lunes, 1 de agosto de 2016

Maratón: los 10 errores más comunes de entrenamiento



 
Cruzar la línea de llegada en una carrera de 42 km es uno de esos momentos que no se pueden explicar, se tienen que vivir. Sin embargo cuando hay grandes sueños también puede haber grandes desilusiones. En esta breve nota te advertimos sobre lo que no ten

Foto: Maximiliano Blanco/ Archivo: Atletas.info
Cruzar la línea de llegada en una carrera de 42 km es uno de esos momentos que no se pueden explicar, se tienen que vivir. Sin embargo cuando hay grandes sueños también puede haber grandes desilusiones. En esta breve nota te advertimos sobre lo que no tenés que hacer si tu próximo objetivo es un maratón.

1) No plantear un objetivo realista:

Muchos principiantes en maratón piensan que si hicieron media maratón (21kilómetros) en dos horas harán los 42 kilómetros en 4 horas. Lo peor de cometer este error es que lo atletas se equivocan en los planes de entrenamiento y sobretodo en el ritmo de carrera.

2) No hacer todo lo posible para evitar lesiones:

Una lesión puede arruinar completamente el entrenamiento para los 42k. Por eso mismo, hay que tomar todas la medidas "antilesión" posibles.
  • Correr por asfalto la menor cantidad de kilómetros posibles.
  • Estirar todos los días durante diez minutos después de entrenar.
  • Hacer abdominales tres veces por semana.
  • Si durante dos días seguidos duelen las piernas o hay alguna otra molestia física, descansa unos días y consulta al médico. No se pierde el maratón por descansar unos días.
  • Respetar los días descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana.

3) No tener plan de entrenamiento:

A la mayoría de los atletas les molesta no poder hacer su propio fondo de 10k y tener que hacer pasadas o cuestas. Sin embargo, los resultados mejorarán notoriamente si se sigue un plan de entrenamiento específico para maratón.
El plan debe durar unas 12 semanas (este el el tiempo mínimo para afinarte para una prueba de  42k si maso menos ya estabas en forma)  y tiene que incluir entrenamientos de fondo, de recuperación y de calidad (series y cuestas).
Las primeras semanas es importante intensificar el trabajo específico de gimnasio, siempre con poco peso y mucha repetición. Este tipo de trabajo ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.

4) No hacer trabajo de velocidad:

Los corredores suelen cumplir al pie de la letra los entrenamientos de fondo pero ¿qué pasa cuando hay que mejorar la velocidad y la resistencia? No dejes de lado las pasadas y las series.

Ejemplos:

  • 2 x 10 cuestas de 200 metros con inclinación media. Recuperación bajando al trote y entre el 80 y 90% de tu ritmo cardíaco máximo.
  • 30 minutos de cambio de ritmo de 15 segundos a 2 minutos y recuperando lo mismo que el cambio. Es decir, si se hace 30 segundos rápidos se corren 30 segundos lento. Combinar cortos, medios y largos hasta sumar media hora.
  • 4 x 2.000 recuperando 90 segundos entre los esfuerzos.

5) Entrenar demasiado rápido:

Sobretodo para debutantes, los fondos deben deben ser lentos, continuos y parejos. Hay que empezar bien despacio e ir aumentando la velocidad progresiva y lentamente.
Por ejemplo: Si un corredor planea terminar el maratón en 3 horas 30 minutos, en un entrenmieto de 1 hora 40 min el primer tercio debe hacerse a 6 min/km, el segundo a 5 min 30 seg por kilómetro y el tercero a 4 min 45 seg.

6 ) No descansar lo suficiente :

Las tres últimas semanas antes del maratón son vitales pero no por lo que se entrena, sino por lo que se deja de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros de los entrenamientos. Por ejemplo el domingo anterior no hay que pasar los 90´ de corrida.
Además es muy importante dormir las horas suficientes (especialmente el viernes antes del maratón). La noche del sábado, que muchos por los nervios no pueden dormir, ya no es tan importante porque siempre hay que despertarte muy temprano y no se descansa al 100%.

7 ) No competir antes del maratón:

Algunos corredores se cierran tanto en preparar la competencia de 42k que se olvidan de algo tan importante como tener la sensación de competir: vivir los nervios de la largada, la rutina de preparar las cosas la noche anterior, probar que el desayuno no caiga mal al estómago, y otras cuestiones de rutina previas a la carrera.
Es necesario hacer una carrera de 10k y si es posible también de 21k los meses anteriores al maratón.Las competencias dan la pauta de que el atleta está entrenando bien, o no y quitan la presión de cara a la carrera. No hay ningún entrenamiento, por duro que sea, que pueda sustituir la intensidad de una carrera.

8 ) No ser prudente con el ritmo de carrera:

El maratón no debe ser una prueba "suicida" sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo se va correr  y que el atleta se deje llevar por la adrenalina. Lo ideal es correr la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda.

9 ) No aceptar el fracaso:

Hay veces que las cosas salen mal. Por una gripe, estrés laboral o cualquier otro factor que haya arruinado la carrera. Lo primero es aceptar el fracaso, hacer un chequeo médico y luego con aprobación de un profesional volver a empezar la rutina para lograr terminar una carrera de 42k. El enojo no ayuda a que el atleta vuelva a motivarse para comenzar de nuevo los entrenamientos.