No mucha gente sabe todo lo que conlleva ser un corredor. Una práctica en la que los hábitos juegan un papel muy importante, y no solo hablamos del entrenamiento físico y de la dedicación del tiempo y esfuerzo en los entrenamientos o llevar unas zapatillas de running acorde a nuestras necesidades, sino también hablamos sobre la alimentación. Este tema debe de ser entendido a la perfección por todos los que comienzan a tomarse en serio el running, pues es un factor importante para el rendimiento y para la salud en general. A continuación, te presentamos los alimentos dieta de un runner, todo lo que se recomienda comer y las recomendaciones más importantes sobre la ingesta calórica.
LA ALIMENTACIÓN ESENCIAL DE UN CORREDOR
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CARBOHIDRATOS, GRASA Y PROTEÍNAS: LO MÁS IMPORTANTE
El plato de un corredor debe de contar principalmente con tres elementos: carbohidratos, proteínas y grasas. De manera general, se recomienda que la distribución sea un 60% de carbohidratos, un 20% proteína y otro 20% de grasa.
Desde luego que, hablamos de carbohidratos complejos y saludables como los cereales, las legumbres y el pan, no de carbohidratos “malos” como el azúcar, el pan blanco y las frituras. Lo mismo sucede con las grasas, existen las grasas no saturadas como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
En cuanto a la proteína, se recomiendan los alimentos de origen animal como el pollo, la res o el pescado, que serán los más efectivos para la reposición del desgaste físico. Aunque, también se puede obtener una buena fuente de proteína vegetal en las lentejas, el tofu o la quinoa.
La combinación de estos tres tipos de alimentos dieta de un runner, trabajan de manera conjunta para brindar una mayor cantidad de energía, que se refleje en un mayor rendimiento durante un entrenamiento o una carrera.
SE RECOMIENDA COMER CINCO VECES AL DÍA
Lo más importante para una buena digestión es tener un metabolismo activo que funcione de manera perfecta. Acelerar el metabolismo es posible y se logra con la combinación de diferentes hábitos positivos. Algunos de los más importantes son la actividad física constante, la ingesta suficiente líquidos, una alimentación saludable y también las porciones y la frecuencia con la que se consumen.
Muchos entrenadores y profesionales de la nutrición recomiendan comer cinco veces al día, con el objetivo de que la digestión y el metabolismo estén en constante funcionamiento. Esto ayudará a obtener una mejor fuente de energía, manteniendo activo el organismo en todo momento.
EL CONSUMO DE LÍQUIDOS DEBE DE SER MAYOR
Un corredor que entrena todos los días tiene un desgaste físico importante. Esto, generalmente ocasiona una deshidratación, que es la pérdida de líquidos al realizar ejercicio. Es por eso que se recomienda aumentar la ingesta de agua, consumiendo como mínimo 2 litros durante todo el día. Además, si eres un corredor competitivo que participa en largos kilometrajes, siempre será recomendable consumir sales y electrolitos que el cuerpo necesita para una recuperación, especialmente si el desgaste físico ha sido muy alto.
EL ALIMENTO POST-ENTRENAMIENTO ES DE VITAL IMPORTANCIA
El alimento post-entrenamiento es aquel que se consume justo después de la actividad física. Este es uno de los más importantes en un plan de alimentación y ejercicio, pues se tiene que reponer toda la energía perdida durante una carrera. Lo más recomendable es consumir un alimento que combina carbohidratos y proteína, para que la recuperación física sea mucho más efectiva.
Los alimentos dieta de un runner más comunes que los corredores suelen consumir después de un entrenamiento o una carrera son frutas como el plátano o licuados que incluyan leche o avena. Dejar de consumir el alimento post-entreno, puede afectar considerablemente a la calidad de la recuperación.
SI VAS A COMPETIR, NO OLVIDES LOS HIDRATOS DE CARBONO
Este último punto está reservado para los corredores experimentados o que suelen competir en carreras de larga distancia. Se ha convertido en algo habitual que los expertos en la nutrición recomiendan a sus pacientes corredores una “carga de carbohidratos”. Se refieren a que, uno o dos días antes de la competición, es aconsejable una ingesta mayor de hidratos de carbono. Los alimentos ideales son: la pasta, el arroz el pan y las patatas.
La razón por la que se recomienda una ingesta de carbohidratos mayor es para que los músculos obtengan una mayor cantidad de glucógeno. Se ha logrado comprobar que existen una relación entre el rendimiento, el agotamiento y la reserva de glucógeno que hay en el cuerpo.
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