Guía de nutrición básica para RUNNERS PRINCIPIANTES [DIETA PARA CORRER]
¿Acabas de EMPEZAR A CORRER y quieres descubrir los MEJORES CONSEJOS para que te alimentes de forma inteligente?
Nuestra GÚIA DE NUTRICIÓN BÁSICA para RUNNERS PRINCIPIANTES es perfecta para ti! Te ayudará a elegir la mejor DIETA PARA CORRER ideal para ti!
16 Tips para una buena DIETA PARA CORREDORES principiantes
Si acabas de empezar a correr seguro que te estarás preguntando ¿qué tengo que comer para correr mejor? ¿necesito comer más? ¿qué son los carbohidratos? y otras tantas preguntas más.
Como sabemos que la dieta del corredor es vital para tu rendimiento y tu salud, hemos preparado una guía de nutrición básica para corredores principiantes.
¿Qué encontrarás en ella? La respuesta es simple, consejos cortos y fáciles de implementar en tu alimentación diaria que te ayudarán a llevar hábitos alimenticios correctos.
Como corredor, lo mejor es llevar una dieta equilibrada y sana, ya que sienta las bases para un suministro ideal de nutrientes.
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Para mantenerse en forma como corredor y mejorar su rendimiento, debe pensar en su dieta diaria. ¿Qué alimentos le aportan nutrientes valiosos y cuáles son tabúes?
1.- Come nutrientes, no calorías.
Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
2.- No todas las calorías son iguales.
No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Presta atención a lo que te llevas a la boca.
3.- Los nutrientes importantes para los runners
Hidratos de carbono, proteínas y grasas proporcionan energía, pero la cantidad de energía por gramo es diferente: 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa
En lo que respecta al deporte, una ingesta suficiente de proteínas se asocia principalmente a la construcción de músculo.
Pero incluso si no se quiere ganar masa muscular, este nutriente sirve para regenerar las fibras musculares estresadas y también debería estar adecuadamente representado en la dieta de los deportistas aficionados.
Las fuentes de proteínas más valiosas son los huevos, la carne magra, los productos lácteos y las legumbres.
Algunos nutrientes son especialmente importantes para los deportistas de resistencia.
Hay una mayor demanda de calcio, especialmente después de las unidades de entrenamiento intensivo a intervalos.
El zinc también es importante para los deportistas, ya que garantiza una metabolización óptima de los hidratos de carbono y es de gran importancia para el rendimiento cognitivo.
A menudo se subestima el papel del potasio, El potasio es el mineral central para el rendimiento deportivo. Interviene en todas las contracciones musculares del cuerpo y es crucial para la regeneración muscular.
El hierro desempeña un papel esencial en la respiración celular. Las mujeres, en particular, suelen padecer una carencia de hierro. Por lo tanto, las corredoras también deben vigilar especialmente su equilibrio de hierro.
4.- No tienes que comer más carbohidratos
Si eres un principiante que recién comienza y realizas entrenamientos de corta duración, no necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento.
Solo cuando vayas a correr durante más de 90 minutos los necesitas.
5.- Hay mejores carbos que las pastas
La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
La fruta y la verdura son saludables pero las legumbres, los frutos secos y los productos integrales también te aportan importantes nutrientes después de correr.
Debe prestar especial atención a la calidad de los nutrientes. Porque: los carbohidratos no son todos iguales.
Los hidratos de carbono se consideran la fuente de energía más importante en la nutrición deportiva. Sin embargo, el cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de este nutriente en sus reservas de glucógeno.
Los carbohidratos «buenos», que tienen un bajo índice glucémico, son especialmente valiosos para la nutrición deportiva.
Esto significa que no provocan un aumento excesivo del nivel de azúcar en la sangre, pero siguen proporcionando a nuestro cuerpo mucha energía durante un período de tiempo más largo.
Se encuentran en el pan integral, la pasta de trigo duro y las legumbres, entre otras cosas.
Los carbohidratos «malos» se encuentran en los productos de harina blanca y en el azúcar, por ejemplo. Engordan a largo plazo y sólo proporcionan un breve impulso de energía.
6.- Necesitas consumir grasas saludables
No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía). De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).
Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, proporcionan energía y, por lo tanto, también tienen algo que decir en la nutrición deportiva.
Dado que la grasa es la más lenta de digerir en comparación con los otros dos nutrientes, por lo general hay que evitar las comidas grasas antes del entrenamiento.
Si su cuerpo está ocupado principalmente con la digestión en el campo de fútbol o durante una carrera, el rendimiento disminuirá automáticamente.
Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, ocupan un lugar especial en la nutrición deportiva porque fortalecen el corazón y la circulación.
Se encuentran principalmente en pescados de agua fría como el salmón y la caballa, así como en el aceite vegetal.
7.- Cuidado con las bebidas deportivas
Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. Resérvalas para entrenamientos largos.
Bebe agua en lugar de bebidas deportivas durante las largas sesiones de entrenamiento. De este modo, entrenas tu metabolismo de las grasas, así como tu resistencia y velocidad.
8.- Cuidado con los geles deportivos
No necesitas geles deportivos ni bebidas deportivas para carreras de 3k, 5k y 10k.
9.- Presta atención a lo que comes después de correr
No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr cuando tus entrenamientos han sido de corta/moderada duración.
