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sábado, 18 de abril de 2020

Lesiones musculares


Las lesiones musculares son muy frecuentes en deportistas profesionales y amateurs y se producen tanto en el entrenamiento como en la competencia.
En la siguiente nota vamos a desarrollar por qué se producen, los tipos, diagnósticos y tratamientos. 
Músculos
Los músculos son tejidos que se distinguen por su capacidad para estirarse y contraerse, y cuyas células, de forma alargada, se agrupan para formar fibras o fibrillas. A su vez, dichas estructuras se unen en fascículos, y varios de éstos son los que en última instancia constituyen al vientre o cuerpo muscular.
Gracias a esta constitución anatómica pueden actuar como "cuerdas" de notable resistencia que "tiran" de los huesos, cartílagos, articulaciones u otras estructuras, a fin de hacer posibles los miles de movimientos con que desempeñamos nuestras actividades: caminar, comer, conducir un automóvil, interpretar música con un instrumento, hacer arreglos en el hogar o utilizar la computadora.
Realizar ejercicio físico nos permite darle acondicionamiento y fortaleza, pero también se pueden desencadenar lesiones musculares.
Tipos de lesiones musculares
* Desgarro. Se debe a un esfuerzo que excede las posibilidades del músculo para responder adecuadamente: las fibras se estiran más de lo que pueden y, como consecuencia, sufren una contracción rápida, violenta y dolorosa en cuanto se detiene la actividad física. Suele suceder por falta de calentamiento antes de practicar deporte, adoptar posiciones incómodas, levantar objetos pesados, entrenamiento excesivo y forzar a un músculo cansado o ya contracturado. En palabras simples, el desgarro es una rotura de la fibra muscular, ocasionada por una contracción o un esfuerzo brusco que sobrepasa la resistencia del músculo y lesiona las fibras musculares. Esta ruptura provoca un sangrado intramuscular que puede formar un hematoma y moretones en la zona afectada
* Contractura. Se produce porque los músculos se contraen en forma involuntaria y persistente, generando zonas de mayor dureza (nódulos) que se reconocen al tacto. Es dolorosa, aunque no reviste gravedad, y se debe a causas tan diversas como temperaturas extremas, esfuerzos físicos inusuales y estrés.
* Calambre. Es una contracción súbita, involuntaria y breve de las fibras musculares, que por lo general se relaciona con la deshidratación, mala circulación sanguínea o falta de minerales como sodio, potasio y magnesio. El calambre por lo general permite continuar con la actividad, elongación mediante. Es importante chequear si los calambres se repiten con asiduidad.

Características del desgarro muscular

En el desgarro se produce una pérdida de continuidad del tejido muscular o de fibras musculares y que va desde sólo dolor localizado, hasta presencia de dolor agudo. También puede ir acompañado de inflamación, hematoma, impotencia funcional y deformación estructural.
El desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Encontramos, por ejemplo, el desgarro miofacial, que sólo afecta la membrana que cubre el músculo y el fibrilar, que afecta la fibra muscular.
También lo podemos clasificar según la gravedad de la lesión, pudiendo identificar tres grupos: grado 1 o leve, cuando la persona experimenta una molestia ligera y su movilidad puede que no se vea afectada; grado 2 o moderado, cuando hay dolor al tacto, hinchazón y pérdida de movilidad; y grado 3 o grave, cuando al tacto se puede apreciar un defecto o hendidura en el músculo y el dolor y perdida de movimiento es mayor que en los casos anteriores.
Este tipo de lesión se produce generalmente en las extremidades inferiores y, con mayor frecuencia, en la parte posterior del muslo y pierna, músculos que conocemos como isquiotibiales y gemelos.
Prevención del desgarro
La mejor forma de prevenir el desgarro pasa por tener una buena condición atlética, un buen balance muscular y por realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio, y al finalizar darle los minutos suficientes a un buen trabajo de elongación. A eso se suma, además, una buena alimentación e hidratación necesaria. Para quienes realizan actividad física en forma permanente, un buen manejo de las cargas de entrenamiento es fundamental.
¿Qué debo hacer frente a un desgarro?
Al momento de desgarrarse es importante detener la práctica deportiva de inmediato, aplicar frío en la zona afectada y elevar la extremidad. Una regla para no olvidarlo es RICE (reposo, hielo, compresión con una venda elástica y elevación). Luego, la persona debe ir al médico traumatólogo para que examine la lesión, y de ser necesario se pueden pedir estudios complementarios como ecografía o resonancia magnética.
Son muy importantes los cuidados que se tengan después de ocurrida la lesión, ya que el no cumplir con las indicaciones médicas puede provocar daños mayores. Por lo general los problemas se presentan al no cumplir con el tiempo de recuperación y se vuelve a realizar deporte, sin que el tejido esté completamente cicatrizado. En ese caso es posible que se produzca un desgarro mayor al que ya se tenía.

