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jueves, 19 de agosto de 2021

NUTRICIÓN DEPORTIVA

 

¿Por qué y para qué?

Cada día tenemos hábitos más saludables, o al menos eso es lo que podemos intuir cuando vemos las salas de los gimnasios, las piscinas e incluso los cupos de inscripción a los eventos deportivos populares llenos. Esto implica también, que cada vez nos preocupamos más de alimentarnos mejor y llevar nuestra nutrición deportiva de manera correcta. Hace quince años era raro ver a alguien haciendo deporte en la calle o preocupándose por su nutrición deportiva y ahora lo raro es no cruzarse con alguien haciendo ejercicio por la ciudad.

Por aquel entonces, la nutrición deportiva y tomar suplementos deportivos era una especie de secreto bien guardado de los culturistas, de los deportistas de élite y de algún que otro adelantado a su época. Por suerte, hoy esto ha cambiado y la mayoría de nosotros sabemos que una correcta nutrición deportiva es una herramienta prácticamente indispensable para mejorar nuestro rendimiento, recuperarnos bien después de los entrenamientos y, en definitiva, cuidar mejor nuestro cuerpo cuando practicamos deporte.

Mejorar la nutrición deportiva es indispensable para un deportista que se precie.

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recuperación deportiva

Muchos aún piensan que los suplementos deportivos que se utilizan en la nutrición deportiva son compuestos químicos realizados en laboratorios más o menos clandestinos con propiedades sorprendentes y peligrosas, cuando la realidad es totalmente otra, puesto que los suplementos deportivos de las marcas serias y de confianza en su gran mayoría están elaborados con sustancias naturales y extractos vegetales que ayudan a recuperarse antes, a asimilar mejor las cargas, a no lesionarnos y a compensar lo que la alimentación no siempre puede cubrir con la dieta diaria. No son compuestos sintéticos de fórmulas secretas, sino combinaciones de nutrientes extraídos de sus fuentes naturales para que tomarlos sea más sencillo y efectivo.

Si conoces un poco la nutrición deportiva y has consumido alguna vez algún suplemento deportivo, sabrás de sobra que te beneficia. Si, por el contrario, aún no has probado incluir la suplementación deportiva en tus hábitos diarios... ¿A qué estás esperando?

Mejora tu nutrición deportiva: No sólo es cuestión de darle más años a tu vida sino darle más vida a tus años y ambos propósitos se cumplen si te dejas ayudar por una sana y adecuada nutrición deportiva.

El hecho es que la práctica deportiva, aun siendo beneficiosa para la salud, supone un estrés para nuestro cuerpo que, inevitablemente, lo desgasta y condiciona. Tras un ejercicio más o menos intenso, nuestros niveles hormonales y vitamínicos descienden, los procesos metabólicos de obtención de la energía que necesitamos provocan un considerable aumento de los radicales libres, las articulaciones sufren cargas más elevadas con lo que se desgastan antes, nuestras reservas energéticas también caen en picado y nuestro sistema inmunológico se hace más vulnerable... Todos esos efectos deberían ser contrarrestados por una nutrición deportiva específica y eficaz que, por ejemplo, ayude en nuestra recuperación, entre otros objetivos.

Hasta tal punto esto es así que el 99% de los deportistas profesionales o semi profesionales cuidan mucho su nutrición deportiva, consumen suplementos deportivos adecuados a sus especialidades y características personales, ayudados en su mayoría por pautas de nutrición realizadas por profesionales de la nutrición y dietética.

En esta web podrás algunos de estos profesionales de primer nivel que referencian sus experiencias en el campo de la nutrición deportiva, como el piloto Nani Roma, el motorista Jorge Lorenzo, el gimnasta olímpico Néstor Abad, la triatleta Tamara Gómez, el corredor de Ultra Trails Xavi Carrascosa, la marchadora olímpica Raquel González o el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, entre otros.

