Pregúntale al experto: Recomendaciones de nutrición para correr un maratón
Ben Samuels MSc, nutricionista deportivo en Science in Sport, responde a las preguntas que siempre te hiciste sobre cómo alimentarte para correr un maratón: desde el entrenamiento y la gran carrera, hasta la recuperación.
Si quieres conquistar el maratón, tienes que dedicar mucho tiempo a entrenar. Y un entrenamiento intenso exige una gran cantidad de combustible. Luego está la carrera en sí, en la que las elecciones equivocadas en cuanto a combustible pueden llevarte directamente a la temida «pájara» o, lo que es aún peor, al baño portátil.
Dispuesto a poner esta importante pieza del rompecabezas del maratón en su lugar, algunos de los maratonistas de On enumeraron las preguntas más importantes que nos surgen sobre la nutrición para maratones. A continuación, Ben Samuels, nutricionista deportivo en Science in Sport, nos las respondió amablemente.
Entrevista
Nutrición antes de un maratón
Ben, ¿qué es lo principal que hay que tener en cuenta para lograr una nutrición óptima durante el entrenamiento para un maratón?
«Los principales objetivos de nutrición durante el entrenamiento para un maratón son el aporte de energía y la recuperación, ayudar a la salud de los atletas y fomentar los cambios deseados en la composición corporal».
«Con esto en mente, la nutrición de cada día de la semana de entrenamiento debe variar de acuerdo con las exigencias de cada día. En resumen, cuanto más días entrenes o mayor sea la intensidad, mayor será la ingesta de carbohidratos, y cuanto menos intensidad, menos días entrenes o más descanses, deberás reducir la ingesta de carbohidratos».
«Al mismo tiempo, la ingesta de proteínas debe mantenerse a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y a reconstruir y propiciar los cambios que se desencadenan con el entrenamiento».
Hemos oído que correr por la mañana con el estómago vacío puede ser beneficioso. ¿Cuál es tu opinión al respecto?
«Las sesiones de ayuno, o las sesiones bajas en carbohidratos, como probablemente se las llame, se han convertido en un elemento básico en una semana de entrenamiento, y por una buena razón».
«Estas sesiones están diseñadas para estar en un estado estable o más relajado, promoviendo la oxidación de la grasa y facilitando los cambios deseados en la composición corporal. Además, entrenar en este estado de carbohidratos restringidos puede mejorar la adaptación del músculo lo que ayuda a ganar resistencia».
¿Qué suplementos debemos considerar durante la fase de entrenamiento?
«Es importante decir que el uso de suplementos es sumamente individual y que, en la medida de lo posible, la nutrición debe centrarse principalmente en la alimentación».
«Dicho esto, los suplementos pueden ayudarte a satisfacer las demandas de rendimiento del entrenamiento. En concreto, vale la pena tener en cuenta los productos que se van a utilizar como fuente de energía el día de la carrera, y utilizarlos durante largas carreras en los entrenamientos. Además, un batido de recuperación que combine carbohidratos y proteínas puede ayudarte a lograr la recuperación completa entre las sesiones».
Bueno, nos acercamos al gran día. ¿Qué recomiendas para la «fase de adelgazamiento» y para los días inmediatamente anteriores a la carrera?
«Los días previos a un maratón son un momento clave para fomentar el rendimiento. Los alimentos deben ser principalmente carbohidratos de fácil digestión, con una ingesta moderada de proteínas y mínima de grasas. La ingesta de carbohidratos probablemente se situará en 10-12 gramos por kilo de peso corporal por día, durante 1-2 días antes de la maratón. Por lo tanto, para un corredor de 60 kg son 600-720 g de carbohidratos al día durante 1-2 días antes de la carrera».
«Los carbohidratos se pueden dividir entre las comidas principales (pasta, arroz, patatas, pan), tentempiés (gominolas, barritas energéticas) y líquidos (bebidas deportivas). Estos alimentos tienen un índice glucémico (IG) más alto para promover el almacenamiento de glucógeno en el músculo. También son bajos en fibra para reducir las posibilidades de tener que realizar una pausa improvisada para ir al baño durante la carrera».
«Las primeras investigaciones en nutrición deportiva indicaban que se necesitaba una «fase de agotamiento» antes de la carga de carbohidratos, pero más recientemente se ha llegado a la conclusión que el «agotamiento de carbohidratos» tal vez no sea necesario antes de la carga de carbohidratos».
¿Qué deberíamos beber antes de un maratón?
«Los volúmenes de líquido son diferentes para cada persona en el período previo a un maratón, pero el objetivo es siempre mantener la hidratación y no en llegar a una hidratación excesiva. Algunas bebidas pueden ser agua, zumos, bebidas deportivas con electrolitos o con carbohidratos y electrolitos; todas satisfacen las demandas de hidratación y de energía de diferentes maneras».
¿Hay algo que es mejor evitar en la semana previa al maratón?
