Alimentación para preparar una maratón

 

La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, con un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo. Es, junto con otros deportes como el ciclismo o el triatlón, de los que tienen mayor desgaste físico. Además de cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento, es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo.

ASPECTOS NUTRICIONALES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

Es necesario realizar una dieta variada y equilibrada. Esto supone hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.

En los entrenamientos es donde mejor puedes experimentar con nuevos alimentos y estrategias nutricionales. Será la forma de ir comprobando si se adapta bien o no con tu sistema. No empieces a experimentar 3 o 4 semanas antes de la carrera ya que puedes condicionar la carrera.

ALIMENTACIÓN PARA PREPARAR UNA MARATÓN

Las necesidades nutricionales básicas para un corredor son:

CARBOHIDRATOS

Hablamos de cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…es decir, la principal fuente de energía para nuestro sistema muscular durante cualquier ejercicio físico de resistencia. Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar la energía para terminar una carrera y tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía, es decir, proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones.

ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN

Una buena estrategia de hidratación es fundamental. Realiza una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónicas si el entrenamiento dura más de 90 minutos. Estar bien hidratado favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la maratón.

Los expertos insisten en beber agua antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, y más aún si se trata de una maratón, donde se pueden llegar a eliminar, a través del sudor, varios litros de agua.

Ten en cuenta que si falla la hidratación, aparece la deshidratación y una maratón requiere un esfuerzo intenso, y ello conlleva deshidratación involuntaria. Por esta razón es muy importante mantener el cuerpo hidratado antes, durante y después del esfuerzo.

PROTEÍNAS

Son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento. Es vital para la recuperación, dado que durante el ejercicio tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos.

La mayoría de corredores necesita ingerir un rango de entre 1,2-1’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y aquellos corredores que estén entrenando para un maratón deberían tener como objetivo la parte superior de ese rango. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.

Los músculos están compuestos por proteínas, pero éstas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

GRASA

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará; a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).

Entonces, las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad. Sin embargo, las grasas también son importantes durante el ejercicio de alta intensidad ya que es necesaria para ayudar a acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).

VITAMINA C Y E

La vitamina C es una vitamina importante para corredores de maratón. Lo que más nos interesa es su rol como antioxidante, es decir, ayuda a proteger de la presencia de radicales libres y como consecuencia reduce los daños celulares del ejercicio de larga duración. La vitamina E es otro antioxidante que ayuda a proteger de la presencia de radicales libres que son sustancias que puedan causar daño celular como consecuencia del ejercicio físico.

FIBRA

Ayuda a normalizar el funcionamiento intestinal y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se aconseja normalmente a los corredores de maratón de reducir la cantidad de fibra antes de hacer la carrera para prevenir problemas intestinales, aunque depende de cada caso individual.

ASPECTOS DE LA DIETA PARA LA COMPETICIÓN

A base de las pautas nutricionales desarrolladas durante la fase del entrenamiento y la experiencia obtenida, el atleta contará ya con una adecuada estrategia dietética para la carrera. Como ya hemos comentado, no se recomienda experimentar con nuevos alimentos y estrategias el día de la carrera para prevenir problemas estomacales (intestinales) y por lo tanto de rendimiento.

A veces los nervios antes de la carrera nos quitan horas de sueño. Se recomienda evitar tanto las bebidas estimulantes o alcohólicas como las comidas copiosas o altas en grasa la tarde/noche antes de la carrera.

El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una maratón. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.