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lunes, 29 de agosto de 2022

How do you do rrecorriendo?

lunes, 22 de agosto de 2022

LA PLAGA DE LESIONES EN CORREDORES AMATEURS

 

LA PLAGA DE LESIONES EN CORREDORES AMATEURS

LESION CORREDOR

La carrera es posiblemente el método más utilizado mundialmente para ponerse en forma, y es utilizado en todo tipo de poblaciones, desde personas sedentarias hasta deportistas de élite. Los beneficios de esta práctica son multisistémicos, afectando tanto a nivel fisiológico como psicológico, no obstante, toda cara tiene su cruz, ya que esta práctica posee tasas de lesiones más altas que otros tipos de entrenamiento cardiovascular, como el ciclismo o la natación.

Para intentar solucionar esta epidemia de lesiones, la ciencia no para de analizar los diferentes estudios para encontrar cuales son los factores más importantes que predisponen a lesionarse, que partes del cuerpo son las que más incidencia tienen, y por supuesto, que se puede hacer para intentar evitar dichas lesiones.

 

Factores de riesgo

Tenemos que diferenciar muy bien entre lo que dice la ciencia y, por lo tanto, es real, y lo que el marketing intenta vender, ya que con el aumento de los “runners” la industria deportiva ha visto un jugoso nicho de mercado. La evidencia nos dice que los factores de mayor riesgo son el haber padecido una lesión anteriormente, el poco y mal control de la carga de entrenamiento (normalmente cuantificado en kilómetros) y otros factores como la edad o el peso.

Sin embargo, se ha bombardeado a los corredores con la importancia de otros factores como son las caras zapatillas para pronadores o supinadores o análisis biomecánicos de la técnica de carrera, mientras se olvidan otros factores más importantes, pero menos rentables.

 

Lesiones más comunes

Como es evidente, la mayoría de lesiones se producen en el tren inferior, más concretamente en la rodilla y el complejo pie/tobillo, como deja ver este estudio en el que analizaron a más de 18.000 corredores.

Francis et al., 2019

Existen ciertas diferencias entre sexos y niveles de experiencia en la incidencia de dichas lesiones, pero en la articulación de la rodilla se lleva el premio. El “Top three” de la las lesiones más comunes son:

– Síndrome del dolor patelofemoral

– Tendinopatías aquíleas

– Síndrome del estrés tibial

 

Entrenamiento y prevención de lesiones

En este ámbito el marketing también ha hecho mucho daño, ya que los intereses económicos han primado sobre el rigor científico. Para que quede bien claro, no existe un entrenamiento específico para prevenir lesiones, un entrenamiento de fuerza bien definido y controlado, con unos contenidos acordes a nuestros objetivos y basado en la evidencia científica va a disminuir la incidencia de lesiones.

Obviamente no es milagroso, ya que como se ha nombrado antes existen otros factores que contribuyen a dichas lesiones, pero será mucho más efectivo que subirse a un “bosu” o ponerse una bandita porque lo hayamos visto en un video de algún futbolista en Instagram.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el método más efectivo contra las lesiones, por encima de otros métodos históricamente utilizados para prevenir, como estirar. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza, además de ayudarnos a mantenernos libres de lesiones, potenciara nuestro rendimiento tanto en la carrera como en cualquier deporte que practiquemos.

Lesiones en corredores y entrenamiento de fuerza

 

Las lesiones en corredores están a la orden del día. Si has leído más artículos en este blog, seguro que has encontrado la aplastante estadística que indica que al menos un 50% de los corredores se lesiona una vez al año. Seguramente tendrás amigos o conocidos que han sufrido lesiones derivadas de la carrera.

En este artículo quiero abordar por qué el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para controlar la aparición de las mismas.

Índice del post

Introduciendo la prevención de lesiones en corredores

El entrenador trabaja en base a tu movimiento

Más vale prevenir que curar. Una frase hecha que define claramente la esencia de las intervenciones que se deben llevar a cabo por los entrenadores.

Es importante aclarar, que los entrenadores tenemos determinadas competencias. Por lo tanto, hay que cosas que podemos hacer y algunas que no podemos/debemos hacer.

