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domingo, 7 de noviembre de 2021

Alimentación saludable para un peso saludable

 


Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

Comida sana

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025external icon, (enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

El Plan MiPlatoexternal icon del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada de calorías. También puede descargar Mi Diario de Alimentos pdf icon[PDF-129KB] para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas.

Fruta

Frutas frescas

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.

Vegetales

Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite. También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva. Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio

Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures descremados y descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.

Carnes

Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busca en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir que tienes un nuevo plato favorito!

Comida reconfortante

La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Comida comfortable

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

  • Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
  • Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.
  • Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de su porción.

CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

 



El acto de comer e ingerir alimentos supone aportar al organismo las sustancias que necesitamos para vivir. Por ejemplo, una manzana nos aporta agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, etc., que nuestro cuerpo utiliza para reponer lo gastado en el desarrollo de las funciones vitales. El conjunto de alimentos que ingerimos debe cubrir las necesidades de nuestro organismo y aportar componentes promotores de salud que aumenten la esperanza y calidad de vida.

La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos, cultura, religión, situación socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad, moda, etc. Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes, que necesitamos para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

Nutrición es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas (nutrientes) contenidas en los alimentos. El cuerpo humano necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:

- Cubrir las necesidades energéticas
- Formar y mantener las estructuras corporales
- Regular los procesos metabólicos
- Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición

Una ciencia íntimamente relacionada con ellas es la Dietética, ya que ésta se ocupa de evaluar la idoneidad de las dietas, formular recomendaciones para mejorarlas, modificarlas con fines terapéuticos, etc.

Nutrición

 


Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.

Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.

Introducción a la nutrición

 

 

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La nutrición es el proceso de consumo, absorción y utilización de los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo y para el mantenimiento de la vida.

Una alimentación adecuada y apropiada solo se consigue consumiendo una dieta equilibrada, formada por una diversidad de nutrientes, que son las sustancias contenidas en los alimentos que nutren el organismo. Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y músculo del organismo) y garantiza la capacidad para llevar a cabo las actividades físicas y mentales cotidianas.

Si el consumo de alimentos es excesivo, se es más propenso a la obesidad. Asimismo, si se ingieren grandes cantidades de ciertos nutrientes, por lo general vitaminas o minerales, los efectos pueden ser nocivos (toxicidad). Si la persona afectada no consume suficientes nutrientes puede aparecer desnutrición, dando lugar a un trastorno por carencia nutricional.

Evaluación del estado nutricional

Para determinar si se están consumiendo una cantidad adecuada de nutrientes, los médicos preguntan acerca de los hábitos alimenticios y la dieta que se sigue, y además hacen un examen físico para evaluar la composición y el funcionamiento del organismo.

Se comprueba la estatura y el peso de la persona, y se calcula su índice de masa corporal (IMC). El IMC se obtiene dividiendo el peso (expresado en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros). Por lo general, un IMC comprendido entre 19 y 24 se considera normal o saludable para ambos sexos. En Estados Unidos y otros países desarrollados, muchas personas tienen un IMC superior a 24. Mantener un peso apropiado es importante para la salud física y psicológica. Puede usarse como referencia una tabla con valores estandarizados de talla y peso, si bien el IMC es más fiable.

La composición del organismo, incluyendo el porcentaje de grasa corporal, se suele obtener mediante la medición de los pliegues cutáneos o haciendo un análisis de impedancia bioeléctrica. Entre las formas más precisas para determinar este porcentaje se incluyen el peso de la persona bajo el agua (peso hidrostático) y una prueba de densitometría ósea, pero estos métodos no son fáciles de utilizar, pueden resultar caros y no siempre están disponibles con facilidad. Se utilizan principalmente en investigación.

Los niveles de muchos nutrientes se miden en la sangre y, a veces, en los tejidos. Por ejemplo, la concentración de albúmina, la proteína principal en la sangre, permite determinar si una persona tiene carencia proteínica. Los niveles de ciertos nutrientes disminuyen cuando la nutrición no es adecuada.

