Todo lo que comemos y bebemos tiene un impacto en el rendimiento. A pesar de nuestras mejores intenciones, nuestro estilo de vida puede hacer que la alimentación saludable no sea nuestra primera opción. La nutricionista, Lucy McCrickard, nos da consejos sobre cómo gestionar tu nutrición y optimizar tu dieta para obtener el máximo rendimiento.
ESENCIALES EN LA COCINA
Llena el armario de tu cocina con una selección de productos básicos no perecederos para asegurarte de tener siempre algo a mano para preparar una comida sencilla y asequible.
- Latas de comida
Maíz dulce, tomates y legumbres (garbanzos, alubias, y lentejas) pueden constituir la base de muchas comidas rápidas y nutritivas; particularmente para vegetarianos. Las legumbres se pueden hacer puré y usarse como salsas o para comer con pan de pita. El atún, salmón o sardinas en conserva se pueden convertir rápidamente en un sándwich o añadirse a ensaladas. - Botes y especias
La pasta de curry, las hierbas aromáticas y las especias añadirán sabor a la mayoría de las comidas. Las alcaparras, los pimientos y los corazones de alcachofa también son buenos para sándwiches y ensaladas; las salsas orientales y los tomates deshidratados se pueden incluir en los salteados y se puede agregar como pesto a la pasta. Ten siempre aceite de oliva virgen de buena calidad, vinagre balsámico, zumo de limón y tabasco. Cultiva tus propias hierbas aromáticas para dar sabor y nutrientes. - Carbohidratos
Para tener carbohidratos, compra pasta, fideos, cuscús y arroz. Las lentejas y los guisantes te proporcionarán proteínas de forma instantánea, y los frutos secos, semillas y frutas desecadas son excelentes para comer snacks saludables. Compra cubitos de caldo para tus estofados. - Alimentos congelados
Las gambas y las verduras congeladas se pueden descongelar rápidamente en un colador con agua para preparar una comida rápidamente. Los frutos rojos congelados son una forma económica de conseguir vitaminas y antioxidantes: descongela un puñado durante la noche y añádelo a tus copos de avena o cereales en el desayuno. No tires las verduras que te sobren; congélalas para usarlas más adelante con las comidas o en sopas y caldos caseros. Por último, no olvides tener a mano huevos; son nutritivos, económicos, versátiles y de las mejores “comidas rápidas” que puedes preparar.
COMER FUERA DE CASA
Mantener el control de lo que comemos cuando estamos en casa es una cosa, pero lograr comer bien y de manera saludable mientras estamos fuera es difícil. Es posible que nuestra elección no siempre esté disponible y que los horarios de comida cambien dando como resultado querer comer entre horas.
Consejos mientras estás fuera:
- Planifica con antelación: prepara tus snacks para evitar las tentaciones en las áreas de servicio.
- Lleva tu propio desayuno, como avena para microondas, muesli o cereales.
- Verifica con antelación lo que estará disponible donde te hospedes. Llama y comunica si tienes algún requisito dietético especial y averigua si tienen nevera, hervidor y cubiertos o vajilla en tu carrera. Si no, lleva los tuyos.
- Encuentra el supermercado más cercano para poder abastecerte de tus comidas favoritas.
- Intenta ceñirte a un régimen alimenticio conocido, especialmente si viajas para un evento que requiera alimentos específicos en momentos especiales.
ELECCIONES SALUDABLES EN CAFETERÍAS Y RESTAURANTES
Es muy fácil tomar demasiada sal, azúcar y grasas saturadas cuando no cocinas tus comidas; y el tamaño de las porciones también puede ser mayor. Un capricho en una ocasión especial no te hará ningún daño, pero hay formas de optar por opciones más saludables al comer fuera de casa.
Cambios sencillos:
- Elige bagels o tostadas en lugar de bollos y croissants.
- Los panes integrales en sándwiches son mejores opciones que los blancos.
- Opta por las salsas de tomate o verduras, en lugar de las elaboradas con nata o queso.
- Pide ensaladas y verduras (servido con aderezo por separado)
- El arroz cocinado al vapor y hervido es mejor que salteado con huevo frito.
- Elige dos entrantes en lugar de uno con plato principal; o comparte un plato principal con otro comensal.
- Cuando comes de buffet, usa un plato de acompañamiento para evitar comer de más.
- Las patatas fritas son tentadoras, pero resiste y elige puré o patatas asadas. Busca platos a la parrilla, al vapor, asados o escalfados, y ten cuidado con los fritos.
- Los postres pueden ser peligrosos, así que no los pidas hasta después del plato principal. Si lo pides, elige sorbete, ensalada de frutas o yogur bajo en grasa.
Otros trucos son consultar el menú online antes de llegar a un restaurante. Elige lo que desees con antelación y no te dejes llevar por otras personas al realizar el pedido. Además, come un snack saludable antes de salir, así podrás aliviar tu hambre y te ayudará a tomar mejores decisiones en la mesa.
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