Rehabilitación de las lesiones musuclares

La recuperación dependerá de los plazos fisiológicos, que van desde una etapa hemorrágica, pasando por una fase inflamatoria, reparativa y de remodelación. Se comienza con reposo relativo, uso de analgésicos y relajantes musculares.
La Kinesiología es muy importante debido a que evita la generación de una cicatriz de mala calidad (fibrosa) que puede impedir el correcto funcionamiento muscular y hacer que el desgarro se repita.
Se utilizarán técnicas de fisioterapia para acelerar la recuperación, además de realizar actividades progresivas que apunten a recuperar lo antes posible las propiedades físicas y funcionales de la persona sin comprometer la buena reparación de los tejidos dañados.
Los plazos de retorno a la actividad dependerán de la severidad de la lesión, pueden ir de 10 días en el caso de un desgarro miofacial leve a 8 semanas producto de un desgarro grave.
La recidiva de los desgarros es probable si no se consiguen las propiedades elásticas después de generada la cicatriz y si no se logra un correcto balance muscular.

ALIMENTACIÓN DURANTE UNA MARATÓN

Correr los 42 km y 195m de una maratón suponen un gran desgaste físico para el deportista. La toma agua, hidratos de carbono y sales minerales (sodio) ha de hacerse de forma regular para cubrir las perdidas de estos por sudoración y reponer la energía necesaria para terminar la prueba. A continuación una infografía que ayudará a planificar tu alimentación durante una maratón

Plan de entrenamiento maraton de Trail Running


La maraton de trail running o carrera por montaña es una de las pruebas que más solemos participar los corredores. Dependiendo del desnivel, nivel de deportista y del terreno deberemos enfocarnos más en un apartado o en otro en la fase final del entrenamiento pero quiero contarte como seria una planificación del entrenamiento inversa.
¿Qué te vas a encontrar? [Quiero verlo]

Método Inverso de entrenamiento: Trail running

Cuando pensamos en una prueba de maraton en montaña pensamos en entrenamientos de mayor duración, ya que será lo más similar a la prueba. Pensamos en entrenamientos de 4- 5h pero no solo de eso vive el trail runner. De hecho, a mi particularmente como entrenador de Trail Running no me gusta meter entrenamientos muy extensivos ya que supone un mayor desgaste muscular, tendinoso, cardiovascular… y psicológico para el deportista.

De series cortisimas a máxima velocidad a baja intensidad y larga duración

Construye tu entrenamiento por la base, sobre todo si ya llevas tiempo entrenando te va a dar un plus de rendimiento añadir intervalos más cortos, ya que sin lugar a dudas no podemos olvidarnos de los beneficios que nos aporta en trail running.

Maraton de trail running: Progresión

La correcta progresión en el entrenamiento de carrera a pie es la clave. Si siempre haces lo mismo, siempre obtendrás los mismos resultados. Por ejemplo, una sesión de series de 400m puede suponer un estrés en tú cuerpo que te afecte durante 48h, en cambio una sesión de baja intensidad 12km en zona1 tan solo 6horas.

PROGRESIÓN CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO

Saber en que momento añadir cada píldora de ejercicio
El ejemplo de entrenamiento de maraton se basa en pasar de lo GENERAL a lo ESPECíFICO en una planificación inversa. La fase general de una prueba de maraton a parte del acondicionamiento físico general sería las velocidades cortas y a medida que nos vamos acercando a la competición realizar entrenamientos más específicos.

Planificación inversa:¿ método definitivo?

Este tipo de metodología de entrenamiento es muy interesante para trail runners que llevan tiempo entrenando y para carreras de estas características de una duración muy elevada donde podemos utilizar la intensidad del entrenamiento desde el principio y al ir acercándonos a la competición realizar entrenamientos más similares a la competición. Acostumbrándonos al ritmo de carrera

4 comentarios en “Plan de entrenamiento maraton de Trail Running

  1. Hola,
    Es de agradecer tener otro enfoque Xim, ya que siempre pensamos que 3 meses antes tienes que hacer mucha fuerza, los sábados/domingo ir incrementando las tiradas largas, y entre semana meter entrenos de 10km mín para ir cogiendo el fondo. Al llegar a un mes antes de la competición, hacer la tirada de unos 30/35km para tomar impresiones/conclusiones.
    Sí que es cierto que, un entreno para maratón de montaña con desnivel pronunciado +2.800m requiere farleks, series, cruzados y escaleras para luego progresivamente dejar el fondo y zonas anaerobicas para mantener y llegar “fresco”(¿?).
    1. Hola Mauri!
      Para mi y para los deportistas que entreno y con y sin experiencia en maraton no les indico que hagan tiradas de 30-35km si no me lo piden expresamente y tras conversarlo. Realmente si hemos entrenado bien no sería necesario estar 4-5h en la montaña que seria más o menos el tiempo necesario para completar esa distancia. El problema de largas sesiones de entrenamiento es el desgaste que supone en el cuerpo y las siguientes sesiones se ven afectadas.
      Las series en el planteamiento que he puesto esta vez se hacen desde el principio y hasta el final, basándonos al principio del entrenamiento en la velocidad máxima y una vez que nos vamos acercando a la competición ir realizando intervalos más similares a lo que seria la velocidad de carrera un poco por encima.
      Particularmente me gustan a tope hasta el final cerca de la competición pero recordando realizar un buen tapering para llevar a tope!;)

Lesiones Musculares

Cuando realizamos ejercicio existe la posibilidad de que nos lesionemos. Puede ocurrir por falta de calentamiento, por tener una técnica inadecuada o por factores que escapan a nuestro control. ¿Sabes cuántos tipos de lesiones musculares se pueden padecer? Te explicamos las más comunes y cómo prevenirlas.


