antes posible para obtener un análisis de tu marcha (término elegante para decir que alguien revise tu forma de correr y cómo entran tus pies en contacto con el suelo durante las zancadas). Buenas noticias: “la mayoría de las veces, los calambres en las espinillas se deben a errores de técnica, que se pueden corregir y evitar así problemas futuros.

4. Síndrome piriforme

Es un dolor ardiente por la mitad de la nalga, que ocurre cuando el músculo piriforme comprime el nervio ciático. El síndrome en sí mismo hace referencia a un espasmo muscular excesivo en la piriformidad, que es un músculo estabilizador de la cadera que se encuentra en la parte superior de ese molesto nervio ciático. Debido a su ubicación, se suele confundir con ciática o problemas en la parte baja de la espalda. “Un buen médico podrá determinar si el problema es local para los piriformes o si hay problemas mayores”.

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¿Es grave? No excesivamente. “Por lo general, esto mejora si calientas y, en algunos aspectos, el ejercicio ayudará a que la tensión desaparezca. Si el dolor desaparece de forma inmediata al calentar y no regresa hasta varias horas después de la carrera, puedes hacer cantidades moderadas de ejercicio siempre que la recuperación y estiramientos estés integrados en el entrenamiento”. Si empeora, busque la opinión de un fisioterapeuta.

¿Como tratarlo? Se debe realizar un gran trabajo de fortalecimiento en las caderas y el tronco para ayudar a aliviar la presión sobre el nervio, desde movilizaciones de la articulación de la cadera hasta trabajar los glúteos. Además, se debe intentar reducir el tiempo que se pasa sentado lo máximo posible y liberar el tejido blanco local con una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma, un Theragun o cualquier otro dispositivo de masaje.

5. Tendinitis de Aquiles

Si alguna vez te has despertado por la mañana y al pisar el suelo por primera vez has sentido un dolor aguado en la pantorrilla, es probable que hayas tenido tendinitis de Aquiles, que ocurre cuando el tobillo no se ha movido lo suficiente. Generalmente, se trata de un dolor en la parte posterior del tobillo, la parte del tendón de Aquiles que parece un cordón. “Se asocia a una inflamación o desgaste degenerativo en el tendón por mal uso, y generalmente ocurre en una sola extremidad”.

¿Es grave? Las pautas son similares a las de la rodilla de corredor: no te pases, especialmente si eres nuevo en este deporte o en ese entrenamiento específico. También hay buenas noticias: Es una lesión que permite hacer otros ejercicios de fuerza, no se resiente casi al hacer sentadillas, al agacharse, al realizar peso muerto o al levantar pesas en general. Además, esas entradas de fuerza pueden ser muy útiles para crear una mejor estructura circundante, de modo que el tendón de Aquiles no sufra tanto estrés.

¿Cómo tratarlo? “Siempre recomiendo que lo vea un fisioterapeuta, porque puede haber muchas cosas que impidan que se cure bien y causen problemas, como falta de movilidad en la articulación del tobillo, falta de extensión de la cadera de ese mismo lado, inclinación excesiva del cuerpo o la preferencia por una pierna debido a otro desequilibrio corporal”.

Greenberg dice que los ejercicios excéntricos de carga pesada son conocidos por ser la mejor y más efectiva estrategia aquí. Un ejemplo son sentadillas de una sola pierna, donde bajas al principio sobre una pierna durante 5 segundos sin perder el equilibrio. Luego tienes que centrarte en ese descenso lento con un peso, que se irá aumentando.

