lunes, 9 de mayo de 2016

Plancha

Foto de SM running.
Foto de SM running.
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2 h
Planchas:Un ejercicio muy completo
-La plancha es un ejercicio isométrico muy completo donde se trabaja a diferentes niveles.
-La postura no requiere ningún movimiento. El cuerpo tiene que estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose con las manos o los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener el cuerpo lo más plano posible.
-Durante el ejercicio, lo podemos combinar con técnicas hipopresivas haciendo inspiraciones torácicas, ampliando el tórax mientras hacemos fuerza con el abdomen hacia adentro.
-Hay que mantener la posición el tiempo que cada uno pueda. Hazlo a tu ritmo. Podemos comenzar por mantener la posición durante 30 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo hasta llegar a 2-5 minutos. Después descansamos y hacemos varias repeticiones.
-Si al principio te resulta complicado mantener la postura, puedes apoyar las rodillas.
Con este ejercicio trabajamos a la vez diferentes músculos. Principalmente los pectorales, abdominales, diafragma, psoas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibial anterior y gemelos.
--plancha lateral:
-Lleva tu antebrazo derecho con el codo debajo de los hombros y los pies juntos. Levanta las caderas lo más alto posible formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extiende el brazo izquierdo directamente por encima del hombro y aprieta la mano derecha en la colchoneta. Mantén la posición durante unos 30 segundos cada lado. Para aumentar la dificultad, puedes levantar la pierna izquierda hacia arriba.