El entrenador es aquel que trabaja en tu movimiento: tu forma de moverte y relacionarte con el entorno al realizar una actividad determinada, en este caso, correr.

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Y es por eso, que las intervenciones que puede realizar un entrenador irán principalmente enfocadas en la evaluación, el control y la mejora de tu movimiento.

Esto puede parecer obvio, pero no lo es tanto.

Cada vez más personas se plantean contar con un entrenador para evaluar su forma de moverse y mejorarla. Pero también son muchas que delegan este factor a la suerte o en profesionales que no tienen conocimiento en la prescripción de actividad física.

¿Qué es prevención de lesiones en corredores?

La prevención de lesiones es la aplicación de medidas que lleven a una reducción de la probabilidad de lesión y/o al control de las lesiones categorizadas como graves.

Además, estas medidas tendrán un impacto positivo una vez la lesión se haya producido. Por ejemplo: si un corredor tiene una molestia en los isquiosurales cada vez que corre más de 15 kilómetros, es probable que, si sigue un programa de prevención de lesiones, pueda recuperarse con mayor facilidad que aquel que no tomaba ninguna medida.

En este artículo profundizaré en la influencia del entrenamiento de fuerza en corredores. Pero es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es una medida más para la prevención de lesiones.

Otros ejemplos de medidas preventivas podrían ser: asegurarse un correcto descanso, controlar la carga de entrenamiento correctamente o realizar una adaptación progresiva de los kilómetros que puede asumir una persona semanalmente, por ejemplo.

¿Por qué es importante tener un plan de prevención de lesiones?

Considero que esta pregunta se contesta por sí misma. Pero he creado este apartado para darte mi opinión personal en base a mi experiencia como entrenador de corredores.

En el tiempo que llevo trabajando con corredores, estoy realmente alucinado con la cantidad de personas que me han comentado que jamás han entrenado la fuerza, que admiten no tener conocimientos sobre este tema e incluso personas que han hecho 5 maratones, sin tocar una sola pesa en toda su vida y que tienen una lesión grave en el cartílago de la rodilla, pero aseguran que no es por correr.

Para mí, la misión principal en la prevención de lesiones es ayudar a la gente a que disfrute corriendo los máximos años posibles de su vida.

En mi opinión, no se puede tener 35 años y dar por finalizada la práctica del running porque no se ha tenido paciencia y no se ha llevado un proceso controlado.

Seguramente, si estás leyendo esto, no seas un atleta de alto rendimiento.

Seguramente seas un corredor popular, ¿merece la pena dejar de disfrutar del running por no haber aplicado ninguna medida para prevenir lesiones? o ¿por no haber tenido paciencia para avanzar con control?

Considero que el objetivo de un corredor popular debe ser disfrutar del running el máximo tiempo posible, aficionándose a una práctica que puede cambiar el estilo de vida y haciendo que ésta perdure el máximo tiempo posible.

Si algo te gusta, ¿por qué no alargarlo y disfrutar de ello durante el máximo tiempo posible?

La dificultad de la prevención y el control de lesiones en corredores

Es cierto que a veces se me llena la boca al hablar de las maravillas de la prevención de lesiones en corredores y es por eso, que me gustaría hablar de la parte más complicada.

Las lesiones son multifactoriales, esto quiere decir que pueden aparecer por múltiples causas. Y por ese mismo motivo, las intervenciones que se realicen a nivel de prevención podrán ser acertadas o no según las variables individuales de cada corredor.

A mí me gusta explicárselo a mis deportistas como si fuera una intervención científica. En estas intervenciones se busca dar respuesta a una hipótesis por ejemplo: ¿Entrenar fuerza tres veces por semana reducirá las lesiones en corredores de maratón?

A lo mejor, a través de una intervención bien realizada se consigue responder de forma afirmativa a esta hipótesis. Pero, ¿eso significa que si tú comienzas a entrenar la fuerza 3 veces por semana reducirás tus lesiones? Puede que sí.