LESIONES EN CORREDORES I

 


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Os dejamos una pequeña revisión sobre las lesiones que más afectan al corredor popular y profesional:

1. Lesiones en el pie

1.1.Fascitis plantar
Concepto y localización: La fascitis plantar es una banda ancha y gruesa que comienza
en la zona del antepie y se inserta en los dedos del pie por la parte de la planta del talón.
La función de la fascia es proteger el pie y mantener la tensión del arco del pie. Se produce
la lesión de fascitis plantar cuando se inflama y se produce un daño en el tejido conectivo
que llamamos fascia plantar (Gotlin, 2009). Este daño se produce por un desgaste y un
sobre uso, mas que por un trauma, lo que hace que la fascia se degenere.Mecanismo de producción: En los corredores se puede producir por correr largas
distancias sin parar a descansar. También se puede producir por permanecer de pie en
periodos de tiempo muy prolongados. Uno de los mayores factores de riesgo es la pérdida de
dorsiflexión. Otro factor de riesgo es un alto índice de masa corporal. Las personas que padecen de pies planos o que tienen un arco excesivo también puede producir fascitis plantar. En los corredores con sobrepeso, su propio peso hace que tengan más presión sobre la fascia plantar, generando más tensión al correr ya que este intenta asumir la carga extra que se produce al correr. Prevención específica: La bibliografía consultada no indica como prevenir específicamente esta lesión, únicamente aconsejan evitar andar descalzo
para la aparición de la lesión (Hobrough, 2018).


Figura 1: Imagen de la Fascia plantar y su inflamación.

1.2.Pie de Morton o Neuroma de Morton
Concepto y localización: Un neuroma es un alargamiento anormal del tejido nervioso
(Hobrough, 2018). El neuroma de Morton puede explicarse como una inflamación a
abultamiento por un nervio de reducidas dimensiones que pasa por el medio de las
articulaciones de los dedos de los pies. Por lo general, se produce entre en el hueco que
hay entre el segundo y el tercer dedo, aunque también puede aparecer entre el tercer y el
cuarto metatarsiano (Hobrough, 2018). Es mas común en mujeres (Gotlin, 2009). No se
trata de una lesión demasiado frecuente, aunque si es proclive a darse en corredores.
Mecanismo de producción: Se suele producir por utilizar calzado demasiado estrecho
(Gotlin, 2009). Se produce en los corredores debido al movimiento repetitivo, aunque
también se produce en otros deportes como los de raqueta.
Prevención especifica: El uso de almohadillas por parte del deportista para la protección
del pie (Pfeiffer, 2007).

1.3.Juanetes o Hallux valgus
Concepto: Consiste en la desviación del primer metatarsiano hacia el otro pie. Es decir, el dedo gordo del pie se desvía en contra del resto de los dedos del mismo pie. Como
resultado se obtiene la desviación de la articulación en su parte interna haciéndola más
prominente. Si el hueso aún se encuentra en fase de crecimiento el bulto puede aumentar
y en algunas ocasiones el dedo gordo puede llegar a cruzarse por encima del segundo
dedo. Los deportistas en edades escolares no suelen tener juanetes (Pfeiffer, 2007).
Mecanismo de producción: es posible tener juanetes y no tener ninguna sintomatología
asociada. En otros corredores si pueden producir dolor y el uso de zapatillas de forma
continuada, no solo para correr, pueden incrementar la patología por no son las causantes
de los juanetes. También existe un factor genético que predispone a padecer juanetes.
Un estudio realizado en 1952 (citado en Hobrough, 2018, pag 44.) señalaba que los
africanos occidentales que nunca han llevado zapatos los juanetes eran inexistentes en
cualquier edad y sexo. Por otro lado, en la cultura occidental donde el zapato o zapatilla
esta presente desde edades tempranas si se encontraron desviaciones en niños menores de
8 años y en mayor número en edades más avanzadas. Por lo que se asume que algunos
tipos de calzado son los que producen los juanetes.
Prevención específica: Es importante usar un calzado adecuado que se adapte a la forma
del pie y evitar que este cause presión contra el primer metatarsiano (Gotlin, 2009).

