martes, 10 de mayo de 2016

Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza

Posiblemente uno de los debates más largos con la nutrición deportiva (no es que las personas no discuten sobre cosas constantemente) es sobre cuánta proteína tomar al día es necesario para ganar masa muscular.
Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza
Tradicionalmente, ha habido dos vistas principales y opuestas a este tema. Por un lado, los nutricionistas y dietistas que suelen sostener que la dosis diaria recomendada de proteína es suficiente para todas las condiciones necesarias que el cuerpo demande, incluidas las personas que hagan deporte.
Entonces, ¿cuánta proteína tomar? Actualmente está fijada en 0,8 g/kg  de proteína por día. Para una persona 100 kilos, deberá consumir solamente  80 g  de proteína. Apuesto que la mayoría de la gente que lee esto, es lo que suele consumir en una sola comida.
Algunos señalan que, aunque las necesidades de proteínas en los atletas son más altas, ya que la mayoría de deportistas tienen más actividad a lo largo del día y es necesaria además, para ganar masa muscular. Es decir, los atletas de fuerza ya consumen suficientes proteínas y no necesitan centrarse en tratar de conseguir más.
En el otro extremo, se encuentran los propios atletas que defienden que las proteínas son absolutamente necesarios para obtener resultados óptimos. Los culturistas han consumido, tradicionalmente 2,2 g/kg, como una recomendación básica a seguir.
Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza
Revistas que tienen intereses por vender proteínas sintéticas tienden a promover el consumo elevado de proteínas con las reclamaciones de los atletas comen 800-1000 gramos de proteína por día ( un nivel sólo alcanzable con la administración de suplementos).

Cuánta proteína tomar – ¿Quién lleva la razón?

Algunas investigaciones parecen indicar claramente una mayor necesidad de proteínas en aquellas personas que desean ganar masa muscular. Pero utilizan una metodología (balance de nitrógeno) que es cuestionable en el mejor de los casos.
Otras investigaciones (hecho con el trabajo aeróbico de baja intensidad) sugiere que el entrenamiento mejora la retención de la proteína; es decir, como los atletas se vuelven más fuertes, sus necesidades de proteínas pueden ser realmente bajas al sintetizar mejor las proteínas.
Pero, ¿la investigación con el trabajo aeróbico de baja intensidad se aplica a la clase de entrenamiento que un deportista está haciendo? Probablemente no. Algunas investigaciones (de nuevo usando una metodología cuestionable) sugieren que los atletas necesitan más proteína cuando comienzan un programa de entrenamiento de nuevo o dan un salto de dificultad en el mismo, pero que después de un par de semanas, las necesidades de proteínas vuelven a bajar. ¿Qué sucede si estamos siempre empujando los límites día a día y semana tras semana? Nadie lo sabe con certeza.
Por supuesto, el impacto de los esteroides anabólicos en los requerimientos de proteínas es casi un completo desconocido aunque, empíricamente, la mayoría de quienes argumentarían que un culturista natural sólo necesita 1 g/kg al día también podrían argumentar que alguien que use productos anabólicos necesita casi el doble que para maximizar los efectos de la las drogas.
Un último problema es lo que se está midiendo. Los deportistas que buscan ganar masa muscular, quieren saber qué va maximiza su rendimiento de fuerza, potencia , velocidad, lanzamiento y de masa magra.
Los investigadores miden siempre cosas de menos importancia para los atletas y entrenadores. El balance de nitrógeno, la absorción de aminoácidos son variables que se miden menos.
¿Es la cantidad de proteína necesaria para optimizar el rendimiento muscular? Un problema adicional es que los que observar el músculo esquelético pueden subestimar otros factores de gran importancia.
Por ejemplo, el sistema inmunitario, la síntesis de tejido conectivo y un compendio de otras vías que utilizan los aminoácidos; son otras variables que debemos tener en cuenta. Lo que significa, que las necesidades de proteínas reales, si sólo se mira lo que está pasando en el músculo, pueden estar subestimando lo que los atletas de verdad necesitan para maximizar todos los aspectos de rendimiento.

Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza – ¿Existe algún punto de consenso?

