viernes, 21 de abril de 2017

Nutricion Deportiva Hoy : Biotipo mesomórfico

 



SOY MESOMORFO? Las personas con un biotipo mesomorfo suelen tener una estructura corporal media y apariencia atlética en cuanto hacen un poco de ejercicio. Ganan músculo con facilidad y pierden grasa con poco ¿esfuerzo. Por eso, sus preocupaciones suelen orientarse hacia mejorar su rendimiento deportivo más que a perder peso.

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                                         BIOTIPO MESOMÓRFICO
Qué comer y cuándo

Antes de entrenarHaz tu "comida perfecta" de mesomorfo, una o dos horas antes de entrenar

Durante el entrenamiento

Para ganar peso o mantenerte: 10 o 15 g de BCAA disueltos en agua por cada hora de entrenamiento

Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína + 2 vasos de zumo o bebida deportiva

Para perder grasa: 10 o 15 g de BCAA disueltos en agua por cada hora de entrenamiento

Después de entrenar: Haz tu "comida perfecta" una o dos horas después de entrenar


La comida perfecta del  MESOMORFO HOMBRE

- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias

- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos

- Dos pulgares de alimentos con grasas saludables


La comida perfecta del  MESOMORFO MUJER

- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias

- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Un puñado de alimentos con carbohidratos densos

- Un pulgar de alimentos con grasas saludables

Y por si no leíste la nota anterior, te repetimos los conceptos generales

La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. 

Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crossfiteros a nivel profesional. 

Es difícil que a base de entrenamiento cambiemos nuestro ADN, no imposible, pero requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad, y si no vamos a vivir económicamente del deporte, no creo que merezca la pena pasar hambre para parecer un keniata maratoniano, tampoco me parece muy saludable ni física ni mentalmente.

Generalmente, nos han contado que la forma de nuestro cuerpo se cambia con entrenamiento, algo completamente cierto. 
Basta ver cómo ensanchan las espaldas a los pocos meses de empezar a entrenar natación, con solo 2-3 días por semana, o cómo las piernas se tonifican cuando empezamos a correr o a pedalear en bici, o cómo las sentadillas van dando forma al culete, sea grande o pequeño. 
Esto no debe fallarnos nunca. Es básico para conseguir nuestro objetivo, pero la mayoría de las personas se olvidan de complementarlo con un plan de alimentación acorde a su forma corporal.

 Lo que hacemos es mal es que comemos como  los pros o nuestros ídolos:  si corremos maratones, comemos pasta como un keniata (aunque pesemos 30 kilos más) y si queremos el cuerpo musculado de Hugh Jackman en Lobezno, seguimos una dieta rica en proteínas (aunque nos sintamos sin energía).

Vamos a cambiar la estrategia, al entrenamiento para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos que ya conocemos o incluso seguimos, le vamos a añadir la comida que nos corresponde por genética, no la que copiamos a los que ya han nacido con el cuerpo que soñamos.

Puede que te sorprendas, pero date un tiempo para acostumbrarte, adapta los horarios y comidas a tu vida y preferencias, experimenta e investiga. 
Verás que conoces mejor tu cuerpo y mente en el proceso y consigues mejorar tu cuerpo y tu rendimiento deportivo de forma única, porque tu eres único, y nadie mejor que uno mismo para saber lo que nos ayuda a estar en forma y que se note al mirarnos.□

Alimentos ricos en proteínas limpias

- Aves (pollo, pavo)
- Carnes rojas (ternera, cerdo, conejo)
- Huevo
- Leche y quesos
- Yogur
- Mariscos
- Pescados

Vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Ensaladas (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, etc.)
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.)
- Hortalizas (tomate, pepino, apio, pimiento, etc.)
- Coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc.)

Alimentos con carbohidratos densos

- Patatas con piel
- Pasta integral
- Cereales integrales (trigo antiguo, quinoa, amaranto, centeno, etc.)
- Arroz integral
- Frutas secas (dátiles, orejones, pasas, etc.)
- Frutas variadas (fresas, manzanas, peras, plátanos, etc.)
- Bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)

Alimentos con grasas saludables

- Aceites vegetales (oliva, lino, sésamo, coco, etc.)
- Aceitunas
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, etc.)
- Pescados azules

*En lugar de contar calorías, vamos a utilizar tus propias manos como referencia sobre las raciones:

Tu palma de la mano indica
 
- Tu palma de la mano indica la ración de proteínas

- El puño es el volumen de vegetales

- El cuenco de la mano te da la medida de los alimentos ricos en carbohidratos densos

- El pulgar sive para medir los alimentos con grasas sanas


-ADN de Atletas-