Alimentación para corredores

 

 

No es necesario modificar tu dieta, sigue estas simples pautas para nutrirte para cualquier carrera o entrenamiento

La caída de un mito: no, no existe la dieta perfecta para mejorar el rendimiento de los corredores (ojalá existiera). Lo que funciona para el running, profesional o de principiantes, no necesariamente funcionará para ti.

Puede no sonar para nada útil o incluso totalmente frustrante, pero de hecho es liberador, porque realmente significa que no existen reglas que deban seguirse al pie de la letra para comer bien para tu deporte.

En cambio, prueba estos consejos de alimentación saludable que los expertos dicen que pueden ayudar antes, durante y después de tus carreras. ¿Todo listo? Vamos.

1. No pienses demasiado las cosas

La nutrición para el running no tiene por qué ser complicada. Vuelve a leerlo. Para correr más lejos y rápido, no necesitas seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, o baja en grasas y alta en carbohidratos. No es necesario que dejes el azúcar. Para nutrirte de manera más inteligente, solo debes equilibrar los alimentos que colocas en tu plato con una fórmula infalible que incluya proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

"Piénsalo como: una o dos porciones, del tamaño de la palma de la mano, de una proteína como pollo y pescado, o frijoles y tofu si no comes carne; uno o dos puños de vegetales (intenta incluir una amplia variedad de colores); uno o dos puñados de carbohidratos, como frutas y granos integrales; y una o dos porciones, del tamaño de un pulgar, de grasas sanas como aguacate, nueces y aceite de oliva", dice Ryan Maciel, nutriólogo certificado y entrenador jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition. Sigue esta combinación y brindarás a tu cuerpo lo que necesita para un buen rendimiento y recuperación, dice Maciel.

Cuando puedas, sugiere, elige alimentos integrales, que tiendan a ser más densos desde el punto de vista nutritivo y que llenan más que los alimentos procesados. O sea, elige una naranja en lugar de un jugo de naranja y granos integrales en vez de pan blanco o arroz blanco.

2. Integra los tres grandes bloques de alimentos

Para tener un buen rendimiento y recuperación, todos los corredores deben incluir en sus dietas carbohidratos, proteínas y grasas sanas, los macronutrientes. Te contamos por qué:

Los carbohidratos (o la glucosa que se almacena como glucógeno en el cuerpo) son esenciales para los corredores porque son una fuente de energía de fácil acceso. A pesar de que tu cuerpo puede usar las proteínas y las grasas como combustible, hacerlo es más difícil y lleva más tiempo. Es por eso que si no tienes suficiente glucógeno almacenado durante un entrenamiento, tu cuerpo puede comenzar a reducir los músculos (me imagino que eso es algo que quieres evitar). Las mejores opciones de carbohidratos ricos en nutrientes son el camote u otros vegetales almidonados, granos integrales y frutas.

La proteína es sumamente importante porque sin ella no puedes construir masa muscular. "Si corres y te ejercitas de manera consistente, el ideal el consumir cada día alrededor de 1 gramo de proteínas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal", dice John Berardi, PhD, cofundador de Precision Nutrition y miembro del Nike Performance Council. Esa proteína puede provenir de fuentes animales, como pollo, pavo, pescado, leche, yogurt, queso cottage, huevos, carne magra y puerco; o puede venir de fuentes vegetales, como frutos secos, semillas, lentejas, frijoles, tofu, edamame, tempeh y levadura nutricional.

La grasa tiene mala reputación, pero es un nutriente importante para los atletas, especialmente para los corredores. "Las grasas saludables pueden retrasar la digestión, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa e insulina en la sangre", asegura Maciel. Esto se traduce en menos agotamiento durante las carreras largas y en energía constante en todos tus entrenamientos. Bienvenida sea. Maciel agrega que la grasa puede ayudar a reducir la inflamación y posiblemente también el dolor muscular. Esto significa que te recuperarás más rápido y te sentirás mejor en tu próxima carrera. Para obtener buenas fuentes de grasa, elige aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado azul como el salmón y las sardinas.