Por tanto, la nutrición deportiva es un complemento al que no debes renunciar si tienes la sana costumbre de hacer ejercicio, siempre y cuando con cuidado, ya que en el mercado negro se trafica ilegalmente con sustancias prohibidas y peligrosas, como pueden ser anabolizantes, y otras, que sí son perjudiciales para nuestra salud y que nada tienen que ver con los suplementos deportivos ni con una correcta nutrición deportiva. Desconfiad de productos milagrosos de resultados espectaculares, de suplementos deportivos no etiquetados correctamente en castellano.

La solución es acudir a empresas serias y de confianza para que te asesoren sobre tu nutrición deportiva y adquirir suplementos deportivos, como POWERGYM, con más de 25 años de experiencia en el mercado español, que garantiza que ninguno de sus suplementos contienen sustancias nocivas ni dopantes, que elabora sus suplementos deportivos después de que su departamento técnico científico testee y asegure su eficacia y calidad y que cumple escrupulosamente con la legislación vigente y con estándares máximos de calidad para sus materias primas y sus productos acabados.

Néstor Abad - embajador de powergym

Bien, si llegados a este punto ya estás convencido de que una nutrición deportiva eficaz es sana y necesaria y no tiene nada que ver con el dopaje ni con nada nocivo para tu cuerpo, te invitamos a que recorras nuestra página web. En ella encontrarás muchísima información del apasionante mundo de la suplementación y nutrición deportiva POWERGYM, que hemos dividido en 7 grandes líneas de productos:

Bienvenido al apasionante mundo de la nutrición deportiva. 

NUTRICION DEPORTIVA

 

 

La nutrición generalmente hace una contribución pequeña pero potencialmente valiosa para el desempeño exitoso en atletas de élite y en recreativos. Entendemos que todo ser humano es diferente a otro, con ritmos propios sean por circunstancias laborales o las propias de una sesión física específica; atravesado en todo momento por hábitos, sensaciones,  gustos particulares, aspectos culturales, socioeconómicos e incluso religiosos diversos. Bajo este contexto, el factor “Alimentación” se ubica como algo necesario de planificación e individualización, tomando con fuerte consideración las circunstancias antes mencionadas.

Como reza el dicho: “De una correcta evaluación, surge una adecuada intervención”, parte importante del propósito como equipo de nutricionistas enfocados y abocados al  deporte, es ir profundizando sobre los aspectos e inquietudes por las cuales una persona acude a la consulta, tratando de dedicar una escucha activa y una intervención constante (siempre que así se requiera) desde un primer instante y bajo el firme ideal de ponernos la mayor parte del tiempo en los “zapatos del otro”. Esto como soporte de un objetivo claro y certero que es la prescripción de una alimentación lo más adecuada y adaptada a la realidad de cada quien.

Nuestro trabajo también radica en evaluaciones y análisis antropométricos periódicos, estimando que las evoluciones en este aspecto transcurren en tiempos y maneras diversas. Las referencias antropométricas de población físicamente activa o deportivas a nivel nacional e internacional permiten también poseer una suerte de coordenada referencial hacia dónde direccionar al peso o las diferentes masas intervinientes; sea  cuando el deporte, el profesional o mismo la persona así lo requiera.

Para ello, contaremos con un equipo de nutricionistas-antropometristas certificados y formados para el abordaje integrativo del deportista

Qué es la nutrición deportiva?

 


La nutrición deportiva es la rama de la nutrición y dietética enfocada a las personas que practican deportes intensos y aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo (deportes de resistencia).

En función de los objetivos finales del deporte realizado y de los entrenamientos, la nutrición hará hincapié en unos alimentos u otros.

¿Por qué se realiza?

Las necesidades alimenticias de un deportista son distintas a las que requiere cualquier persona normal. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, por lo que la dieta deportiva puede variar desde 110kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) hasta 157Kj/kg/día u otras variantes.

¿En qué consiste?

La nutrición es uno de los factores que marcan la práctica deportiva, junto con los factores genéticos propios del deportista y el entrenamiento que realiza. En este sentido, los alimentos incluidos en nutrición deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, material para el fortalecimiento y reparar los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado, que tiene demandas y nutrición específicas.