«Evita todo lo nuevo en la semana previa al día de la carrera, trata de comer alimentos a los que tu cuerpo esté acostumbrado. Y en los 1-2 días previos al maratón, minimiza la ingesta de grasas y de fibra en la dieta para promover el almacenamiento de carbohidratos en los músculos sin sentirte demasiado lleno o hinchado. Ah, y la comida picante en los días anteriores también suele considerarse una prohibición».
El día de la carrera
¿Cómo podemos asegurarnos de que llegamos a la línea de salida con toda la energía posible y de que estamos listos para correr con intensidad?
«Los carbohidratos son fundamentales en el rendimiento de un maratón, y tu estrategia de nutrición, tanto antes como durante la carrera, debe centrarse en maximizar la ingesta de carbohidratos».
«Las comidas antes de la carrera deben consistir predominantemente en carbohidratos. En este punto, el objetivo es 1-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, es decir, 60-240 g de carbohidratos para un corredor de 60 kg. Y mantener las grasas y las fibras al mínimo en el desayuno previo a la carrera, ya que puede reducir el riesgo de problemas gastrointestinales durante el maratón».
«Los alimentos que escojas deben tener un alto IG para aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, por ejemplo, pan blanco, cereales, mermeladas, panecillos, etc. Los zumos de frutas y otras bebidas deportivas como Science in Sport Beta Fuel se pueden incluir para aumentar la ingesta de carbohidratos sin tener que consumir cantidades excesivas de alimentos».
Vale, ya tenemos cubierto el tema de la energía antes de la carrera. ¿Y la hidratación antes de la carrera?
«Las directrices para ingerir líquidos antes del evento equivalen a 5-10 ml de líquido por kilo de peso corporal, en las 2-4 horas previas al maratón. Se trata de mantenerse hidratado sin beber en exceso. Un buen indicador para saber que estás bien hidratado es que la orina sea de color amarillo pálido. Añadir un poco de sal a estas bebidas es una buena manera de aumentar la retención de líquidos».
¿Cuánta energía se necesita durante la carrera para mantener un alto rendimiento?
«Para lograr un buen rendimiento en un maratón es preciso una ingesta de carbohidratos de 60-90 gramos por hora. Estos pueden proceder de diferentes fuentes, en función de tus preferencias personales mientras compites. Los geles y líquidos probablemente serán mejores para minimizar el malestar estomacal, especialmente cuando son verdaderamente isotónicos, como los geles Science in Sport GO Isotonic Energy Gels».
«Los electrolitos adicionales también pueden evitar que el exceso de deshidratación afecte negativamente al rendimiento, pero las cantidades necesarias dependen de la persona y, posiblemente, también de las condiciones».
¿Puede la cafeína aumentar el rendimiento del maratón? ¿Qué hay que tener en cuenta para incorporar la cafeína en el plan del día de la carrera?
«En eventos de larga duración, la cafeína en las últimas etapas puede ser positiva para el rendimiento. Te aconsejo que evites la cafeína hasta la última mitad del maratón, con dosis de al menos 2-3 mg/kg (120-180 mg de cafeína para un corredor de 60 kg, en una única dosis) tomada 60-90 minutos antes de la hora prevista de llegada a la meta».
Después del maratón
Llegamos a la línea de meta, ¡lo logramos! Y ahora, ¿cuál es la mejor manera de aportar energía durante el proceso de recuperación después del maratón?
«Hay dos nutrientes clave en la nutrición de recuperación: los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos se necesitan para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado que probablemente se hayan agotado durante el maratón. Las proteínas son necesarias para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular».
«La recuperación comienza en cuanto cruzas la línea de meta, con productos específicos como Science in Sport REGO Rapid Recovery, que combina ambos nutrientes para iniciar rápidamente el proceso de recuperación. A esto le seguirá en las horas siguientes una comida a base de carbohidratos (pasta, arroz, patatas, etc.), con proteínas (pollo, pescado, tofu) y ensaladas o verduras».
«¿Cuál es el efecto que tiene en el cuerpo tomar una o dos cervezas de recompensa después de la carrera? (Lo pregunto por un amigo)»
«Es común ver gente tomando una cerveza después de la carrera en los eventos de resistencia, pero desafortunadamente esto podría afectar negativamente al proceso de recuperación. El consumo de alcohol puede reducir la síntesis de glucógeno en el músculo y la síntesis de proteínas, dos componentes clave para la recuperación tras un maratón. Como tal, tomar una o dos cervezas no sería lo primero que sugeriría después de correr un maratón, hay mejores opciones para ese momento concreto... Puedes disfrutar más tarde de la cerveza para celebrar tus logros».
En la app podrás cambiar recetas, marcar tus favoritas y el grado de cumplimiento. Para cualquier imprevisto o cambios en tus entrenamientos podrás solicitar un reajuste del plan. El nutricionista podrá ver tus interacciones y realizar modificaciones durante el seguimiento del plan.
