No importa si no es inicio de año, siempre es un buen momento para empezar a correr, cuidar tu salud y mantenerte en forma. Para que nada te frene a alcanzar tus objetivos fitness, hoy te hablaremos de las lesiones más comunes en corredores. Además te diremos cómo evitarlas y qué puedes hacer en caso de llegar a padecer alguna.
Es importante mencionar que aunque quienes sufren más de lesiones son quienes comienzan a practicar running, los que son deportistas profesionales no están exentos de lesionarse; así que mejor lee atentamente este artículo para que no te suceda o, en el peor de los casos, sepas qué hacer y con quién acudir.
¿Sabías que según investigaciones recientes, el 79 % de los corredores se lesionan al menos una vez durante el año?
Pero antes de mencionar cuáles son las lesiones más comunes en corredores, te diremos por qué suceden, ya que esto es imprescindible a la hora de tratarlas.
¿Por qué se lesionan los corredores?
Hay tres causas principales por las cuales un corredor puede sufrir lesiones:
- Desequilibrios musculares.
- Aumentar el volumen y velocidad de entrenamiento a un ritmo que el cuerpo no está preparado.
- Desconocemos que la resistencia aeróbica y anaeróbica se desarrollan más rápido que los tendones, músculos, huesos y ligamentos, y le exigimos de más al cuerpo.
Cuando hablamos de desequilibrios musculares nos referimos a que no usamos la
técnica adecuada en nuestros movimientos para equilibrar nuestra masa muscular. Como seguramente ya lo sabes, los seres humanos somos asimétricos; esto significa que tenemos una pierna más larga, un pie más grande, etc. En la vida diaria, para compensar este desequilibrio, de manera inconsciente adoptamos vicios posturales; sin embargo, cuando practicamos algún deporte simétrico (como el atletismo), esto se complica porque sin darnos cuenta le exigimos más esfuerzo al lado con mayor desarrollo.
Por otro lado, aumentar el volumen y velocidad de entrenamiento de manera drástica, aunado a los desequilibrios musculares, puede causarnos lesiones. Para que esto no suceda se recomienda incrementar el ejercicio de manera progresiva.
Finalmente, es fundamental señalar que, específicamente en el atletismo, se desarrolla más rápido nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica, pero que no sucede lo mismo con nuestros ligamentos, músculos, huesos y tendones. En otras palabras, que aguantemos largas distancias y mucho tiempo corriendo sin “bofearnos”, no significa que nuestras piernas, caderas y pies están preparados para aguantar el estrés de ese ritmo o de los impactos.
Descuidar estas tres causas puede llevarnos a sufrir inflamaciones musculares y/o traumatismos de cuidado.
Ahora que sabes esto, es momento de conocer las lesiones más comunes en corredores. Dales un vistazo e identifica si has sufrido alguna de ellas.
Periostitis Tibial
El dolor provocado por esta lesión se concentra en la zona de las espinillas, en la parte más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos sobre las piernas, la mala técnica de carrera y mal apoyo de los pies. Para combatirla puedes bajar la frecuencia del entrenamiento, reposar o cambiar a actividades libres de impacto, como andar en bicicleta. También se recomienda revisar el calzado que usas, para ver si es el adecuado según tu apoyo y forma del pie. En caso de que el dolor persista o sea muy recurrente, lo mejor es que vayas a una clínica especializada en este tipo de lesiones.
Fascitis Plantar
Esta lesión se trata de una inflamación de la fascia o “funda” que cubre a la musculatura de la planta del pie. Generalmente es causada porque los músculos se encuentran débiles, por usar calzado inapropiado o por tener mucho arco en los pies.
La fascitis plantar suele presentarse como dolor en el talón o en la planta del pie tras dar los primeros pasos en la mañana o después de estar sentado. Si no se atiende a tiempo puede complicarse debido a que provoca microroturas por sobreuso o por sobreestiramiento que a largo plazo crean un proceso degenerativo del colágeno, haciendo que la fascia pierda elasticidad y duela constantemente.
Algunos factores de riesgo en esta lesión son: Gemelos cortos, sobrepeso, mal funcionamiento del dedo pulgar del pie, pasar mucho tiempo apoyado en el mediopié y en los dedos.
En caso de notar alguno de los síntomas que caracterizan a la fascitis plantar o tener alguno de los factores de riesgo, te recomendamos realizarte un estudio de la pisada en una clínica especializada.
Síndrome Iliotibial
La banda iliotibial va desde la cadera al nivel del glúteo hasta la parte inferior de la rodilla. El dolor por esta lesión se presenta en la parte lateral de la rodilla y del muslo, y es provocado por el rozamiento constante entre la banda iliotibial y el fémur.
Algunas recomendaciones para combatir esta lesión son tomar un descanso, mejorar la musculatura y masajear la zona afectada. Para recibir el tratamiento adecuado, lo mejor es que consultes a un especialista o vayas a una buena clínica de rehabilitación.
Tendinitis en rodilla y tendón de Aquiles
Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir a los huesos la fuerza generada por la contracción muscular.
La tendinitis rotuliana o de rodillas se produce por una inflamación del tendón rotuliano, debido a que es una de las zonas que más sufren al momento de practicar atletismo. Esta lesión la puedes detectar si tienes dolor en el tendón, en las articulaciones o si te resulta molesto moverte.
Por otro lado, la tendinitis aquílea o del tendón de Aquiles, se caracteriza porque empiezas a notar un tendón más grueso que otro, sientes dolor en la zona y en ocasiones cojeas.
Lo que sucede cuando sufres esta lesión es que se unen los gemelos con el tendón, debido a un esfuerzo excesivo, una técnica incorrecta o a demasiada tensión.
La tendinitis aquílea no sólo es una de las lesiones más comunes en corredores, también es una de las de mayor cuidado porque es degenerativa. Igual que en el caso de la fascitis plantar, esta lesión produce microroturas que regeneran mal y crean un tejido de colágeno defectuoso. Considerando esto, aunque suene repetitivo, si tienes alguna molestia y crees que puede ser tendinitis aquílea, lo mejor es que consultes lo más pronto posible a un especialista.
Fractura por Estrés o Sobrecarga
Esta lesión se caracteriza por ser una grieta en el hueso producida por microtraumatismos repetidos o por carga excesiva sobre la articulación. Aunque este tipo de fracturas se pueden producir en “cualquier” hueso del cuerpo que esté sometido a cargas repetidas, es más común sufrirlas en el pie, debido a que soporta mucho peso.
Al igual que la anterior, esta es una de las lesiones más comunes en corredores y de las más graves debido a que empieza con pequeñas roturas en el hueso de manera lenta y progresiva, y si no la atiendes a tiempo, puede terminar en una fractura completa del hueso.
Recomendaciones para evitar y atender estas lesiones
- Entrena de forma gradual, según como se vaya acostumbrando tu cuerpo.
- Corre en terrenos menos duros como césped, tierra o pistas de atletismo. Evita correr sobre concreto o asfalto.
- Usa los zapatos adecuados según las características de tus pies y del terreno.
- Ante cualquier molestia, lo mejor siempre será acudir con un especialista o ir a una clínica en la que puedan darte la atención que necesitas.
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