Dieta adecuada para un deportista que va a hacer una carrera de 10 km
Actualizado a: Miércoles, 14 Abril, 2021 13:33:06 CEST
Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo.
A la hora de preparar una carrera la alimentación es calve, ya que correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce. En competiciones de 10 km los músculos tienen mucho desgaste y utilizan principalmente las grasas que tiene el cuerpo como combustible. Por lo que tanto a la hora de realizar la carrera como los días previos y posteriores, se debe planificar la dieta. Francisco Botella Romero, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala que “en los días previos, debemos tomar una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en la cantidad suficiente como para que el atleta no pierda peso, ya que eso nos indicará que está reponiendo adecuadamente las pérdidas que gasta al entrenar”. Carmen del Campo, farmacéutica y nutricionista y vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real (COF), está de acuerdo con lo anteriormente citado, pero además añade una serie de alimentos importantes para el deportista:
- Cítricos: como la naranja y la mandarina o frutas como las fresas y los kiwis, altamente ricas en vitamina C. Es importante su consumo porque esta vitamina hidrosoluble participa en la síntesis de colágeno y de carnitina, en la absorción de hierro no hemo (el que contienen los vegetales) y en la utilización del ácido fólico. Además, es antioxidante y tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, que por la práctica del deporte puede verse disminuida.
- Nueces: son una fuente importante de energía (como todos los embriones vegetales), una gran fuente de proteína vegetal y de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo el ácido alfa-linolénico y el omega 3. Debido al gran aporte energético puede ser un buen complemento del desayuno o como tentempié a lo largo del día.
- Ensaladas de colores: las ensaladas de verduras y hortalizas, principalmente son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua para el deportista (aunque también puedan llevar fruta y algo de proteína de manera excepcional). No deberán consumirla como plato único en ningún caso, pero sí como guarnición del plato principal en comida o/y cena. Su consumo favorece el uso de estos alimentos en crudo, siendo así la única forma de que mantengan sus propiedades intactas. Siempre deben estar aliñadas con aceite de oliva virgen extra, como plus de vitamina E y ácido oleico.
- Pescado azul: como el atún, el salmón y las sardinas como pilares para conseguir proteínas de origen animal ligadas a ácidos grasos omega 3.
- Yogures: por su contenido en probióticos. Es importante también su contenido en calcio y en vitamina D, más todavía en deportes de alto rendimiento.
Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. En los deportistas de resistencia, como los que realizan carreras de 10 km, los necesidades nutricionales se van a ver aumentados, y los que más va demandar el cuerpo son las proteínas y los carbohidratos. “Los requerimientos se ven incrementados para conseguir la reparación del tejido muscular dañado y para cubrir una pequeña contribución de la oxidación de proteínas empleadas como fuente energética, especialmente importante si el ejercicio es de larga duración”, apunta la vocal del COF. Por otro lado, los hidratos de carbono son los que van a marcar los depósitos de energía de rápida disposición para su utilización metabólica y este uso va a depender de la intensidad y duración del ejercicio.
A la pregunta de cuántas calorías hay que consumir por cada comida que se realice, ambos especialistas señalan que la cantidad de ingesta va a depender de del tamaño y la composición corporal de la persona, así como el sexo, la temperatura ambiente y el tipo y tiempo de duración del ejercicio. “Dentro de una pauta de entrenamiento, la alimentación ha de ser regular con 3-5 tomas al día”, explica el miembro de la SEEN. En la misma línea, Del Campo añade que “las calorías se van a distribuir en las diferentes ingestas dependiendo de a qué horas se vaya a realizar la competición”.
¿Se debe tomar suplementos alimenticios o es mejor prescindir de ellos? La decisión de tomarlos o no debe dictaminarla siempre un profesional según la situación nutricional del deportista y de la exigencia de la prueba a realizar, contesta Del Campo. Los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con las sustancias dopantes. Estos son las barritas energéticas y batidos. “Son un complemento a nuestra dieta que bien manejados, supondrán una mejora en el rendimiento. Pero siempre bajo las pautas adecuadas”, aclara Del Campo.
¿Qué comer el día antes y el día después?