3. Presta atención a tu cuerpo, no a las calorías

La mayoría de los corredores no necesitan concentrarse en el conteo de calorías para estar bien alimentados. Aunque no lo creas, saber si estás comiendo lo suficiente o demasiado generalmente es sencillo. Maciel afirma que si mantienes tu peso al correr, estás consumiendo suficientes calorías. Si pierdes o aumentas de peso sin querer, entonces es posible que necesites aumentar o disminuir la cantidad de alimentos que estés ingiriendo.

Maciel comenta que lo más importante no es un número en un paquete o en una tabla, sino cómo se siente y se desempeña tu cuerpo. Si estás comiendo demasiado, es probable que sientas lentitud. Y si no estás comiendo lo conveniente, es posible que no sientas la suficiente energía durante los entrenamientos. Escucha tu cuerpo y deja que sus señales te guíen para saber cómo armar tu plato.

4. Elige alimentos reales antes que los suplementos

Las proteínas en polvo, el aceite de pescado, los aminoácidos, el colágeno y otros suplementos a menudo se promocionan como balas mágicas nutricionales. Si bien algunos podrían ser beneficiosos para los corredores, Maciel dice que existe una manera más fácil de nutrir tu cuerpo. Asegura que si llevas una dieta bien balanceada y obtienes suficientes calorías, deberías poder satisfacer todas tus necesidades nutricionales sin tomar suplementos. Solo hace una excepción: los veganos pueden necesitar tomar suplementos para ciertos nutrientes, como la vitamina B12 y la vitamina D, que tienden a provenir de productos de origen animal.

Para tu información: los suplementos alimenticios no están regulados por la FDA en cuanto a seguridad y efectividad, y al tomarlos puedes experimentar efectos secundarios. Consulta a tu médico antes de utilizarlos, especialmente si tomas otros medicamentos.

5. Hidrátate, pero de verdad

Beber agua suficiente es una recomendación de salud a la que es fácil que no le prestemos suficiente atención. Después de todo, si tienes sed, bebes, ¿no es así? Pero para los corredores, la hidratación es un poco más compleja que eso.

Con la transpiración, pierdes electrolitos y fluidos que tu cuerpo necesita para funcionar normalmente. Esta pérdida se puede dar rápidamente y, si no reemplazas el líquido que pierdes, puedes caer en una situación difícil, dice Brian St. Pierre, nutriólogo certificado y director de nutrición en Precision Nutrition. "Una de las principales causas de lesiones atléticas, independientemente del deporte, es la deshidratación y la fatiga", comenta. "Si puedes mantener la hidratación, disminuirás significativamente el riesgo de lesión". Las investigaciones sugieren que la deshidratación podría reducir la resistencia muscular y, por consiguiente, aumentar las probabilidades de sufrir un esguince o una distensión.

Para mantener la potencia y fortaleza al correr, debes aumentar tus reservas de agua antes, durante y después del entrenamiento. "Tu cuerpo no se puede adaptar a la deshidratación", dice St. Pierre, "así que para maximizar tu rendimiento, tu objetivo debe ser mantener siempre un buen nivel de hidratación".

Una buena pauta para los corredores que brinda Maciel es: bebe de 12 a 16 vasos de 250 ml de agua por día, especialmente cuando hace calor y haces ejercicio al aire libre. Si te cuesta beber tanta agua, puedes comer más frutas y vegetales que contengan grandes cantidades de agua. Eso te ayudará a aumentar tu ingesta de líquidos, agrega St. Pierre.

Maciel recomienda llevar una botella de agua a cualquier carrera de más de 15 minutos de duración y beber algunos sorbos cada 15 a 20 minutos. Si tu plan es rebotar en el pavimento por más de 90 minutos, sugiere llevar una bebida deportiva para reabastecer los electrolitos, como sodio y potasio, que pierdes con el sudor. El día de la carrera, bebe un trago de líquido cada vez que pases por una estación de ayuda, aunque solo sea una pequeña cantidad de agua.

Justamente, pensando en el día de la carrera, esmérate en mantener una buena hidratación durante la semana previa para mantener el nivel de líquidos elevado. Si esperas a la noche anterior, o peor aún, hasta el día de la carrera, beber más agua no va a funcionar para revertir los efectos en el rendimiento que la deshidratación haya podido tener sobre tu entrenamiento hasta ese punto, dice Maciel.