Pero, ¿Qué ejercicios? ¿Cómo combinas los entrenamientos de fuerza con los de carrera? ¿Qué peso debes utilizar? Y si un día no puedes entrenar ¿Qué ocurre?…

Esta es la dificultad con la que nos encontramos los entrenadores día a día en relación a la prevención de lesiones en corredores. Por eso, el ajuste individual de las variables del entrenamiento es lo que mayo éxito traerá a la hora de evitar lesiones.

La fuerza y la prevención de lesiones en corredores

Bien es cierto, que parece que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones que más resultado en la prevención de lesiones.

Por ejemplo, en una revisión sistemática (1) que aglutinó 25 artículos científicos vieron que este tipo de entrenamiento era más efectivo que los estiramientos y que el entrenamiento de propiocepción en la prevención de lesiones en deportistas de diferentes disciplinas. Incluso pudieron comprobar que realizando entrenamiento de fuerza de forma regular, las lesiones por sobreuso (unas de las más graves y más comunes en corredores) podían llegar a reducirse drásticamente.

Así que sabiendo que esto es así, quiero analizarlo un poco más en profundidad.

Mejora de la técnica de carrera

Correr es una actividad cíclica. Esto quiere decir que es un gesto que se realiza de forma repetitiva. Al ser así, gran parte de las lesiones se producen por la reproducción de un mal patrón de movimiento de forma reiterada.

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Por lo tanto, la hipótesis será: si mejoro mi forma de correr ¿reduciré las lesiones? ¡Bingo!

Son varios los factores que cambiarán tu forma de correr a través del entrenamiento de fuerza adecuado (2,3).

Por ejemplo, trabajando la fuerza de tu core (musculatura abdominal, lumbar, glúteos y flexores de cadera) podrás mejorar tu estabilidad, absorción y transmisión de fuerzas. Esto hará que tu carrera sea más estable evitando tener excesivas oscilaciones verticales (que tu cuerpo se vaya hacia arriba o abajo en exceso) y laterales (que se vaya hacia los lados de forma excesiva)

Otro factor relevantes es el retraso en la aparición de la fatiga. Si entrenas fuerza, serás más eficiente corriendo. Y si eres más eficiente, conseguirás retrasar la fatiga. En diversas investigaciones se ha relacionado la aparición de la fatiga con una peor técnica de carrera. Así que ser capaz de retrasar la fatiga a través del entrenamiento de fuerza, se convierte en un factor vital en tu entrenamiento. (4)

Si quieres saber más sobre técnica de carrera, te invito a accedas a este artículo..

Calidad de movimiento y salud a largo plazo

Son muchos los estudios que relacionan un buen nivel de musculatura y fuerza con una buena salud a largo plazo.

Por eso, el entrenamiento de fuerza se convierte en un punto determinante para cualquier persona que quiera reducir la probabilidad de tener problemas de salud a nivel estructural (huesos, articulaciones, tendones, músculos…) en el futuro.

Me he cruzado con corredores que alegan que el entrenamiento de fuerza no les gusta y que jamás han tenido lesiones. Y es cierto, esto puede ocurrir.

Por eso es determinante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es una inversión en tu futuro. Ejercicios como correr, montar en bicicleta o nadar no bastan por sí solos para que tengas una buena salud en el futuro.

La contracciones que necesitas

Muchas veces cuando se realiza entrenamiento de fuerza se hace a través de circuitos con diferentes ejercicios, con poca congruencia entre ejercicios, poco o ningún cuidado a nivel técnico y sin tener en cuenta las demandas del deportista.

Un punto que no se suele tener en cuenta son los diferentes tipos de contracciones que existen: concéntrica, isométrica y excéntrica. Explicadas en un ejercicio como la sentadilla, la contracción concéntrica es aquella que se produce cuando subes la carga, la isométrica se produce en el caso de que te quedes parado/a abajo aguantando la tensión y la excéntrica cuando desciendes y sostienes la carga.

Todas ellas tienen puntos relevantes para el corredor y quiero ponerte ejemplos concretos:

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Un corredor de montaña deberá poner especial énfasis en el entrenamiento excéntrico de sus cuádriceps (musculatura de la parte anterior del muslo) ya que este tipo de contracción se produce cuando desciende una pendiente. Esto le ayudará a prevenir posibles calambres o roturas fibrilares por el sobreuso.

