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jueves, 29 de julio de 2021

¿Cuáles son las lesiones más comunes del corredor?

 

Durante los últimos años ha aumentado mucho el número de personas que salen a correr de forma regular, tanto ha aumentado que un 30% de la población asegura practicar este deporte regularmente para mantenerse en forma.

La práctica deportiva del running está muy extendida entre la población pero la mayoría de la gente que lo practica no conoce todas las lesiones que puede provocar este deporte, siendo muy importante acudir a un profesional de la fisioterapia especializado en fisioterapia deportiva para poder evitar lesiones en el futuro.

Seguidamente hablaremos de las lesiones más comunes entre los corredores.

Rodilla del corredor

Esta lesión produce una inflamación del cartílago que encontramos en la parte posterior de la rótula, está localizada en el centro de la rodilla. Acostumbra a aparecer en corredores de largas distancias, en personas que están largos períodos sentados o bajando cuestas.

Fascitis plantar

Se trata de una inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia absorbe los impactos, si dichos impactos son fuertes y se dan de forma repetitiva pueden provocar la inflamación del tejido y provocar dolor.

Tendinitis del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles une los gemelos con el talón, como causa de un esfuerzo excesivo, una técnica de correr incorrecta o demasiada tensión se inflama provocando una tendinitis del tendón de Aquiles.

Periostitis tibial

El dolor se focaliza en la zona de las espinillas. Es provocado, mayoritariamente, por el impacto sobre las piernas, también pueden influir la postura y la técnica de carrera. Se trata de una inflamación del periostio que es el tejido que recubre el hueso, en este caso en la tibia.

Síndrome de la banda iliotibial

El dolor provocado por esta lesión aparece en la parte lateral de la rodilla, su causa es el rozamiento de forma repetida de la banda iliotibial con el fémur.
Acostumbra a darse en personas que están empezando a practicar el running aunque también puede aparecer el corredores que hayan cambiado sus zapatillas, que hayan aumentado los quilómetros muy rápido o que se entrenen en pista o bajando cuestas.

Fractura por estrés

La fractura por estrés es una de las lesiones más graves de los corredores. Esta lesión se produce a través de un proceso lento y de forma progresiva, con la repetición de los impactos de la carrera se producen pequeñas roturas en el hueso, estas pequeñas roturas pueden desencadenar una fractura completa del hueso por estrés.

Salir a correr puede provocar también dolor en la zona lumbar a causa del impacto, entre otras dolencias.

Es importante que en el momento en que decidimos empezar a practicar el running, o cualquier otro deporte, acudamos a un profesional para que nos dé unas directrices para adquirir unos buenos hábitos que nos ayudarán a evitar lesiones.

Las Lesiones más Comunes del Corredor

 



Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.

En algunas ocasiones, por muy precavido que seas, es posible que puedas llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de tu cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de la ejecución incorrecta de tus entrenamientos o por otros factores. Por eso, en este artículo voy a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabrás cómo identificarlas y podrás tratarlas a tiempo.

Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores

Si eres corredor habitual es posible que sientas alguna molestia de vez en cuando al correr, sobre todo si has realizado algún entrenamiento más duro o intenso. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.

Recuerda que por muchas precauciones que tomes y por muchos conocimientos sobre running que tengas, no pueden convertirte en inmune frente a una lesión. Corregirla a tiempo puede ser la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.

1. Fascitis Plantar

La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Al principio se manifiesta con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.

Algunos corredores que la han sufrido han descrito la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento, es decir, cuando se calienta la zona. Pero lo más habitual es que vuelva a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.

Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de tus zapatillas. También puede aparecer por una mala elección del calzado según tu tipo de pisada. Hay que tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecerla.

Tratamiento

El mejor tratamiento para este problema será controlar la pronación o bien utilizando una plantilla o utilizando unas zapatillas con una estabilidad extra. También puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico, ya que podrán diagnosticar la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.

Si quieres saber más sobre los síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios para evitar la fascitis plantar, no te pierdas este artículo.

2. Tendinosis Aquílea

La tendiosis o tendinitis aquílea es una lesión muy común entre los deportistas en general y no solo en el running, que consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Este tendón es el más potente y resistente de tu cuerpo, ya que se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón puedes desplazarte, correr, andar y saltar.

