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viernes, 19 de marzo de 2021

Las Lesiones más Comunes del Corredor


Te voy a dar una estadística demoledora: 1 de cada 4 corredores sufren una lesión al año. Esto significa que, a priori, tienes un 25% de posibilidades de lesionarte este año.

En algunas ocasiones, por muy precavido que seas, es posible que puedas llegar a padecer alguna lesión o dolor constante en alguna zona de tu cuerpo. Esto ocurre, normalmente, como consecuencia de la ejecución incorrecta de tus entrenamientos o por otros factores. Por eso, en este artículo voy a enumerar y describir cuáles son las lesiones más comunes entre los corredores. Así sabrás cómo identificarlas y podrás tratarlas a tiempo.

Las 4 Lesiones más Habituales entre Corredores

Si eres corredor habitual es posible que sientas alguna molestia de vez en cuando al correr, sobre todo si has realizado algún entrenamiento más duro o intenso. Pero si el dolor persiste y las molestias te impiden seguir entrenando, es posible que estés sufriendo una lesión.

Recuerda que por muchas precauciones que tomes y por muchos conocimientos sobre running que tengas, no pueden convertirte en inmune frente a una lesión. Corregirla a tiempo puede ser la clave para tratarla correctamente y seguir corriendo como siempre, así que toma nota.

1. Fascitis Plantar

La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Al principio se manifiesta con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón. La intensidad del dolor puede llegar a ser desde levemente molesto a insoportable.

Algunos corredores que la han sufrido han descrito la sensación como si fuera tan desagradable como caminar sobre el vidrio o pisar un clavo. La molestia puede ir desapareciendo poco a poco a medida que empiezas tu entrenamiento, es decir, cuando se calienta la zona. Pero lo más habitual es que vuelva a aparecer ese mismo día o días posteriores, tras un período de reposo.

Las causas de esta dolencia pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de tus zapatillas. También puede aparecer por una mala elección del calzado según tu tipo de pisada. Hay que tener en cuenta que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecerla.

Tratamiento

El mejor tratamiento para este problema será controlar la pronación o bien utilizando una plantilla o utilizando unas zapatillas con una estabilidad extra. También puedes optar por el uso de cintas adhesivas como la técnica del vendaje funcional o taping, antiiflamatorios u otros remedios temporales. Si las molestias persisten o empeoran lo mejor es que acudas a tu médico, ya que podrán diagnosticar la gravedad de tu lesión y te recomendarán un tratamiento adaptado a tu dolencia.

Si quieres saber más sobre los síntomas, causas, tratamientos, medidas preventivas y ejercicios para evitar la fascitis plantar, no te pierdas este artículo.

2. Tendinosis Aquílea

La tendiosis o tendinitis aquílea es una lesión muy común entre los deportistas en general y no solo en el running, que consiste en la inflamación del tendón de Aquiles. Este tendón es el más potente y resistente de tu cuerpo, ya que se encarga de impulsar y transmitir la fuerza a los músculos de los gemelos y el sóleo. Gracias a este tendón puedes desplazarte, correr, andar y saltar.

Lo que caracteriza a esta dolencia es la aparición de molestias en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. Al palpar el tendón puedes notar dolor, inflamación, enrojecimiento y calor. Y aunque durante la carrera puedes notar como remiten los síntomas, estos serán más acusados después de estar un largo período en reposo, como por ejemplo, cuando te levantas por las mañanas.

Aunque esta lesión puede producirse por diversas causas, la más habitual suele ser una sobrecarga del músculo como consecuencia de un entrenamiento excesivo.  También puede generarse debido a la falta de un calentamiento previo o de los estiramientos posteriores. Aunque puede haber otros motivos como un traumatismo directo, una pronación excesiva o la utilización de un calzado inadecuado.

Tratamiento

El tratamiento más adecuado para curar esta lesión será el que te recomiende tu médico deportivo. Lo más probable es que, si no es un caso muy grave, tengas que pasar por un periodo de reposo, masajes así como tomar antiinflamatorios hasta que el dolor remita. Lo importante es que no esperes a que la lesión esté demasiado avanzada para poder tratarla a tiempo. Toma medidas en cuanto empieces a notar los primeros síntomas.

Si quieres conocer mejor en qué consiste la tendiosis aquílea, qué puede causarla y cómo cuidar tu tendón de Aquiles, no te pierdas este este artículo donde te lo contamos todo.