Finalmente, no olvides rehidratarte después de finalizar una carrera. St. Pierre dice que una manera de asegurarte de reabastecer los líquidos perdidos es pesarte antes y después de correr. La diferencia es más o menos la cantidad de líquido que debes beber para alcanzar la hidratación necesaria para tu próximo entrenamiento.

6. Abastece y reabastece tu combustible en cada carrera

La nutrición adecuada puede ayudar a prevenir la mayoría de las pesadillas de los corredores, como el bajón por falta de glucógeno, los problemas estomacales (todos lo vivimos) y la fatiga. Esto es muy cierto en el caso de la comida previa a una carrera.

"Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento, tu nutrición previa es fácil. Puedes comer normal unas pocas horas antes del ejercicio, o puedes comer un poco menos de lo normal al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar", dice Berardi. Prueba estas opciones y elige la que funcione mejor para ti. En cualquier caso, debes comer algo, porque si corres con el estómago vacío, podrás tener síntomas de hipoglucemia (bajón de azúcar en sangre) debido a la falta de glucosa, explica Maciel. Las consecuencias pueden variar desde una frecuencia cardíaca aumentada, fatiga, aturdimiento y visión borrosa, hasta la pérdida de la conciencia.

También es importante cómo te reabasteces luego de la carrera. "No comer nada durante dos horas luego de correr, podría enlentecer la recuperación y afectar negativamente tu rendimiento del día siguiente", dice Berardi. Si luego de transcurrido un plazo de aproximadamente una hora después de la carrera, no tienes el apetito como para comer una comida normal, puedes optar por un smoothie o un snack luego del entrenamiento que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, dice Maciel.

7. Come para una carrera larga

Por supuesto que es real que la resistencia se adquiere con el entrenamiento, pero la nutrición también juega un papel importante.

Durante las carreras largas y de ritmo constante, estás quemando parte de tu combustible almacenado en el cuerpo, o glucógeno, así como el combustible que ingeriste justo antes de la carrera y durante ella, explica Maciel. Tu cuerpo puede almacenar solo una cantidad limitada de glucógeno, que es suficiente para impulsar aproximadamente dos horas de ejercicio. Cuando comience a agotarse, no podrás mantener el ritmo, lo que se conoce como "llegar al muro" o llegar al límite.

Es por eso que siempre debes empezar una carrera larga con el almacenamiento de glucógeno a tope y llevar aportes alimenticios para rematarlo. "El combustible adicional, como geles, masticables o bebidas, te ayudan a preservar tanto glucógeno en el músculo como sea posible. Te mantendrá en marcha y en tu mayor nivel de rendimiento", en lugar de que pierdas potencia kilómetro tras kilómetro, dice Maciel.

8. Establece tu nutrición para el día de la carrera

Los corredores tienen un antiguo adagio: "No hacer o usar nada nuevo el día de la carrera". Esto es especialmente real en el caso de la nutrición. Nadie quiere sentir lentitud o tener que parar para ir al baño mientras está intentando marcar un récord personal. La única manera de saber qué será lo mejor para tu cuerpo durante un evento es probar alimentos, bebidas y geles o masticables durante tus sesiones de entrenamiento.

El día de la carrera, debes comer y beber exactamente de la misma manera que lo hiciste de manera exitosa durante la mayoría de tus carreras, dice Maciel. Intenta repetir tu programa del día de la carrera algunas veces durante el entrenamiento para que puedas descubrir lo que funciona mejor para ti. Las carreras largas son perfectas para esto, porque generalmente duran el mismo tiempo que la carrera de un evento.

¿No tienes claro por dónde empezar? Maciel recomienda una comida equilibrada dos o tres horas antes de la carrera, decídete por una proporción de nutrientes de más de la mitad de carbohidratos, un cuarto de proteína y el resto de grasas. Si no quieres levantarte tan temprano, come una versión pequeña de esta comida una hora antes de empezar a correr. Es aún mejor si lo ingieres como líquido, como por ejemplo un licuado, para que digieras los alimentos más rápidamente.

Recuerda que estos consejos de alimentación son justamente eso, consejos, si no funcionan para ti, deséchalos. Mientras salgas y te sientas bien, estarás manejando bien el tema de la nutrición para correr.