1.4.Fractura por estrés de un metatarsiano
Concepto y localización: las fracturas por estrés son fracturas que se producen por
exceso de uso y se suelen producir de forma frecuente en los huesos metatarsianos del pie
(Matsuda y Fukubayashi, 2015).
Mecanismo de producción: La lesión se causa a través de un movimiento continuado
que recae sobre el hueso del pie produciendo un microtrauma por carga submaximal
(Matsuda y Fukubayashi, 2015). Los huesos metatarsianos de las personas que corren son
más proclives a este tipo de fracturas por las continuas fuerzas a la que son sometidos
dichos huesos. Utilizar calzado minimalista sin haber hecho una transición correcta o
correr descalzos puede ser una causa que produzca la lesión. La fractura del quinto
metatarsiano se puede causar por una curvatura o retorcedura de forma abrupta del pie
cuando se produce una caída (Gotlin, 2009).
Prevención especifica: Es importante mejorar la biomecánica y la técnica de carrera, así
como fortalecer la musculatura de los lutos. Vigilar la postura de los pies cuando golpean
el suelo que se haga de forma correcta además de usar un calzado de la talla del pie.

1.5.Síndrome de compresión de la lazada del calzado
Concepto y localización: Como el nombre indica este síndrome ocurre cuando un
corredor se ata los cordones de la zapatilla demasiado fuertes. También puede ocurrir
cuando la talla de la zapatilla es incorrecta y son demasiado pequeñas y por tanto son muy
ceñidas al pie (Gotlin, 2009).
Mecanismo de producción: El corredor una vez tienen atada la zapatilla y realiza su
entrenamiento o competición, a lo largo del tiempo, es decir al uso continuo de la zapatilla
ceñida, puede producir la lesión. La zona donde se suele presentar el dolor es justamente
por debajo de la lengüeta de la zapatilla o en la zona del empeine del pie.
Prevención especifica: La causa de la lesión es la presión que ejerce la zapatilla y sus
cordones en el pie, por tanto, de debe aliviar el pie no apretando en exceso las zapatillas.
También es recomendable adquirir las zapatillas deportivas al final del día ya que el pie
se inflama durante la jornada (Goltin, 2009).

1.6.Síndrome del cuboides
Concepto y localización: El cuboides es uno de los huesos de reducido tamaño que
componen el tarsal del pie. Además, el tendón del peroneo largo transcurre por la cara
inferior del pie que sale desde la cara extrema frente al hueso calcáneo para después
dirigirse a la cara anterointerna para insertar sobre la base del primer metatarsiano (Bahr
et al, 2007). Este tendón se ubica en una muesca sobre la cara inferior del hueso cuboides.
Mecanismo de producción: Los movimientos repetitivos como correr o trotar pueden
causar un daño considerable al moverse de forma microscópica de su verdadera posición
(Hobrough, 2018). Este dolor además de poder producirse por movimientos repetitivos
también se puede producir por lesiones traumáticas agudas en otras localizaciones como
el tobillo o una fractura por estrés.
Prevención especifica: Existen ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del
pie y que protege al hueso. El ejercicio de la toalla; sentados en una silla agarrar una toalla
con los dedos de los pies y traerla hacia nosotros, ejercicio de levantamiento de dedos;
apoyando la espalda sobre la pared levantar los dedos del pie apoyando el talón y bajarlos
lentamente. El estiramiento del soleo también es un ejercicio recomendado para prevenir
la esta lesión (Hobrough, 2018).

1.7.Ampollas
Concepto y localización: Existen unas ampollas comunes o típicas que no tienen mayor
importancia además de ser normales entre los deportistas (Bahr, 2007). La ampolla se
genera en los pies del deportista debido a la fricción. Las zonas de los pies donde suelen
aparecer son las que tienen un mayor contacto como la parte superior de los dedos o la
zona del talón.
Mecanismo de producción: Los pies de los corredores están en constante movimiento y
estor producen cierta fricción entre los calcetines y el calzado. Esta fricción es las que
puede producir las ampollas. Se produce la ampolla cuando las capas de la piel se han
separado y se crea un deposito de líquido dentro de la ampolla. Es importante observar
que el liquido de la ampolla se mantiene claro ya que en caso contrario puede que
contenga sangre (Pfeiffer, 2007).
Prevención especifica para la aparición de ampollas: Es importante llevar el calzado
adecuado y que este bien ajustado. También es recomendable usar unas zapatillas nuevas
durante un tiempo prudencial fuera del entrenamiento de la carrera para que se acoplen
al pie. La utilización de unos calcetines suaves, limpios y secos también ofrecen una
protección adecuada (Bahr, 2007). Usar vendajes específicos en el pie puede ayudar a
evitar el rozamiento, aunque no es recomendando para los corredores, sí para otro tipo de
deportistas como los gimnastas. Una rutina de limpieza diaria del pie también es
aconsejable.