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¿Qué son las lesiones musculares?


Las lesiones musculares representan una gran parte de los traumas (lesiones o daños) en medicina deportiva.
Una de las más comunes son las distensiones musculares, causadas por un estiramiento o rotura de fibras musculares. La mayoría se producen porque el músculo se ha estirado más allá de sus límites o porque se ha visto obligado a contraerse con demasiada fuerza.
Según la Sociedad Española de Radiología Músculo-Esquelética (SERM), los músculos que suelen verse afectados más frecuentemente son:
  • Isquio tibiales (parte posterior del muslo)
  • Recto femoral anterior (parte de los cuádriceps)
  • Gemelo interno
  • Aductores (aductor mediano)
  • Rodilla (meniscos)
El riesgo de lesión muscular es especialmente elevado durante actividades deportivas de contacto, como el fútbol, o deportes que requieren acciones rápidas como el tenis o correr. También pueden aparecer tras levantar una caja pesada o bajar un bordillo.

Tipos de lesiones musculares


Las lesiones musculares se clasifican en tres grandes grupos, en función de la gravedad del daño de la fibra muscular:
  • Grado 1 (contracturas o elongaciones): la lesión es leve, solo unas pocas fibras musculares se estiran o desgarran. Aunque el músculo que se ha lesionado queda dolorido, su contracción es normal.
  • Grado 2 (rotura fibrilar parcial): el número de fibras lesionadas es mayor y el dolor muscular más intenso. Se produce una leve hinchazón, una importante pérdida de fuerza y, en ocasiones, aparece un moratón.
  • Grado 3 (rotura fibrilar total): debido a un desgarro del músculo hasta el final. Se trata de una lesión grave que causa una pérdida completa de la función muscular y un dolor e hinchazón intensos. Su recuperación suele requerir 2-3 meses, o quizás más.

Causas de las lesiones musculares


Las lesiones musculares pueden originarse por diferentes motivos:
  • Fatiga muscular
  • Calentamiento insuficiente
  • Repetición de ejercicios o sobreentrenamiento
  • Material o equipo inadecuado
  • Alimentación o hidratación inadecuadas
  • Ambientes fríos y húmedos (los músculos están más rígidos a temperaturas bajas)

Tratamiento de lesiones musculares


Tras realizar un examen sobre la lesión (actividad que ha provocado la lesión y los síntomas), el médico determina el tratamiento a seguir. En algunas ocasiones puede requerir radiografía, analítica sanguínea o ecografía de las partes blandas.
En la mayoría de los casos, se sigue el protocolo RICE que, en inglés, significa:
  • Rest (reposo): hay que evitar hacer cualquier actividad física. Mantener la zona lo más quieta posible y utilizar muletas para moverse, si la lesión se ha producido en los isquio tibiales.
  • Ice (hielo): aplicarse hielo, envuelto en una toalla (nunca directamente sobre la piel) sobre la zona lesionada 2-3 veces al día.
  • Compression (compresión): un vendaje compresivo puede reducir la inflamación y aliviar el dolor.
  • Elevation (elevación): mantener la pierna ligeramente elevada para reducir la inflamación.
Además de esto, el profesional sanitario puede recetar ibuprofeno o paracetamol para calmar el dolor. Hay que seguir las recomendaciones médicas en todo momento, puesto que un tratamiento erróneo puede posponer la cura y causar reincidencia.

¿Cómo prevenir lesiones?


La mejor manera de no lesionarse es ser precavido. Hay que tratar de evitar recaídas, seguir buenos hábitos alimenticios y descansar lo suficiente.  Asimismo, antes de practicar una actividad física debemos:
  • Calentar antes de entrenar y estirar después: el inicio y el final son claves para prevenir lesiones. En el primer caso puede que el músculo no esté del todo preparado si no se hace bien y, en el segundo caso, puede encontrarse demasiado agotado.
  • Aumentar gradualmente el entrenamiento: no inicies un programa de entrenamiento de forma rápida ni excesiva. Empieza lentamente e incrementa de manera progresiva y gradual la duración e intensidad del ejercicio.
  • Mantén un peso equilibrado: la obesidad puede estresar los músculos, sobre todo, los de las piernas y la espalda. Trata de tener un peso saludable, manteniéndote activo y alimentándote de manera equilibrada.
  • Escoge un buen calzado: las zapatillas son esenciales para evitar lesiones en el tendón de Aquiles. Si vas a correr, elige unas que te den la amortiguación adecuada y te ayuden a reducir la tensión en esta parte. Reemplaza el calzado desgastado.
Aunque habrá lesiones que no podremos evitar (algunas son fortuitas y otras son por el desgaste inevitable de los tejidos), sí está en nuestras manos minimizar el riesgo.