martes, 9 de mayo de 2017

Los 15 grandes alimentos de los corredores

 


Saber que comer a la hora de correr

La alimentacion para correr debe ser saludable, manteniendo los niveles de energía para los entrenamientos y las carreras. Esto ayuda a mantener el cuerpo fuerte. La comida, además de ser equilibrada, necesita tener algunos alimentos que hacen que su rendimiento en las carreras callejeras mejora.¿Qué podemos comer y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera son puntos importantes para cualquier corredor. Y el día de la carrera, la preocupación debe ser pagado, porque un solo error puede jugar cuesta abajo semanas de entrenamiento.
El día antes de la competencia, por ejemplo, se puede consumir alimentos que son fuentes de hidratos de carbono, especialmente compleja, como las papas dulces y panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y por lo tanto se consideran ideales para el trabajo muscular. Si la carrera es en la mañana, despierta al menos dos horas antes de la salida y tomar una base de café pan, jugo y fruta. Otro consejo es tomar una barra de cereal o alguna fruta como manzana y plátano, comer 40 minutos antes de la salida. Pero si la prueba está en la tarde, comer una comida dos horas antes de que contiene, por ejemplo, arroz, ensalada con verduras hervidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas de peso ligero, bajo en grasa.
Los alimentos que debe evitar el gran día, sin embargo, tienen un alto contenido de grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman tiempo para convertir en energía. Así obstaculizar el rendimiento durante la carrera. Las fibras también son no buenas opciones porque son lentos para ser digeridos y pueden estimular el proceso digestivo. Chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por no ser instantánea, como en el caso de una fruta o de la galleta, y fructosa que contiene hidratos de carbono, la energía disponible en las células y los músculos.
Estas son sólo algunas pautas que siempre se debe tener en cuenta. Pero entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para los que corren? Tenemos una lista de 15 superalimentos para que usted obtenga el máximo provecho de los alimentos (y de sus carreras).
1. Pasta y pan
¿Quién se necesita hidratos de carbono para fabricar combustible para los entrenamientos, y panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, no todos los panes y todas las masas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados ​​y así contener más encontrados en la dieta natural de grano, incluyendo más fibra. Así, frente a la sustancia blanca, que obtendrá más nutrientes de los granos enteros y fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Con el tiempo, el día de la carrera no apostar por los hidratos de carbono integrales para que las fibras no aceleran el tracto intestinal, lo que usted tiene molestias gástricas.
2. Huevo
Sólo un huevo ya cumple con el 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Además, la ayuda alimentaria en la recuperación muscular y la reparación, muy importante para los corredores. Otro beneficio: proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
Usted puede agregar a su dieta en cualquier momento del día. Apuesta en los huevos cocidos, revueltos, cocidos o fritos. ¿Qué tal hacer una tortilla o frittata para la cena?
3. Granos
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, y son fuente de la planta de hierro y baja en grasas. Por lo tanto, tienen que ser parte de su dieta. Frijoles, por ejemplo, es un gran acompañamiento a las sopas, además de componer el plato más popular en Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero días de prueba que deben evitarse, ya que causan flatulencia.
4. El pescado rico en ácidos grasos omega
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y tiene efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir la versión a la parrilla, asado y cocido.
5. Patatas Dulces
Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena parte de potasio, que controla la retención de líquidos. También incluye el manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, los pollitos!) Y opera en el metabolismo de las células de generación de energía. ¿Quién se come las patatas dulces y tomar el sol dará cuenta: da para mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que es rico en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que a combatir los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es gran opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.
6. Yogur
Fuente de los probióticos, proteínas y calcio, también es rica en vitamina D, una de las más estudiadas y nutrientes relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, y reducir el rendimiento, puede predisponer a la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy práctico en el día a día aperitivos, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.
7. Plátano
¿Quién no ha hecho uso de una después del entrenamiento o un yeso a prueba la primera capa. La practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto.Únete estas cualidades beneficios de potasio y carbohidratos en cierta medida (aproximadamente 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener Además, fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está repleto de agentes probióticos – fibras es decir que sirven de alimento para las bacterias buenas. Para ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y la evidencia, o en postres.
8. Mantequilla de maní
Debido a que contiene fibra, este es un buen alimento para los que quieren bajar de peso con la carrera, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y no engorde (a menos que usted come demasiadas calorías durante el día). Comer un pan integral con mantequilla de maní te hace sentir más satisfecho que cuando sólo comer pan. La comida es también una fuente de proteínas, necesarias para la construcción y la reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. A pesar de ser rica en grasa, esto es una buena grasa y no tiene colesterol.
9. Zanahoria
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso. Apuesta en zanahorias bebé cuando el hambre golpeó antes de la cena.Esto hará que te quedas satisfecho y evitar comer en exceso durante la comida principal.
10. Granos Enteros
La quinua, arroz integral, arroz negro, la avena es una buena fuente de carbohidratos, con alto contenido de complejo B, hierro y fibra, que participan en el proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Una dieta baja en estos nutrientes no hará que te rindes al máximo. Dar preferencia al máximo, sobre todo antes de la actividad física. La avena es el casadinha perfecta con bebidas, fruta, y que gachas post-entrenamiento, para recuperar las energías sin tener (casi nada) de grasa.
11. Bayas
Fresa, mora, arándanos y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promover la salud y tienen bajas calorías.Bayas no son las fuentes más concentradas de hidratos de carbono, pero son ricos en antioxidantes. En Brasil, a pesar de que son más fáciles de encontrar congelado todavía se indican. Perfecto para un jugo refrescante.
12. Castaña-tuerca
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea correctamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, deteriora la calidad del sueño y el empeoramiento de ese modo su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH, hormona de crecimiento – que ayuda a mantener las células más jóvenes más tiempo.Sólo una y cincuenta y nueve marrón nuez al día en promedio para lograr efectos positivos. Bocado rápido y conveniente.
13. Espinacas
Artículos Científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio en las espinacas actualidad, la más grande explosión muscular. El nutriente también ayuda a la entrada de más nutrientes a los músculos, y eliminar las toxinas de los buques y mejorar la capacidad de generación de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, que aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del atleta y su desempeño. Las espinacas se puede consumir como jugo de frutas o incluso cruda en ensaladas.
14. Cacahuete
Famoso por su pasta con jalea se consume en los EE.UU., que es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los hidratos de carbono al tiempo que aumenta el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejable porque contienen demasiadas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos intestinales. La mantequilla de cacahuete (hecho en casa o que no tiene azúcar o aceite añadido) o granos (pocos, y sin sal) puede ser utilizado en aperitivos.
15. El chocolate negro, semidulce o cacao en polvo
Flavonoides del cacao está presente en las características de chocolate más amargo y también ayuda a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer chocolate amargo o semidulce moderación puede, y mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Para aquellos que no les gusta o están en una dieta con restricción calórica, el uso de polvo de cacao también es eficaz. Puede ser agregado a la sacudida (post-entrenamiento) o arrugado en el desayuno de banana.

Fuente; http://www.guiamaraton.com/web/los-15-grandes-alimentos-de-los-corredores/