1. Lesiones en el tobillo

1.1.Esguince de tobillo
Concepto y localización: Cuando se produce un esguince de tobillo el corredor sabe
perfectamente el momento y el lugar exacto donde se ha producido, es decir, son mas
agudas por naturaleza en comparación con los dolores crónicos que van aumentando poco
a poco con el tiempo.
Existen dos tipos de esguinces de tobillos, según se produzca eversión, que suelen ser
mas graves, y los esguinces de tobillo con inversión, que son los más comunes y
frecuentes. En la parte interna del tobillo se encuentran varios ligamentos llamados
ligamentos deltoideos (Hobrough, 2016). Son estos ligamentos laterales lo que se suelen
dañar cuando se produce un esguince con eversión (Pfeiffer, 2007).
A su vez, un esguince lateral de tobillo se puede clasificar según los signos y síntomas
que presenten en esguinces de primer grado, de segundo grado y de tercer grado, siendo
estos últimos los más incapacitantes (Pfeiffer, 2007).
Mecanismo de producción: Los esguinces laterales de tobillo sin muy frecuentes en
corredores, sobre todo los corredores que lo hacen sobre superficies irregulares. Se suele
producir al torcerse un tobillo por realizar un giro o un mal aterrizaje al correr o tras hacer
un salto. Las aceras de las ciudades o los huecos de los arboles situados en las mismas
aceras también son causa de esguinces al torcerse el tobillo por patinar al apoyar el pie en
el borde de dichas superficies. Por otro lado, cualquier superficie irregular o agujero, de
mayor o menor profundidad, en el cual introducimos el pie de forma inesperada y
sorpresiva, puede producir un esguince.
Prevención especifica: Los corredores que están acostumbrados a correr solo por cinta
o en un pavimento llano y uniforme, como puede ser por la ciudad de valencia, deben ir
con especial precaución cuando salen a correr por otras superficies, sobre todo por pistas
o senderos en zonas de montaña. De hecho, los corredores que entrenan o compiten de
forma habitual en zonas de trail tienen la zona del tobillo más fortalecida (Hobrough,
2016).

 

1.8.Tendinitis del tendón de Aquiles
Concepto y localización: Es un problema muy común entre los corredores,
especialmente los de fondo (Pfeiffer, 2007). El tendón de quiles hace de unión entre los
músculos gastrocnemio y soleo (lo que se suele conocer como el gemelo) al hueso del
talón, el calcáneo. Este problema es tan común entre corredores que es el segundo por
detrás de las lesiones de rodilla (Hobrough, 2016). Cuando se produce la lesión los
corredores presentan rigidez que puede ir en aumento con el paso del tiempo. Se suelen
dar en dos localizaciones; dentro del propio tendón, en la parte mas estrecha detrás del
talón, o en su inserción en el talón., también se llamada enfermedad de Haglund, (Goltin,
2009).
Mecanismo de producción: Una pronación excesiva o un calzado mal ajustado pueden
ser causas de la lesión. Realmente no se conoce la causa para el desarrollo del dolor en la
zona del tendón (Pfeiffer, 2007). Cuando el tendón se lesiona afecta a las fibras de
colágeno de las cuales está compuesto, y esto es el causante del dolor y la rigidez.
Prevención específica: Hay que evitar que el tendón se vuelva rígido y para ello se deben
realizar estiramientos con regularidad y maniobras de acondicionamiento específicas del
tendón para fortalecerlo (Goltin, 2009), como por ejemplo hacer levantamientos del talón.
Los estiramientos se pueden realizar simplemente inclinándose contra una pared de forma controlada.

BIBLIOGRAFÍA
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Gotlin, R. (2009). Guía ilustrada de las lesiones deportivas: [diagnóstico, tratamiento, y recuperación
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Hobrough, P. (2018). Correr sin lesiones: desde el dolor hasta la mejora personal. Madrid: LIBSA.
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