Otra consideración importante es qué porcentaje del cuerpo es grasa y qué porcentaje es músculo (composición corporal). El pesaje hidrostático, el grosor de los pliegues cutáneos, el análisis de impedancia bioeléctrica y la densitometría ósea (DXA, por sus siglas en inglés, o absorciometría dual de rayos X) se pueden utilizar para determinar la composición corporal.

Peso hidrostático: se pesa a la persona bajo el agua en una pequeña piscina. Los huesos y los músculos son más densos que el agua, por lo que las personas con un alto porcentaje de tejido magro pesan más en el agua; en cambio, quienes tienen un alto porcentaje de grasa pesan menos. Aunque este método se considera el más preciso, requiere un equipo especial, supone una considerable inversión de tiempo y debe realizarlo personal experto.

Espesor del pliegue cutáneo: la composición corporal se puede estimar midiendo la cantidad de grasa debajo de la piel (grosor del pliegue). El grosor de un pliegue cutáneo se mide mediante un calibrador en un pliegue tomado de la parte posterosuperior del brazo izquierdo (pliegue sobre el tríceps). Se considera normal un grosor aproximado de 1,5 cm en los varones y 2,5 cm en las mujeres. Este valor junto con el del perímetro de la parte superior del brazo izquierdo se usa para estimar la cantidad de músculo esquelético en el cuerpo (masa magra corporal).

Análisis de impedancia bioeléctrica: en esta prueba se mide la resistencia de los tejidos corporales al flujo de una corriente eléctrica de bajo voltaje no detectable. Generalmente, la persona se sitúa descalza sobre unas placas metálicas y se le aplica una corriente eléctrica que asciende por un pie y desciende por el otro. La grasa corporal y los huesos tienen una resistencia a la corriente eléctrica mucho mayor que la del tejido muscular. Medir la resistencia a la corriente permite a los médicos estimar el porcentaje de grasa en el cuerpo. Esta prueba no dura mucho más de 1 minuto.

Densitometría ósea: este procedimiento de diagnóstico por la imagen permite determinar con precisión la cantidad de grasa del organismo y su distribución corporal. Esta prueba (DXA, por sus siglas en inglés) usa dosis de radiación muy bajas y es segura. Sin embargo, es demasiado costosa para utilizarla de forma rutinaria.

Componentes de la dieta

Generalmente, los nutrientes se dividen en dos clases:

  • Macronutrientes: se requieren diariamente en grandes cantidades. Estos incluyen: proteínasgrasashidratos de carbono, algunos minerales y agua.

  • Micronutrientes: se requieren diariamente en cantidades tan pequeñas que se expresan en unidades que van del miligramo (la milésima parte de un gramo) al microgramo (la millonésima parte de un gramo). Los micronutrientes incluyen las vitaminas y ciertos minerales que permiten al organismo usar los macronutrientes. Estos minerales se denominan microminerales u oligoelementos (y, a veces minerales traza), porque el organismo solo los necesita en cantidades muy pequeñas.

El agua es necesaria en cantidades de 1 mL por cada caloría de energía gastada o alrededor de 2,5 L al día. Las necesidades de agua pueden ser satisfechas por el agua que contienen de forma natural muchos alimentos y por el consumo de zumos de frutas o de hortalizas, café o té descafeinados, así como de agua. Las bebidas alcohólicas, el café y el té con cafeína y las bebidas gaseosas pueden hacer que la gente orine más, por lo que su utilidad es menor.

Los alimentos que se consumen en la dieta diaria contienen unas 100 000 sustancias. Sin embargo, solo 300 se clasifican como nutrientes, y solo 45 se clasifican como nutrientes esenciales:

  • Algunos aminoácidos (componentes de las proteínas)

  • Algunos ácidos grasos (componentes de las grasas)

Los nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben consumirse con la dieta.

Los alimentos contienen otros muchos componentes útiles, incluidas algunas fibras (como celulosa, pectinas y resinas).

Los alimentos también contienen aditivos (como conservantes, emulsionantes, antioxidantes y estabilizantes) que mejoran su producción, procesamiento, almacenamiento y embalaje.