La comida del día anterior a la carrera debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta. “Este tipo de alimentación ayuda a rellenar al máximo la cantidad de glucógeno de nuestros músculos, que van a tener menos demanda ese día. Por lo que es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares. Pero, ahay que tener cuidado con las manipulaciones dietéticas más desequilibradas (lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos), ya que pueden ocasionar aumento de peso, calambres y peor rendimiento, si no se hacen bajo la supervisión de un equipo multidisciplinar de profesionales médicos.”, incide Botella. Además hay que evitar los alimentos picantes o con alto contenido en fibra, ya que pueden ocasionar malestar intestinal antes o durante la competición.
Es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares
Una vez realizada la prueba, lo primordial es rehidratar al organismo con agua, sales minerales y electrolitos, puesto que todo esto se ha perdido por la sudoración. Y la segunda cosa importante que se debe hacer es la reconstrucción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. “En teoría, los depósitos de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y la tasa de resíntesis es máxima durante las primeras dos horas post-ejercicio. Es importante, por ello, que durante la primera hora tras la carrera se tomen alimentos ricos en hidratos de carbono, que puede ser en forma de bebida puesto que es la manera que los deportistas suelen aceptarlo mejor. Las proteínas y las grasas deben administrarse poco a poco y siempre en formas de fácil asimilación”, explica Del Campo.
Prevención de lesiones
No hay duda de que para cualquier deportista, independientemente del nivel que tenga, la palabra lesión es el peor de sus enemigos. Y es que supone un parón en los entrenamientos y competiciones, además de que puede haber complicaciones futuras si no se curan como se deben. Por lo que un factor importante para prevenirlas es tener una correcta alimentación, ya que esta influye en el equilibrio corporal. “Una alimentación bien planificada va a evitar posibles déficits de energía; una buena recuperación de los depósitos de glucógeno; balance proteico positivo; niveles adecuados de calcio, hierro y vitamina D; perfil lipídico cardiosaludable y una óptima hidratación. Con todo ello, se va a favorecer la recuperación y la cicatrización del tejido muscular”, apunta la vocal del COF. También es importante que cuando ya existe una lesión, el aporte energético debe reducirse acorde con la actividad física que mantenga el deportista para evitar así el aumento del porcentaje de grasa.
Hidratarse correctamente
En carreras de larga duración es importante evitar la deshidratación. Durante la realización del ejercicio es adecuado beber pronto, es decir, sin que aparezca la sed, y a intervalos regulares de 200 ml cada 10-15 minutos. “La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura ambiente. Si el ejercicio es inferior a una hora puede ser solo agua, aunque esto dependerá de la preparación física previa”, aclara Del Campo. Del mismo modo, el miembro de la SEEN incide en que “En ciertas circunstancias desfavorables, las pérdidas pueden llegar a 2-3 litros a la hora, por lo que, si no se reponen, llevan rápidamente al menor rendimiento e, incluso, al agotamiento del deportista con riesgo de deshidratación”.
Debemos hidratarnos antes, durante y después de realizar ejercicio ya que mejora el rendimiento deportivo.
Dieta que se debe hacer el día de la carrera
Las comidas van a ir organizadas siempre a razón del horario de la carrera, y se distribuirán de distinta forma los nutrientes en las ingestas previas. No se debe experimentar con alimentos nuevos, si no comer lo que habitualmente hacemos. “Debemos tomar aquellos alimentos que conozcamos, en las proporciones adecuadas, sin sobrecargar al sistema digestivo y sin quedarnos cortos (para ello un profesional debe haber calculado nuestras necesidades)”, explica Del Campo. En esta misma línea, Botella añade que “tiene que ser una dieta con poca grasa y fibra”. La última comida consistente se tiene que realizar al menos tres horas antes de la competición.
Del Campo explica que “si la carrera es por la mañana (en torno a las 11:00 de la mañana) el desayuno se tomará sobre las 7:30 y puede ser: un tazón de leche desnatada con cereales, una o dos tostadas con aceite de oliva, tomate y unas lonchas de jamón cocido y una macedonia de frutas de temporada con frutos secos”.
Después de la carrera, necesitamos rehidratarnos con las bebidas adecuadas y al cabo de 1-2 horas comenzar a ingerir alimentos. Es adecuado escoger alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa (como jamón de pavo o york) y también beber agua. “Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados y estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales”, concluye Del Campo.
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