3. Periostitis Tibial

La periostitis tibial es una lesión común entre los corredores de fondo y los que recorren largas distancias. Se produce debido a la inflamación del periostio, que es una membrana adherida a la tibia que se encarga de nutrir y regenerar el hueso.

El síntoma principal de esta dolencia es un dolor agudo en la zona tibial. Lo notarás especialmente cuando sales a correr y tu pie impacta contra el suelo. Esa molestia o quemazón puede extenderse también a otras zonas como los gemelos o el sóleo. Seguramente te obligará a modificar tu técnica de carrera para sentir menos dolor. Es fácil de detectar porque además notarás molestias en acciones tan simples como subir las escaleras o incluso andar.

En la mayor parte de los casos, la causa que produce esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo. Al correr, tu pie impacta contra el suelo y genera una vibración. Esta, unida a una sobrecarga de ejercicio, puede provocar repetidos traumatismos sobre el periostio y desencadenar la lesión. Por este motivo, es una dolencia que aparecerá más frecuentemente durante periodos de entrenamiento más intensos o con planes de aumento de velocidad o distancia.

Tratamiento

El tratamiento más recomendable, una vez aparecen los síntomas, es la aplicación de hielo, la realización de masajes con cremas antiinflamatorias y, por supuesto, reposo. La principal función del músculo tibial posterior es la supinación. Por eso, las personas que suelen tener más tendencia a padecer esta lesión son los corredores pronadores, que son aquellos que orientan sus pies excesivamente hacia fuera. Si es tu caso, lo primero que deberás hacer es utilizar un calzado que te ayude a corregir y absorber mejor el impacto de tu pisada. En caso de que las molestias persistan, debes acudir inmediatamente a tu médico o fisioterapeuta, ya que será quien pueda recomendarte un tratamiento adecuado al nivel de gravedad de tu lesión.

Si quieres saber más respecto a la periostitis tibial, no dejes de consultar este artículo, donde encontrarás cuáles son los síntomas para que los puedas identificar, las causas que la pueden haber producido, así como tratamientos y consejos de prevención para evitar su aparición.

4. Síndrome de la Cintilla Iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas. Esta dolencia aparece cuando se irrita la cara externa de la rodilla como consecuencia de la fricción entre la banda iliotibial y una de las zonas inferiores del fémur.

La cintilla iliotibial, es una banda de tejido fibroso que va desde la zona superior de la cadera hasta la parte superior de la tibia. Conecta con diversos músculos como el glúteo, el cuádriceps y otras zonas como la rótula y el fémur. El principal síntoma de esta lesión es un dolor intenso y punzante en la parte externa de la rodilla. Se produce justo arriba de donde realizas la flexión para correr. Es una punzada que notarás normalmente al poco tiempo de empezar tus entrenamientos y que seguramente te obligue a parar.

Al correr, realizas una flexión de la rodilla haciendo que la cintilla se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo. Si flexionas tu rodilla a más de 30 grados es cuando provocarás un contacto entre ellos. Ese rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa principal de esa irritación y, por tanto, del dolor en el caso de los corredores.

Sin embargo, las causas para que se produzca este tipo de lesión pueden ser diversas. De hecho, puede deberse tanto a factores intrínsecos como: genu varu, debilidad en otros músculos como los abductores de la cadera, disimetrías, etc. O bien, puede deberse a factores extrínsecos como: uso de calzado inadecuado, mala técnica de carrera, excesivo kilometraje semanal, etc.

Tratamiento

Sea cual sea el motivo para tu lesión, el primer paso será identificar que la padeces. Para ello, acude a tu médico en cuanto notes los primeros síntomas. Tendrás que pasar por varias fases de recuperación hasta poder volver a entrenar como siempre. Lo más importante es que cojas a tiempo esta lesión, porque si se vuelve crónica será mucho más difícil volver a correr como lo hayas hecho hasta el momento.

Si quieres saber más acerca del síndrome de la cintilla iliotibial, no dejes de leer este artículo donde te detallamos sus síntomas, sus causas, sus tratamientos y algunos consejos y ejercicios para prevenir su aparición.

La Prevención: el Mejor Aliado frente a las Lesiones

No te asustes, sobre todo si estás empezando a correr o estás pensando en empezar en el mundo del running. Ten en cuenta que, aunque estas lesiones sean las más comunes que puede sufrir un corredor, no significa que las tengas que sufrir tú.