Por otro lado, si tienes tendencia a tener problemas en el tendón rotuliano, puede ser interesante que realices sentadilla en pared aguantando la contracción (isométrica) ya que facilitará el riego sanguíneo en la zona y podrá ayudar en el mejor funcionamiento del tejido.

Otro ejemplo muy claro es lo beneficiosa que resulta la contracción excéntrica en la prevención y readaptación de lesiones de tendones. Especialmente para problemas del tendón de Aquiles en corredores. (5)

Podría seguir citando numerosos ejemplos beneficios del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones. En el apartado de lesiones dentro del blog puedes consultar las características de algunas de las lesiones más comunes en corredores y las intervenciones que pueden ayudar a prevenirlas e incluso readaptarlas.

Espero que te sirva esta información para saber que el entrenamiento de fuerza es uno de tus mejores aliados si quieres prevenir lesiones corriendo y así, disfrutar del running durante mucho más tiempo.

Estudios científicos utilizados

1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–7.

2. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries? Am J Sports Med. 2018;46(12):3023–31.

3. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. 2017;1–8.

4. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2017;49(7):1412–23.

5. Gatz M, Betsch M, Dirrichs T, Schrading S, Tingart M, Michalik R, et al. Eccentric and Isometric Exercises in Achilles Tendinopathy Evaluated by the VISA-A Score and Shear Wave Elastography. Sports Health. 2020;12(4):373–81.

GUÍA DE LESIONES Y MOLESTIAS MÁS COMUNES EN RUNNERS: APRENDE A IDENTIFICARLAS, PREVENIRLAS Y TRATARLAS

 

GUÍA DE LESIONES Y MOLESTIAS MÁS COMUNES EN RUNNERS: APRENDE A IDENTIFICARLAS, PREVENIRLAS Y TRATARLAS

Tanto los corredores populares, cómo los más experimentados, son susceptibles a padecer una amplia variedad de lesiones de tejidos blandos, huesos, ligamentos, tendones, y nervios. Las lesiones pueden ser causadas por trauma directo o estrés repetitivo. Esto puede hacer que el atleta tenga que tomarse un descanso o modificar su programa. La atención de un fisioterapeuta  puede ayudar a acelerar la recuperación y prevenir la recurrencia de lesiones. Tu fisioterapeuta tratará el área lesionada para recuperar el funcionamiento completo, y evaluará el resto del cuerpo en busca de desequilibrios que puedan contribuir a una descompensación al realizar movimientos, algo que deriva en otras lesiones.

Debido a la naturaleza repetitiva de la carrera, los corredores somos especialmente propensos a ciertos tipos de lesiones. Mientras más largo y más lejos corras, más probable es que los pequeños problemas biomecánicos se conviertan en lesiones dolorosas.

Hemos diseñado una guía con las 12 lesiones más comunes en corredores. Podrás identificarlas, comprender su causa, cómo prevenirlas y cómo tratarlas. No obstante, lo primero que debes hacer si intuyes que padeces alguna de ellas, es visitar a tu médico y/o fisioterapeuta para que te la diagnostiquen y traten correctamente.

Las 12 lesiones más comunes en runners, son:

  1. Rodilla del corredor (condropatía rotuliana): Producida por un exceso de fuerzas laterales en la rodilla.
  2. Síndrome de la Cintilla Iliotibial: Inflamación de la “fascia Lata” que va desde el glúteo hasta la rodilla por la parte externa del muslo.
  3. Tendinitis de la Pata de Ganso: Formación tendinosa que cubre la parte interior de la rodilla.
  4. Tirón del Poplíteo: Fuerte dolor en la parte posterior de la rodilla.
  5. Tendinitis de los tibiales (posteriores o anteriores): Manifestada por dolor en la parte interior o anterior de la pierna.
  6. Periostitis Tibial: Inflamación con cardenal en la cara interna de la espinilla.
  7. Lesión del ligamento cruzado: Inflamación, dolor e inestabilidad y desplazamiento de la tibia en la rodilla.
  8. Fascitis plantar: Inflamación dolorosa de las fibras musculares en la planta del pie.
  9. Síndrome del piramidal: Molestias de espalda, en la zona lumbar, más centradas en los glúteos hasta parte del muslo posterior.
  10. Dolores en la cadera
  11. Dolores en la espalda alta
  12. Tendinitis tendón de Aquiles (tendinosis, tendinitis, paratendinitis)

