¿Cómo prevenir las lesiones más habituales del running?

En los últimos años el número de corredores ha aumentado exponencialmente, lo que ha provocado un incremento en determinados tipos de lesiones, aunque existen formas de prevenirlas.

Álvaro Piqueras@alvaro_piqueras

Actualizado a: 23 de enero de 2020 09:21 CET

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as.com 

Si eres un habitual del running o del atletismo estarás más que familiarizado con las lesiones más habituales que implica correr y cómo prevenirlas, pero si eres nuevo en estas lides y entre tus propósitos se encuentra comenzar a correr, o has empezado hace poco tiempo, es necesario que tengas en cuenta una serie cuestiones relacionadas con las lesiones más habituales y cómo prevenirlas.

Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y puede ayudar a mejorar notablemente la salud y prevenir diferentes patologías, pero no es menos cierto que quien practica este deporte no está exento de sufrir algún tipo de lesión. El doctor Carlos Esteve de Miguel Honour, reconocido traumatólogo perteneciente a la red de profesionales de Top Doctor, enumera cuáles son las más habituales.

Lesiones más habituales al practicar running

• Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla.
• Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras.
• Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares.
• Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr.
• Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso.
• Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última.
• Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha.
• Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur.

Cómo prevenir las lesiones en el running

• Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso.
• Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo.
• Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
• Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
• Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
• Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
• Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
• Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr.
• Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
• Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.