Así, por ejemplo, en el culturismo serán más importantes los alimentos proteicos, que favorezcan la atrofia muscular o incremento de masa muscular. En cambio, en deportes aeróbicos (ciclismo, por ejemplo), serán esenciales los alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado, tales como los glúcidos.

Preparación para la nutrición deportiva

No existe una preparación específica antes de empezar la nutrición deportiva, pero sí es importante seguir las indicaciones de la dieta deportiva antes de practicar el deporte determinado.

¿Qué es la nutrición deportiva?

 

 

nutricion deportiva
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La nutrición deportiva está enfocada, especialmente, hacia personas que practican deportes de alta intensidad y que además realizan esfuerzos prolongados en el tiempo, como en el caso de los deportes de resistencia.

Esta rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

La importancia de la nutrición para deportistas

¿Cómo influye la alimentación a los entrenamientos?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo, donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular, que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.

Para una correcta planificación de la nutrición deportiva, hay que tener en cuenta:

  • Las características individuales del deportista.
  • Su estado nutricional.
  • El tipo de deporte que realiza.

La nutrición deportiva debe ser variada, evitando eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.

¿Dónde comienza esta disciplina?

La alimentación siempre ha sido importante, ya desde la época del Paleolítico, donde el homo neanderthalensis y el homo sapiens eran cazadores recolectores. Con una estatura elevada, fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas, y con una dieta integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres y frutos secos disponibles de forma esporádica y estacional, su alimentación habitual se basaba en la carne y el pescado. Estos precursores ya tenían un nivel de actividad física elevado debido a la necesidad de cazar. Realizaban grandes desplazamientos, atravesando terrenos difíciles y hostiles, con el fin de capturar presas y así proporcionar alimento al resto de la tribu.

No es hasta la instauración y desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados a favorecer el bienestar físico e intelectual, cuando se conoce por primera vez el interés por escoger los alimentos y por aplicar técnicas con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Se tiene conocimiento de la forma de preparación de los deportistas desde los Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron antes del 776 aC hasta el 393, año en que fueron suprimidos por el emperador cristiano bizantino Teodosio.

La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición deportiva para un adecuado rendimiento deportivo. Una nutrición deportista que con el paso de los años cada vez es más especializada.

Consejos para mejorar tu nutrición deportista

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. La nutrición deportista debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.
  • Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.
  • Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos tomar agua en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio.

¿Cómo te podemos ayudar en nutrición deportiva Valencia / AD Fisioterapia Valencia?

Desde el servicio de nutrición valencia podemos ayudarte de la siguiente manera.

  • Antropometría y estudio de la composición corporal. Pretende fraccionar el peso del cuerpo y relacionar sus componentes con el entorno de la persona y sus hábitos.
  • Adaptación nutricional a planes de entrenamiento. Forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento.
  • Preparación de competiciones y pruebas deportivas.
  • Asesoramiento en suplementación deportiva.

Nuestro cuerpo es un conjunto de organismos vivos que necesitan de una alimentación específica para poder afrontar ciertos retos deportivos, especialmente los profesionales. La nutrición deportista busca un equilibrio nutricional para cada uno de nuestros deportistas, amateurs o profesionales, con el fin de ayudar a lograr las metas propuestas. En AD Fisioterapia Valencia encontraremos la mejor nutrición deportista para ti. Si necesitas nutrición deportiva en Valencia, ya sabes dónde acudir! Nutricionista Valencia experto en nutrición para deporte!

9 errores en nutrición deportiva (y cómo evitarlos)

 


 
errores nutricionales en deporte (y cómo evitarlos) 

Última actualización: 1 de diciembre de 2020

 
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.

Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.

La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.

Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.


Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor


La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.

Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.

En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:

9 errores en nutrición deportiva

Cómo mejorar la nutrición deportiva

Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:

Más vegetales

Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.

Dieta rica en fibra

Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.

Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas

Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.

Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.

“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.

Asegurar una correcta hidratación

Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones

Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.


“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»


Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.

Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.

 

Nutrición deportiva, una disciplina en alza

Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo

La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.

Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.

Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento

Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.

Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación deportiva y en la actividad física y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.