 

Además, todo corredor no deja de encontrarse distintas barreras en su día a día. En función del volumen de kilómetros recorridos, o de la intensidad de los entrenamientos, suelen aparecer distintas molestias que dificultan o imposibilitan nuestras carreras o entrenamientos. No te preocupes, son muy comunes y todas ellas tienen remedios para prevenirlas o tratarlas. Te las mostramos a continuación:

¿Sabes cuáles son las lesiones más comunes en corredores?

 

El running es un deporte de impacto y realizado de forma incorrecta puede acarrear un alto riesgo de lesiones en los corredores, pero realmente no tenemos por qué lesionarnos cuando hacemos runningespecialmente si tenemos una musculatura preparada para absorber esos impactos y cuidamos la técnica. Las lesiones pueden venir por multitud de factores, y entre ellos puede estar el impacto que se produce en nuestras articulaciones, tendones, musculatura, etc. cuando corremos, ya que la carrera no es otra cosa que una sucesión de saltos.

Este impacto, en sí, no tiene por qué hacer que nos lesionemos, pero si sometemos a nuestro cuerpo a una cantidad de impactos más grande de la que puede soportar, finalmente se acabará lesionando por la zona que tenga más débil.

Además del impacto de este deporte, las lesiones pueden venir por factores como una técnica de carrera o apoyos incorrectos, falta de descanso, o exceso de fatiga.

Si eres corredor, seguro que alguna vez te ha dolido algo, has tenido alguna molestia o posiblemente una lesión. Si queremos practicar con seguridad este deporte, no solamente vale correr, esto debe ir acompañado de trabajo de flexibilidad, fuerza, propiocepción y otros trabajos complementarios a la carrera muy necesarios para evitar dolencias.

A continuación veremos algunas de las lesiones más comunes entre corredores y que es posible que hayas que has sufrido alguna vez:

TENDINITIS AQUILEA:

La tendinitis es una inflamación del tendón, en este caso del tendón de Aquiles, es decir, el tendón en el cuál confluyen nuestros gemelos y sóleo para insertarse en la articulación del tobillo.

Esta inflamación viene provocada por el sobreuso del tendón, debido a la repetición de impactos, y en ocasiones también puede deberse a correr con zapatillas que nos estén presionando demasiado la zona.

TENDINITIS ROTULIANA:

Al igual que la lesión anterior corresponde a una inflamación del tendón, en este caso el rotuliano, en el cuál deriva la musculatura del cuádriceps para insertarse en la zona alta de la tibia después de pasar por la rótula.

Notaremos dolor en la zona baja de la rótula, pudiéndose reflejar en el resto de la articulación y dificultando la movilidad de la rodilla.

Viene provocada por un impacto continuado excesivo o por desalineaciones corporales o descompensaciones musculares.

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL: 

Se trata de una molestia que aparece en nuestra rodilla, y que se localiza en la parte externa de esta.

Se produce por un roce continuo entre nuestra banda iliotibial y el cóndilo externo de nuestra rodilla, lo cual hace que esta banda se inflame y aparezca el dolor en esta zona. Suele estar provocado por una pisada incorrecta que sobrecargue la zona, o por una debilidad en nuestra musculatura estabilizadora, especialmente del glúteo medio.

FASCITIS PLANTAR:

La fascitis es una inflamación de la fascia que recubre nuestro arco plantar, en la planta del pie, normalmente reflejada en la zona más próxima al talón.

Correr por zonas demasiado duras y sobretodo una mala elección de nuestras zapatillas, son las principales causas por las que se produce esta lesión.