Como has podido ver, los factores y las causas más habituales que provocan estas dolencias son evitables. Dos de las causas más comunes en casi todas ellas puedes evitarlas, por lo que no caigas en el sobreentrenamiento y sobre todo, elige el calzado que mejor se adapte a tu tipo de pisada.

Por este motivo, si sigues los consejos preventivos que acabo de contarte y realizas estiramientos después de tus entrenamientos o haces ejercicios de fortalecimiento de tus músculos, entre otras medidas, no tendrás por qué padecer ninguna de estas lesiones.

¡Cuídate y verás como una buena prevención te convertirá en un corredor invencible!.

Lesiones en corredores

 

La sociedad cada vez es más consciente de la necesidad de tener un estilo de vida saludable y de los beneficios físicos y mentales que ofrece la actividad física. Este es uno de los motivos por los que el número de corredores ha aumentado de forma significativa en los últimos años. Además, correr se ha vuelto uno de los ejercicios cardiovasculares más populares y una de las formas más eficientes para mejorar la condición física (Willems et al., 2007).

No obstante, el aumento de la práctica de actividad física también tiene efectos negativos como, por ejemplo, el aumento de las lesiones deportivas. Se estima que hasta un 70% de los corredores tiene actualmente algún tipo de lesión y que el 63% ha tenido alguna vez en su vida una lesión en el tren inferior, donde el 23% ha tenido molestias durante más de 6 meses (Niemuth et al., 2005, Hreljac, 2005). No obstante, un 80% de esas afecciones consisten principalmente en lesiones por sobreuso (generadas a lo largo del tiempo), situadas especialmente en las piernas y en la espalda baja (Hreljac, 2004; Walther et al., 2005). Este tipo de lesiones se producen mayormente en tejidos con poco riego sanguíneo, como ligamentos, tendones y cartílago, ya que se adaptan al estrés producido por la carrera de forma más lenta que los músculos (Walther et al., 2005).

 

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Las lesiones en los corredores son complejas y dependen de muchos factores. Por ejemplo, el tipo de terreno, el calzado, la flexibilidad, la duración e intensidad de carrera, la frecuencia de entrenamiento, la debilidad muscular, las lesiones previas, las anormalidades biomecánicas, el sexo, el índice de masa corporal, etc. Tener un nivel bajo de entrenamiento (menor a 3 años) y realizar distancias excesivas (más de 32 km/semana) son también considerados dos factores de riesgo importantes (Daoud et al., 2012).

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Un estudio reciente indica que los corredores iniciantes tienen más del doble de riesgo de padecer una lesión que corredores experimentados (Videbæk et al., 2015). Asimismo, los corredores con experiencia que han corrido probablemente grandes distancias durante mucho tiempo también son más susceptibles de lesionarse. En este sentido, podríamos considerar al corredor novato o popular con mayor riesgo de padecer lesiones por sobreuso en los miembros inferiores como fracturas por estrés o tendinopatías. Debido a esto, en estos casos es de gran importancia realizar un buen programa de prevención para evitar lesiones deportivas por sobreuso a largo plazo, optimizando y personalizando el entrenamiento teniendo en cuenta que los factores relacionados con el entrenamiento (intensidad, frecuencia, distancia, etc) influyen directamente sobre el riesgo de lesión (Van der Worp et al., 2015).

En conclusión, las lesiones más frecuentes reportadas por diferentes estudios son la periostitis tibial, tendinopatías de Aquiles y fascitis plantares. Por otra parte, hay que tener en cuenta que las lesiones en corredores parece que tienen un origen multifactorial, aunque se debería tener especial atención a las lesiones previas del deportista y realizar un programa de ejercicio físico preventivo, personalizado y específico.

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

 


Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.

Injured athlete sitting on the ground
PIXELFITGETTY IMAGES

Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.

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Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.

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  • Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
  • Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
  • Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
  • Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
  • Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.

    ¿Y las rodillas?

    Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.

    Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".

    Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?

    Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

    Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

    El mejor remedio contra lesiones

    Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.

    "El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".

    ¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

     

    VIDA SANA


    POR MARCOS FLOREZ ENTRENADOR PERSONAL EN ESTARENFORMA

    Los guerreros del fin de semana, el término con el que se conocía los deportistas de fin de semana hace tiempo y que acarreaban la mayor cantidad de lesiones en relación al tiempo de práctica, son la clara prueba de lo que confirmaba hace meses la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

    Los runners son los que se llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. Actualmente, las metas demasiado elevadas están consiguiendo que muchos corredores poco habituados caigan en lesiones por incrementar el esfuerzo de una forma poco saludable.

    Lucas Leal, experto en biomecánica deportiva, afirma que “estamos consiguiendo saturar las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas con la práctica desmedida del running, entre otras actividades”.

    La primera, y más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. Cada vez que hacemos contacto con el suelo, ese pequeño golpe se lo “come” nuestra estructura corporal. Huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos son los perjudicados principales. Además se acentúa cuando nuestro peso corporal es mayor.

    Las lesiones más comunes son las siguientes:

     
    • Periostitis tibial
      Dolor en la zona más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies… Bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
      Si es recurrente revisa si el calzado que usas es el adecuado para tu apoyo y forma del pie.
    • Fascitis plantar
      Es la inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Musculatura débil, calzado inapropiado y pies con mucho arco suelen ser los causantes.
    • Síndrome iliotibial
      La banda iliotibial va desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. Las molestias laterales del muslo que pueden estar en cualquiera de sus puntos son un clásico entre los corredores. Descanso, mejora de la musculatura y masaje en la zona son buenos aliados. El uso de rulos de foam es una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.
    • Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles
      Microroturas, inflamación, etc. en los tendones del miembro inferior son otro clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.
    • Los esguinces
      Principalmente de tobillo, solo están relacionados con las torceduras. El accidente, menor, y más típico de la carrera.
    • Sobreentrenamiento
      El nombre lo dice todo. Adaptación, adaptación y adaptación es el factor clave.

    Para terminar no podemos olvidar las ampollas… calcetines y calzados inadecuados, exceso de humedad, etc. Nos centramos en ellas aquí.

    ¿CÓMO MINIMIZAR ESTOS MALES?

    1. Práctica en dosis adecuadas a nuestra capacidad.
    2. Entrenar de forma gradual en intensidad y cantidad según se vaya adaptando nuestra estructura. Y esto, para mal de muchos, es un proceso lento.
    3. Correr por terrenos menos duros como tierra, césped, pistas de atletismo.
    4. Usar calzados adecuados al terreno y a nuestros apoyos.
    5. Medidas como la mejora de la musculatura y todas las técnicas de regeneración desde la hidratación hasta el masaje serán de gran utilidad.

    ¿Estiramientos? aunque la recomendación general es sí, las estadísticas demuestran que ni reducen el riesgo de lesión –incluso lo incrementan‐ ni aceleran la recuperación.

    Recuerda que más no siempre es mejor, que la personalización del entrenamiento es muy importante y que la recuperación entre enteramientos incluyendo el descanso, la hidratación y la alimentación son factores tan importantes como el entrenamiento.

    lunes, 8 de marzo de 2021

    Nutrición deportiva

     


    ¿Qué es la nutrición deportiva?

    La nutrición deportiva es la rama de la nutrición y dietética enfocada a las personas que practican deportes intensos y aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo (deportes de resistencia).

    En función de los objetivos finales del deporte realizado y de los entrenamientos, la nutrición hará hincapié en unos alimentos u otros.

    ¿Por qué se realiza?

    Las necesidades alimenticias de un deportista son distintas a las que requiere cualquier persona normal. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, por lo que la dieta deportiva puede variar desde 110kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) hasta 157Kj/kg/día u otras variantes.

    ¿En qué consiste?

    La nutrición es uno de los factores que marcan la práctica deportiva, junto con los factores genéticos propios del deportista y el entrenamiento que realiza. En este sentido, los alimentos incluidos en nutrición deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, material para el fortalecimiento y reparar los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado, que tiene demandas y nutrición específicas.

    Así, por ejemplo, en el culturismo serán más importantes los alimentos proteicos, que favorezcan la atrofia muscular o incremento de masa muscular. En cambio, en deportes aeróbicos (ciclismo, por ejemplo), serán esenciales los alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado, tales como los glúcidos.

    Preparación para la nutrición deportiva

    No existe una preparación específica antes de empezar la nutrición deportiva, pero sí es importante seguir las indicaciones de la dieta deportiva antes de practicar el deporte determinado.