Lo que caracteriza a esta dolencia es la aparición de molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón puedes notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Y aunque durante la carrera puedes notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de estar un largo período en reposo, como por ejemplo, cuando te levantas por las mañanas.

Aunque esta lesión puede producirse por diversas causas, la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo.  También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o de los estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o la utilización de un calzado inadecuado.

Tratamiento

El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes así como tomar antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.

Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, no te pierdas este este artículo donde te lo contamos todo.

3. Periostitis Tibial

La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio, que es una membrana adherida a la tibia que se encarga de nutrir y regenerar el hueso.

El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.

En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr, tu pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, es una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o con planes de aumento de velocidad o distancia.

Tratamiento

El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores, que son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan, debes acudir inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta, ya que será quien pueda recomendarte un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.

Si quieres saber más respecto a la periostitis tibial, no dejes de consultar este artículo, donde encontrarás cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.

4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas. Esta dolencia aparece cuando se irrita la cara externa de la rodilla como consecuencia de la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.

La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.

Al correr, realizas una flexión de la rodilla haciendo que la cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionas tu rodilla a más de 30 grados es cuando provocarás un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el caso de los corredores.

Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.

Tratamiento

Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que cojas a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.

Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, no dejes de leer este artículo donde te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir su aparición.

La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones

No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes que puede sufrir un corredor, no significa que las tengas que sufrir tú.

Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. Dos de las causas más comunes en casi todas ellas puedes evitarlas, por lo que no caigas en el sobreentrenamiento y sobre todo, elige el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada.

Por este motivo, si sigues los consejos preventivos que acabo de contarte y realizas estiramientos después de tus entrenamientos o haces ejercicios de fortalecimiento de tus músculos, entre otras medidas, no tendrás por qué padecer ninguna de estas lesiones.

4 lesiones más comunes en los corredores


 
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Las 4 lesiones más comunes en los corredores

El running, tan en auge en los últimos tiempos, y en especial, la carrera de larga distancia (que levante la mano quien no haya corrido al menos una carrera popular en los últimos 5 años) tiene como peculiaridad que es un deporte muy “repetitivo”, en comparación con otros deportes populares como pueden ser el fútbol o el tenis. En la carrera se tiende a realizar el mismo gesto a una velocidad constante y sobre un terrero regular, además, no suele haber cambios de velocidad marcados, giros, cambios de dirección constantes, en definitiva, nos ponemos las zapatillas, activamos el piloto automático y a correr!.

¿Por que ocurren las lesiones en los corredores?

Como todos hemos podido escuchar en alguna ocasión, los humanos somos asimétricos, es decir, tenemos una pierna un poco más larga que otra, un pie un poco más grande, una pierna un poco más torsionada que la otra por señalar algunas de las principales asimetrías, y esto implica que tengamos vicios posturales, que realicemos compensaciones al andar o al correr, que tengamos un pequeña curvatura en la espalda, y al realizar un gesto repetitivo como ocurre al correr siempre se sobrecargan o rozan las mismas estructuras y es por ello que estas compensaciones salen a la luz como patologías.

De una forma más sencilla, si realizamos un símil con un coche, podríamos imaginarnos la situación en la que un coche que realiza mucho kilometraje por autopista y no tiene las ruedas perfectamente equilibradas, es decir, la rueda siempre roza más con el asfalto en un punto y eso es lo que crea que una rueda se gaste antes que las demás y esto en el cuerpo se traduce en un tendón inflamado, un cartílago desgastado un músculo contracturado, por ese desequilibro. ¿Entiendes ahora por qué es tan importante un estudio de la pisada?

Las 4 lesiones más comunes en los corredores

1. Fascitis plantar 

Cuando hablamos de la fascitis plantar, hablamos de la que quizá sea una de las lesiones más comunes en los corredores, si no la más común. ¿Quién no ha oído hablar de la fascitis plantar?. Los pacientes notan dolor en el talón o planta del pie, principalmente con los primeros pasos por la mañana o tras estar tiempo sentado.

Es una lesión en la que se provocan pequeñas microroturas por sobreuso o por sobreestiramiento, que crean a largo plazo un proceso degenerativo del colágeno, es decir, si pensamos en la fascia (más en concreto en la fascia plantar) como si fuera una cuerda formada por más cuerdas, estas microroturas la debilitan haciendola menos flexible, menos capaz de soportar la carga y dolorosa.

