Nutrición: Antes, durante y después de correr

Una adecuada nutrición es un aspecto muy importante para tu desempeño y bienestar como corredor. Cubrir tus necesidades nutrimentales, antes, durante y después de correr, contribuirá a obtener mejores resultados y terminar tus entrenamientos o carreras en mejores condiciones, además favorecerá tu recuperación.

Aquí algunos consejos de nutrición e hidratación para corredores:

Antes de correr

• Los carbohidratos son el principal combustible para tus músculos. Tu cuerpo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, pero estas reservas se pueden agotar si no incluyes suficientes carbohidratos en tus comidas.
• Los carbohidratos antes del ejercicio te ayudan a tener un entrenamiento más prolongado y a retrasar la aparición de la fatiga.
• La comida previa a tu entrenamiento debe: aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, ser baja en fibra y en grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y tener una cantidad moderada de proteínas.
• Se recomienda incluir de 200 a 300 g de carbohidratos en las 3 ó 4 horas previas a tu entrenamiento o carrera, para mejorar tu rendimiento.
• Sí entrenas muy temprano o si tienes una carrera, procura cenar alimentos ricos en carbohidratos bajos en grasa como pasta, cereales, pan, frutas y jugos.
• Para completar la energía que necesitas, utiliza algún alimento alto en carbohidratos, aproximadamente 15 minutos antes del ejercicio e incluye una bebida deportiva durante tu entrenamiento o carrera. Esta combinación favorecerá el aporte de combustible a tus músculos.
• Observa la primera orina del día, debe ser abundante y de color amarillo pálido (como el color de una limonada) lo que indica que estás bien hidratado. Si es de color oscuro (como el color del jugo de manzana) significa que hay cierto grado de deshidratación y que debes beber más líquidos.

Durante la carrera

• Consume carbohidratos durante tu entrenamiento o carrera para mantener las reservas de glucógeno de tus músculos, de esta forma aportarás combustible extra, pudiendo retrasar la aparición de la fatiga.
• Mantente bien hidratado mientras corres, consume una bebida que te ayude a reponer lo que pierdes al sudar: líquidos y electrolitos (sodio y potasio). Las bebidas deportivas pueden ser una alternativa para cubrir estas necesidades.
• Para conocer tus requerimientos de líquido, debes pesarte antes y después de tus entrenamientos y registrar tu consumo de líquido.
• La meta es prevenir una deshidratación excesiva, por lo que no debes perder más del 2% de tu peso durante el ejercicio. Esto significa para un corredor de 70 kg no debe perder más de 1.4 kg: 70 kg x 0.02 = 1.4 kg. Así, multiplica tu peso en kg por 0.02 y sabrás cual es el límite del peso que puedes perder en una carrera sin afectar tu salud y rendimiento.

Después de correr

• Procura consumir de 10 a 20 g de proteínas de alta calidad en los siguientes 30 min después de tu entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares que se desgastaron durante el ejercicio.
• Consume carbohidratos en las 2 horas siguientes a la carrera para favorecer la recarga de glucógeno de tus músculos.
• Debes reponer los líquidos que perdiste a través del sudor. Bebe 1.5 L por cada kg de peso perdido.
• Además de los líquidos, es importante reponer los electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor para restablecer su balance en el cuerpo. Si sólo recuperas el agua y no los electrolitos, eliminarás estos líquidos por la orina aunque tu cuerpo los necesite.