Dos investigadores, llamados Tipton y Wolfe, escribieron un artículo genial sobre este tema. En él, se detallan primero todo lo aquí narrado. Al final dieron sus recomendaciones donde básicamente argumentaron que:
  • No sabemos cuánta proteína se requiere para optimizar todas las posibles vías importantes para los atletas.
  • Sabemos que una ingesta de proteína de 3,0 g / kg, no es perjudicial y puede tener beneficios que son demasiado pequeños para ser medidos por la investigación
  • Mientras se consume mucha proteína, se debe mantener un consumo similar de otros macronutrientes para aumentar la efectividad de la proteína.
En esencia, un alto consumo de proteínas no nos hará daño (básicamente todo lo que puede haber leído acerca de los peligros de la ingesta de alto contenido en proteínas es un disparate), y nos puede proporcionar algunos efectos beneficiosos.
Así que aquí está mi recomendación, todos aquellos que pretendáis ganar fuerza/potencia/masa muscular deben aspirar a  tomar 3,3 g/kg al día si quieren sacar un pleno rendimiento a todas las áreas (no sólo al de las ganancias de masa muscular). Así que para alguien que esté buscando ganar fuerza y pese 100 kg, deberá consumir 330g de proteína al día.
Como la mayoría de las personas que buscan ganar volumen suelen consumir una gran cantidad de calorías, esto deja espacio para otros macros fundamentales. Me gustaría señalar que las mujeres atletas suelen restringir el consumo de calorías fuertemente y es posible que se meten en situaciones en las que la proteína termina haciendo hasta maldita cerca de todo de su ingesta diaria de alimentos.
Existen algunas evidencias de que las mujeres deportistas, pueden llegar a funcionar con menos proteínas pero no es un tema sobre el que me haya documentado lo suficientemente bien como para entrar a opinar sin miedo a errar.
Yo añadiría que los atletas que usan esteroides anabólicos pueden necesitar tomar más proteínas, sobre 4,4 ​​g/kg e incluso más. Pero como dije anteriormente, hay muy pocas investigaciones que traten sobre dichos temas.
Se debería abordar otra cuestión que siempre parece influir bastante, y es que si tenemos que medir los gramos de proteína consumidos al día por el peso total o por la masa muscular que posee cada individuo.
En teoría, medirlo en función de la masa muscular, tenga más sentido, ya que las células de grasa no tienen una fuerte demanda de proteínas. Al mismo tiempo, los problemas con la medición de masa magra y el hecho de que es complejo ver las necesidades que otras funciones corporales puedan requerir proteínas para actuar, dificulta saber bien cuál es el número preciso.

Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza – Cálculos

Habiendo examinado la cuestión de la cantidad, quiero hablar brevemente acerca de los temas de calidad y variedad. A menos que , como analizamos en otros artículos, la calidad de la misma sólo tiene su impacto en determinadas circunstancias relativamente marginales.
Cuando un atleta está comiendo 1,5 g/kg o más de proteína de alta calidad (es decir: de origen animal), no influye sustancialmente el tipo de carne/pescado que sea. Ahora sí, hay diferencias entre las proteínas en términos de velocidad de la digestión (que es relevante para alrededor de la nutrición del entrenamiento ), los tipos de aminoácidos también pueden varían también ( por ejemplo, la proteína de leche tiene más leucina que otras fuentes), pero a menos que viva en la que una fuente determinada, no se trata de un problema crítico.
Lo que os recomiendo, es que tratéis de obtener vuestra proteína diaria a partir de fuentes mixtas. De esta manera, cualquier limitación potencial de una proteína se compensará por el consumo de otra proteína.
Además, aunque no hay mucha investigación al respecto, yo siento que el consumo de diferentes fuentes de proteínas en una comida, puede ser superior a las fuentes individuales de mayor calidad.
Por supuesto, la proteína sintética, es siempre una buena opción. Creo que tienden a tener su mayor utilidad en torno al entrenamiento, ya que aportan grandes cantidades de proteína durante el ejercicio.
El mejor tipo para este caso, es el aislado de proteína de la leche (una mezcla de suero y caseína) para la mayoría de los casos. Las proteínas de rápida absorción, como el suero de leche son las más apropiadas antes o durante el entrenamiento.