PERIOSTITIS TIBIAL:

La periostitis tibial es una molestia que aparece en la zona de la espinilla, concretamente en la parte interna de la tibia, debido a una inflamación del periostio (una especie de tela que recubre al hueso).

Al igual que en las anteriores lesiones, el desencadenante es el impacto, lo cual se puede ver agravado con unas zapatillas inadecuadas, un terreno demasiado duro, una mala técnica de carrera, o una carga excesiva de entrenamiento.

CONDROMALACIAS:

La condromalacia es un daño o desgaste del cartílago que recubre nuestras articulaciones. En la carrera, principalmente se ven afectados los cartílagos de nuestras rodillas, aunque también se pueden dañar los cartílagos del tobillo o la cadera.

Este desgaste del cartílago se produce debido a un roce continuo entre los huesos que componen la articulación, provocado normalmente por descompensaciones musculares (en el caso de la rodilla normalmente por una descompensación de la musculatura del cuádriceps) o por algún traumatismo. Es un principio de artrosis, y este hecho hará que la articulación no realice el movimiento de forma tan fluida, haciendo que aparezca dolor en la zona, y dificultando ligeramente la movilidad.

LUMBALGIAS:

Nuestra columna lumbar también absorbe un gran impacto durante la carrera, lo que puede provocar que en ocasiones aparezcan molestias en esta zona.

Normalmente este hecho ocurre cuando tenemos debilidad en la musculatura lumbar.

ROTURAS FIBRILARES:

Corresponde a una rotura de una o varias fibras musculares, siendo de menor o mayor grado en función de la cantidad de fibras que se rompan. Cuando se produce se nota un dolor fuerte y punzante en un punto determinado del músculo dañado, y la movilidad de ese músculo se ve muy reducida por el dolor.

Se produce normalmente con una contracción muy brusca del músculo, como cuando se realizan series de velocidad o al realizar un mal gesto. También puede venir producida por una excesiva fatiga muscular que acabe derivando en la rotura o bien por una descompensación muscular.

ESGUINCE DE TOBILLO:

Es una de las lesiones más frecuentes, aunque esta se produce de forma fortuita debido a una torcedura, y al producirse se dañan los ligamentos del tobillo. En función del grado de daño que tengan los ligamentos (desde una simple elongación o distensión hasta una rotura completa de estos) la lesión será de un grado I hasta un grado III, y la recuperación podrá variar desde varios días en los grados más leves o en 1-2 meses si el esguince ha sido grave.

LA PREVENCIÓN Y LA PACIENCIA SON LA CLAVE

Es muy importante el trabajo de prevención, para evitar que estas se produzcan. Pero si por los motivos que sean, acabamos en alguna de estas lesiones, es muy importante no forzar la maquinaria, tener paciencia y ponerse en manos de profesionales.

En la mayoría de ocasiones, seguimos entrenando o volvemos a entrenar sin tener un diagnóstico claro, y eso puede acarrear un empeoramiento de la lesión al no saber exactamente cuál es el problema real. Las pruebas como ecografías, radiografías, TAC, resonancias, contrastes… son las que realmente nos dirán que lesión tenemos y cuál es el estado de nuestra lesión.

Acelerar este tipo de procesos es muchas veces complicado ya que a través de la seguridad social podemos estar esperando varios meses a una prueba diagnóstica, por lo tanto es muy interesante poseer un seguro de salud que nos ampare en este tipo de situaciones y nos ayude a solucionar la lesión de la manera más rápida y con la mejor atención posible.

Estos seguros nos dan acceso a traumatólogos, fisioterapeutas, otros profesionales y a las pruebas que hemos mencionado anteriormente, sin embargo si no poseemos este tipo de seguro, cualquier lesión nos supondría un mayor coste.

A parte de un buen seguro de salud, tenemos que contar con profesionales del deporte que nos acompañen en el proceso tanto de la práctica deportiva como de la lesión, debido a que muchas se pueden evitar gracias al trabajo muscular de eslabones débiles.

En conclusión, el running es sin duda un ejercicio muy recomendado para mejorar nuestra salud siempre y cuando se haga de manera controlada, progresiva y de la mano de profesionales para evitar lesiones y molestias innecesarias.