10.- El running no es milagroso para perder peso
El running es una excelente herramienta para adelgazar, pero no es la solución para corredores que se alimentan erróneamente.
11.- No necesitas suplementos deportivos
Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.
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12.- No uses antiinflamatorios
No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
13.- No comas de más!
Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual. Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
14.- No necesitas un complejo de vitaminas
Salvo que tengas déficit de alguna vitamina o mineral, no necesitas consumir multivitamínicos ni minerales.
15.- Aprovecha las virtudes del café
El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.
16.- Cuidado con el azúcar
No necesitas consumir AZÚCAR ni productos dulces ni antes, durante ni después.
Qué comer ANTES DE CORRER
Como regla general, deben transcurrir al menos tres horas entre la última comida abundante y el inicio del entrenamiento.
⚠️ATENCIÓN!! El siguiente consejo es solo para entrenamientos largos o intensos!!! Asegúrate de que tus reservas de carbohidratos estén bien llenas de pan o pasta con tiempo, idealmente en forma de una comida saludable la noche anterior o con un intervalo de tiempo suficiente antes del entrenamiento.
¡En la mayoría de los casos no debes empezar tu entrenamiento con el estómago gruñendo! Comer un puñado de frutos secos o unos trozos de chocolate negro poco antes del ejercicio es perfectamente aceptable.
Descubre los mejores consejos para definir qué comer antes de correr haciendo click aquí.
Qué consumir mientras corres
También hay que prestar atención a la ingesta de nutrientes durante el entrenamiento.
Como no se recomienda comer mientras se hace ejercicio, aquí es donde entra en juego la bebida.
Dentro de la nutrición deportiva, la bebida no sólo compensa el aumento de las necesidades de líquidos, sino que también aporta nutrientes.
Si se presta atención a una dieta deportiva equilibrada, se debe beber regularmente a lo largo del día para mantener el equilibrio de los fluidos a largo plazo. Otra razón para hidratarse con regularidad: ¡sólo cuando el equilibrio de los líquidos es correcto, los nutrientes llegan a donde deben estar en el cuerpo durante el ejercicio!
El agua rica en sodio está especialmente indicada para los deportistas.
Durante el ejercicio, se deben tomar bebidas isotónicas que también aporten hidratos de carbono. Esto retrasará el agotamiento. Después del ejercicio, puedes beber un zumo de frutas en una proporción de uno a uno. (Nuevamente! Ten presente que estos consejos son para entrenamientos largos o intensos!)
Comida sana para después de correr
Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento o la competición, más importante es la alimentación integral y, por tanto, la densidad de nutrientes y sustancias vitales.
Es imposible hacer una afirmación general sobre cuál es la comida adecuada para después de correr. Más bien depende de sus objetivos y sensibilidades individuales.
Sin embargo, como regla general, podemos decir que después de correr de forma intensa o cuando hayas corrido por más de 60 minutos, hay que comer rápidamente lo adecuado para una recuperación eficaz: normalmente alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Importante: Si has entrenado intensamente, no debes quedarte sin comer después de la carrera, sino que debes reponer rápidamente tus reservas de carbohidratos vaciadas.
Si por el contrario, el esfuerzo ha sido de corta duración o baja intensidad, no suele ser necesario reforzar tu alimentación ni salir corriendo a consumir nada en particular.
Después de una carrera casual alrededor de la manzana, tus músculos no están demasiado cansados y no has quemado demasiadas calorías. Así que no necesitas reponer por completo tus reservas de energía.
Si tienes hambre, lo mejor es comer un pequeño tentempié rico en fibra, como frutos secos, nueces y semillas (nueces, nueces de macadamia, pipas de girasol, pipas de calabaza…) o un panecillo integral con queso fresco y pepino.
Otro aspecto a tener en cuenta, son los denominados «alimentos de recuperación», es decir, alimentos que favorecen la regeneración después de hacer deporte.
Especias como el jengibre, la cúrcuma y la canela también parecen tener un efecto positivo en la recuperación muscular tras el esfuerzo.
¿Por qué no espolvorear canela en las gachas de avena más a menudo o utilizar jengibre fresco en los batidos o en el curry de verduras?
El hecho de que hayas completado un trote relajado de 5 km o que hayas corrido una media maratón juega un papel importante en la cuestión de lo que debe comer después de correr.
Si el objetivo es perder peso corriendo, es mejor comer sólo proteínas y grasas después de correr. Por ejemplo requesón con un poco de aceite o ensalada con pechuga de pavo, para prolongar el estímulo sobre el metabolismo de las grasas.
Descubre los mejores consejos y recetas para después de correr aquí!
La dieta de los runners y el metabolismo
Para poner en práctica las reglas básicas de la nutrición deportiva, primero hay que entender los fundamentos del metabolismo.
Esto se debe a que nuestro metabolismo es la base de todos los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo.
El metabolismo no sólo incluye la digestión, sino también la respiración y la producción de energía.
Nuestras funciones corporales y, por tanto, también nuestro rendimiento en el deporte, dependen de la capacidad de nuestro organismo para llevar a cabo los procesos metabólicos.
Durante el metabolismo, los componentes de los nutrientes son utilizados y convertidos en las células de nuestro cuerpo.
Por ello, nuestro cuerpo necesita constantemente nutrientes, ya que sirven, entre otras cosas, como proveedores de energía. Aquí la conexión entre alimentación, deporte y rendimiento se hace muy evidente.
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