A nivel biomecánico, los principales factores de riesgo son:

  • gemelos cortos,
  • sobrepeso,
  • mal funcionamiento del dedo gordo del pie,
  • aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopie y en los dedos,
  • que el paciente prone con mucha velocidad
  • o que el pie pronosupine en exceso.

Si has notado alguno de los síntomas o crees que podrías tener alguno de los principales factores de riesgo, lo más aconsejable es que te realices un estudio de la pisada en una clínica podológica especializada en biomecánica y cirugía, con el fin de determinar que causa el dolor en el pie y poner fin a tu lesión.

2. Tendinopatía aquilea (tendinitis del aquiles, entesopatía, etc)

La tendionpatía aquilea, una de las lesiones más frecuentes en los corredores, se caracteriza por que los pacientes notan un tendón más engrosado, dolor en el tendón y en ocasiones cojera e impotencia.

Es una lesión y degeneración del tendón de aquiles tanto en su zona media como en la zona donde se engancha en el calcáneo, al igual que la fascitis plantar es una lesión por microroturas que regeneran mal y se crea un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad.

A nivel biomecánico los principales factores de riesgo biomecánico son:

  • gemelos cortos,
  • tibias varas,
  • pronar en el despegue o
  • una medialización del centro de presiones en plataforma

 

3. Síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana

El síndrome femoropatelar o condomalacia rotuliana es una lesión común en los corredores, debido al mal funcionamiento mecánico de la rótula, a una alteración en su posición o a una excesiva tensión en los cuádriceps, se crea un desgaste del cartílago creando un dolor difuso e interno en la rodilla.

Los pacientes notan más el dolor al subir o bajar escaleras, al bajar cuestas o al hacer trabajo repetitivo que requiera doblar o flexionar las rodillas

En los corredores, esta lesión provoca que los corredores afectados por el síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana tiendan a flexionar más de lo normal las rodillas, los pies tienden a aplanarse más, la tibia rota más hacia interno y los glúteos tienden a estabilizar peor las caderas y la pelvis.

Como podéis observar, este tipo de lesiones acaba afectando a muchas partes del cuerpo, lo mejor en estos casos es un estudio de la pisada realizado por los profesionales sanitarios expertos en el tratamiento y cuidado del pie, los podólogos.

4. Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor

El síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor es una de las lesiones más comunes en los corredores. La cintilla es una banda tensa que está controlada principalmente por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio. Esta estructura se encarga de controlar y estabilizar la rodilla en los primeros grados de flexión (30º) y cuando tiene un mal funcionamiento roza con el cóndilo femoral (hueso) e irrita el tejido fibroadiposo que está entre medias.

Los principales errores en la carrera son:

  • falta de estabilidad de la cadera y pelvis,
  • excesiva tensión de la fascia lata,
  • varo y valgo de rodilla,
  • pies planos y
  • rotación interna de la tibia o rodilla.

Si eres corredor y tienes alguna de las 4 lesiones más comunes en los corredores (o cualquier otra) el primer paso será identificar cuál es la lesión y sus causas. Ante los primeros síntomas acude a tu podólogo de confianza, es el profesional sanitario especializado en las patologías de pie y tobillo, y es quien mejor te podrá recomendar un tratamiento y un plan de recuperación para que puedas volver a correr como siempre y seguir mejorando tus marcas como nunca.

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

 


Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.

Injured athlete sitting on the ground
PIXELFITGETTY IMAGES

Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.

Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.

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  • Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
  • Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
  • Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
  • Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
  • Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.

    ¿Y las rodillas?

    Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.

    Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".

    Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?

    Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

    Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

    El mejor remedio contra lesiones

    Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.

    "El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".

    Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte

     

    Imagen piernas corriendo por montaña.Las tendinitis son las lesiones más habituales en los corredores.

    Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes. 

    Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid

    Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid. 

    Él destaca tres lesiones como las más habituales:

    1. La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
       
    2. La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
       
    3. La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

    José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

    ¿Por qué se producen?

    La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen. 

    Por su parte,  Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos  tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

    Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

    Errores que cometes y que acarrean lesiones

    En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

    Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte. 

    En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez. 

    Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca". 

    Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

    Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

    Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico. 

    Ejercicios:

    Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil". 

    El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

    Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas".