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lunes, 18 de julio de 2022

Las 5 lesiones de corredores más habituales y cómo evitarlas

 

Las 5 lesiones de corredores más habituales y cómo evitarlas

Aquí te contamos las 5 lesiones más habituales entre los amantes del running y, muy importante, cómo tratarlas
Runners
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Si hiciésemos una lista de “cosas que dan mucha rabia”, lesionarte mientras haces deporte (una actividad que se supone sana) ocupa un lugar muy alto en el ranking, justo encima de perder un vuelo a Jamaica y debajo de perder los ahorros de toda una vida en una partida de póker con apuestas muy altas. Piénsalo así: cuantos más kilómetros corras, más estrés en tus articulaciones, músculos y cartílagos. Y por muy bien que te encuentres al golpear el suelo con el viento de cara, la realidad es que tu cuerpo está hecho de tejidos.

Aunque, si te sirve de consuelo, no estás solo. Las estadísticas de lesiones entre corredores varían mucho, pero la Encuesta Nacional de Corredores de 2017 calculó que el 75% de los runners han tenido algún tipo de lesión relacionada con el deporte durante los últimos 12 meses y, de estos, el 50% ha tenido que hacer un parón en sus entrenamientos de más de 4 días.

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Nos hemos puesto en contacto con Luke Greenberg, DPT, entrenador de movimiento y cofundador de MotivNY, para que nos contase las lesiones más comunes al correr y cómo tratarlas. ¿Con ganas de volver a los 100 lo antes posible, tipo Drake? Sabemos cómo seguir adelante y qué hacer si necesitas parar durante un tiempo.

1. Rodilla de corredor

Es el término que se utiliza para denominar al “dolor en la parte delantera de la rodilla”. Para entender mejor la estructura específica de la fuente del dolor, acude a un médico para que te palpe (preciosa palabra que quiere decir “tocar”) estructuras específicas y ver de dónde viene el dolor. ¿Otra forma de comprobarlo? Indica dónde te duele al intentar correr e intenta mostrar un lugar específico o explicar la sensación. “Esto es importante, porque la rodilla, generalmente, es un área de síntoma, pero no suelen ser la causa del dolor real”, dice Greenberg.

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¿Es grave? No pases del dolor, especialmente sin eres principiante. “Este tipo de lesiones, normalmente, se deben a debilidades en la cadera o los pies, o a un aumento muy rápido del volumen (kilometraje), que suelen ocurrir si te unes a un grupo de running y caes por la presión de igualarte a los demás y caes en cosas de las que tu cuerpo te está tratando de alejar”.

¿Cómo tratarlo? Greenberg dice que un entrenamiento de fuerza excéntrico o la fase de disminución de un movimiento son, a menudo, la mejor intervención para este tipo de dolor. Por ejemplo, si haces una sentadilla, el momento en el que tu culo está más cerca del suelo es el momento excéntrico. “Tiene beneficios específicos para los tendones y ayuda a fortalecer los tejidos. La falta de capacidad para absorber la carga es a menudo donde vemos el inicio del dolor, y el entrenamiento excéntrico también ayuda con eso”.

2. Tirón del tendón de la corva

Sentir una tensión excesiva en la parte trasera del muslo es un buen indicador de exceso de peso en el tendón de la corva, que puede deberse a correr demasiado rápido, correr cuando estás fatigado o a un fallo de cualquier otro músculo. Este tirón puede darse en diferentes sitios del músculo: los tendones que están cerca de la articulación de la rodilla, la unión de los “huesos de sentarte” y el centro del músculo (es decir, a medio camino entre la cadera y la rodilla).

¿Es grave? Si está en fase aguda, no es muy buena idea seguir corriendo, especialmente si haces sprints o lo haces a mucha velocidad. Aunque hay un rango de severidad, lo normal son de 6 a 8 semanas para curarlo al completo. Pero, igual que ocurre cuando tomas antibióticos y pasas por esa fase de “ya me encuentro mejor, no necesito seguir tomándolo”, se debe tener cuidado con el proceso post-lesión. “Este tipo de lesiones son fáciles de agravar al correr, hacer sentadillas o peso muerto, por lo que lo más prudente es parar por completo hasta que el médico te dé pautas para pasar a entrenamientos más fuertes”.

¿Cómo tratarlo? Se debe comenzar con isométricos suaves (empujando contra algo sin movimiento). Según Greenberg, “es importante porque guía el proceso de cura y minimiza la acumulación de tejido cicatrizal errático”.

Y, de nuevo: empieza despacio antes de volver a tus entrenamientos regulares. Introduce ejercicios (como saltos en sentidas y patinadores) antes de volver a correr a distancia. “La gente a menudo no suele darse cuenta de lo débil o fatigado que está el músculo y se salta esta fase. Esto te pone en riesgo de volver a lesionarte”.

3. Calambres en las espinillas

En términos generales, los calambres en las espinillas son dolores en la parte baja delantera de la pierna. Esta lesión puede aparecer de dos maneras: un dolor punzante desde las espinillas hasta la línea media del cuerpo que desciende hacia el arco; o la parte delantera de la espinilla, más hacia el exterior, que tienda a expandirse hacia más arriba de la rodilla. “Hay varios niveles de severidad y son muy comunes entre corredores principiantes cuyas piernas no están acostumbradas al estrés. O por una mala elección del calzado”.

¿Puedo seguir corriendo? Según el experto, no. Si se inflama, solo el estar de pie o andar podría ocasionar que no se curara bien. “Este tipo de lesiones son fáciles de terminar en fracturas, y son signos de mala mecánica, técnica o fuerza en general”.

¿Cómo tratarlo? Descansando. Dale tiempo a la inflamación para que baje y busca un fisioterapeuta on un entrenador de atletismo lo antes posible para obtener un análisis de tu marcha (término elegante para decir que alguien revise tu forma de correr y cómo entran tus pies en contacto con el suelo durante las zancadas). Buenas noticias: “la mayoría de las veces, los calambres en las espinillas se deben a errores de técnica, que se pueden corregir y evitar así problemas futuros.

4. Síndrome piriforme

Es un dolor ardiente por la mitad de la nalga, que ocurre cuando el músculo piriforme comprime el nervio ciático. El síndrome en sí mismo hace referencia a un espasmo muscular excesivo en la piriformidad, que es un músculo estabilizador de la cadera que se encuentra en la parte superior de ese molesto nervio ciático. Debido a su ubicación, se suele confundir con ciática o problemas en la parte baja de la espalda. “Un buen médico podrá determinar si el problema es local para los piriformes o si hay problemas mayores”.

¿Es grave? No excesivamente. “Por lo general, esto mejora si calientas y, en algunos aspectos, el ejercicio ayudará a que la tensión desaparezca. Si el dolor desaparece de forma inmediata al calentar y no regresa hasta varias horas después de la carrera, puedes hacer cantidades moderadas de ejercicio siempre que la recuperación y estiramientos estés integrados en el entrenamiento”. Si empeora, busque la opinión de un fisioterapeuta.

¿Como tratarlo? Se debe realizar un gran trabajo de fortalecimiento en las caderas y el tronco para ayudar a aliviar la presión sobre el nervio, desde movilizaciones de la articulación de la cadera hasta trabajar los glúteos. Además, se debe intentar reducir el tiempo que se pasa sentado lo máximo posible y liberar el tejido blanco local con una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma, un Theragun o cualquier otro dispositivo de masaje.

5. Tendinitis de Aquiles

Si alguna vez te has despertado por la mañana y al pisar el suelo por primera vez has sentido un dolor aguado en la pantorrilla, es probable que hayas tenido tendinitis de Aquiles, que ocurre cuando el tobillo no se ha movido lo suficiente. Generalmente, se trata de un dolor en la parte posterior del tobillo, la parte del tendón de Aquiles que parece un cordón. “Se asocia a una inflamación o desgaste degenerativo en el tendón por mal uso, y generalmente ocurre en una sola extremidad”.

¿Es grave? Las pautas son similares a las de la rodilla de corredor: no te pases, especialmente si eres nuevo en este deporte o en ese entrenamiento específico. También hay buenas noticias: Es una lesión que permite hacer otros ejercicios de fuerza, no se resiente casi al hacer sentadillas, al agacharse, al realizar peso muerto o al levantar pesas en general. Además, esas entradas de fuerza pueden ser muy útiles para crear una mejor estructura circundante, de modo que el tendón de Aquiles no sufra tanto estrés.

¿Cómo tratarlo? “Siempre recomiendo que lo vea un fisioterapeuta, porque puede haber muchas cosas que impidan que se cure bien y causen problemas, como falta de movilidad en la articulación del tobillo, falta de extensión de la cadera de ese mismo lado, inclinación excesiva del cuerpo o la preferencia por una pierna debido a otro desequilibrio corporal”.

Greenberg dice que los ejercicios excéntricos de carga pesada son conocidos por ser la mejor y más efectiva estrategia aquí. Un ejemplo son sentadillas de una sola pierna, donde bajas al principio sobre una pierna durante 5 segundos sin perder el equilibrio. Luego tienes que centrarte en ese descenso lento con un peso, que se irá aumentando.

Lesiones en Corredores: Prevención, Factores de Riesgo y Lesiones comunes


 

Los atletas exigen su cuerpo a su máxima capacidad durante las competiciones, donde cada milisegundo puede significar llegar a un podio. Después de que se ha realizado todo el trabajo, los atletas necesitan una estrategia sólida para la recuperación de la tensión de la competición, para volver a estar preparados para el próximo compromiso de competencia o etapa de preparación, pero sobre todo, para evitar la aparición de lesiones.

Las lesiones relacionadas al Running y disciplinas de Resistencia no solo son exclusivas de los atletas competitivos, sino que también afectan a los principiantes, recreativos y atletas mayores.

En este post tendremos en cuenta los aspectos más importantes con respecto a la prevención, los factores de riesgo y los tipos de lesiones más comunes que puede sufrir un corredor.

Prevención de Lesiones

¿Cómo prevenir las lesiones? Se pueden tener en cuenta los siguientes lineamientos generales: seguir un programa de entrenamiento razonable que incorpore el descanso adecuado, escuchar al cuerpo, fortalecer los músculos específicos relacionados a la carrera, aplicar agua fría y hielo cuando sea apropiado o necesario, masajes (auto-masaje y masaje profesional), realizar estiramientos eficientemente después de correr.

La recuperación entendida como el proceso de las actividades planificadas para ayudar a un atleta a volver a un estado de óptima preparación para el rendimiento es fundamental en la prevención de lesiones. Esto implica una restauración de las reservas de energía, un retorno a la función fisiológica normal, una reducción del dolor muscular, y la desaparición de los síntomas psicológicos asociados a la fatiga (irritabilidad, desorientación y la pérdida de concentración). Estas modalidades de recuperación incluyen la reposición de aspectos nutricionales, entrenamiento de relajación, baños de contraste, sesiones en piscina de natación, masajes, estiramiento estático, descanso/sueño, etc.

Con respecto a los estiramientos Tackher y Cols. (2004) reportan que la evidencia disponible demuestra claramente que el estiramiento de la mayoría si no todos los grupos musculares que son importantes para el rendimiento deportivo aumentará la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. También sugieren que los extremos de inflexibilidad e hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones.

Diversos enfoques de la preparación que incluyen calentamiento y estiramiento junto con otras técnicas como el entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y entrenamiento de propiocepción ayudan tanto a mejorar el rendimiento como para evitar cierto tipo de lesiones. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y el calentamiento juegan un papel importante en la prevención de lesiones. Además, el estiramiento de los músculos y las articulaciones para actividades específicas podría mejorar la eficacia de estas otras actividades antes del ejercicio, un enfoque consistente con un modelo multifactorial para la prevención (Thacker 2004).

Factores de Riesgo y Desencadenantes de Lesiones en Corredores

El Running es un deporte muy popular realizado por personas de todos los niveles. Los atletas que entrenan para carreras de resistencia (5k o más) pueden estar en riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades inferiores. Los atletas pedestres deben ser conscientes de los factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de una lesión por sobreuso.

Existen muchos motivos por los que pueden aparecer las lesiones en el corredor, entre los que sobresalen: sobreentrenamiento, no llevar a cabo una recuperación adecuada, no escuchar lo que dice el cuerpo (aunque parezca un concepto poco científico, el feedback que proporciona el cuerpo es fundamental), desequilibrios de fuerza y flexibilidad, falta de flexibilidad, superficie de entrenamiento inadecuada (hombro inclinado en la calle o en la playa, o entrenar siempre en el pavimento, etc.).

Errores de entrenamiento tales como los cambios excesivos en el kilometraje o la intensidad del entrenamiento, el uso de calzado inadecuado, o correr sobre superficies irregulares pueden provocar fracturas de estrés, síndrome de estrés tibial medial, distensiones musculares, síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o tendinitis.

La falta de flexibilidad puede contribuir a algunas lesiones musculares relacionadas con el entrenamiento. Los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el soleo (pantorrilla) más tensos que los no corredores. Evitar errores de entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad y el aumento de la fuerza de la Zona Media y de las extremidades inferiores puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión debido a la carrera.

Tipos de Lesiones

En todos los tipos de corredores, las lesiones por sobreuso son el tipo más común de lesión. En el atleta competitivo, la tendinitis, una lesión por sobreuso común, fue la lesión más frecuentemente registrada (Lysholm y Wiklander, 1987). En los niños y niñas, periostitis/fracturas de estrés son las lesiones más comunes (Watson & DiMartino, 1987) y en la población activa normal la distensión muscular y tendinitis fueron frecuentemente reportados (Martí et al, 1988. Van Mechelen, 1992).

La revisión de la literatura de Van Mechelen (1992) encontró que las lesiones de rodilla normalmente representan el 25% de todas las lesiones por correr. Otras regiones del cuerpo frecuentemente lesionadas son los pies (entre el 2 y el 22% de las lesiones), los tobillos (entre 9 y 20%), inferior de la pierna entre (2 y 30%), tibia (6 a 31%), muslo (3 al 18%), de nuevo (3 a 11%) y la cadera / pelvis / ingle entre (2 y 11%). En general, la mayoría (es decir, 70-80%) de las lesiones por correr se encuentra desde la rodilla hacia abajo (van Mechelen, 1992).

En cuanto a la naturaleza de la lesión, el 50-70% de las lesiones por correr son de naturaleza musculoesquelética y se asocia con el uso excesivo (van Mechelen, 1992). Esto no es sorprendente teniendo en cuenta que un corredor golpea el suelo aproximadamente 1000 a 1500 veces por milla con fuerzas de 2 a 3 veces su peso corporal (Knutzen & Hart, 1996). La constante repetición de los mismos movimientos necesarios para correr, junto con factores relacionados con el corredor y su entorno, son contribuyentes obvias a la etiología de las lesiones por correr.

Las lesiones relacionadas al running representaron el 12,3% de todos los casos de lesiones que se presentaron en una Clínica de Medicina del Deporte en Melbourne, Australia durante un período de doce meses (Baquie y Brukner, 1995). Matheson et al. (1989) también concluyeron que las lesiones por correr constituían la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte en los jóvenes (31,5%) y personas mayores (40,5%).

Una Clinica de Medicina Podológica Deportiva informó que el 32% de las lesiones relacionadas con el deporte ha sido el resultado de correr (Agosta, 1994). De todos los deportes cubiertos, los corredores contribuyeron con el 26% de los dolores relacionados a la articulación patelo-femoral.

Las lesiones por correr se asocian con costos significativos para el individuo y la sociedad. Por ejemplo, estas resultan en la reducción o el cese del entrenamiento en aproximadamente 30-90% de todos los casos. Entre el 20 y el 70% de las lesiones por correr conducen a la consulta médica y hasta un 5% se tradujo en la ausencia al trabajo. Además, es probable que el 20-70% de las lesiones vuelva a ocurrir (van Mechelen, 1992). Esto obviamente no es el resultado deseado para un corredor ya sea recreativo o competitivo y métodos de prevención de lesiones como los anteriormente mencionados deben ser revisados y tenidos en cuenta.

Sebastián Gil

Vidatraining. Mendoza, Argentina

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Lecturas de Interés:

THACKER S., GILCHRIST J, STROUP D., KIMSEY D. JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2004

Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS, *D. Lower Extremity Stretching Program for Endurance Runners. NSCA’s Performance Training Journal | Vol. 5 No. 2

Sports Medicine Institute International. INJURY PREVENTION FOR RUNNER'S. www.smiweb.org

Alicia C. Mcgrath, Caroline F. Finch. RUNNING THE RACE AGAINST INJURIES: A REVIEW OF THE LITERATURE. Monash University, Accident Research Centre. 1996

Julian Lim, CSCS.Regeneration: Recovery through stretching and massage. Singapore Sports Council Singapore Sports Council 2009