¿Eres de los que aumentan el ritmo en los entrenamientos para mejorar tu marca personal? Pues echa el freno: entrenar a una intensidad moderada podría ser el mejor camino para crecer en tus próximas carreras. El plan 80/20 podría ayudarte.
A ver qué te parece esta idea: trata de mantener un ritmo relajado durante tu entrenamiento para arrasar el día de la carrera como si fueras Javi Guerra en una mañana primaveral en Madrid. Por inverosímil que pueda parecer, las últimas investigaciones revelan que correr lentamente puede generar recompensas en forma de un mejor tiempo final. “Nuestro estudio recoge que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo a lo que llamaríamos una ‘intensidad baja’. El 20% restante es cuando aumentan la exigencia”, señala el doctor Stephen Seiler, profesor en la Universidad de Agder (Noruega) y uno de los mejores fisiólogos del deporte.
La epifanía de la resistencia de Seiler tuvo lugar hace cerca de una década, cuando analizó un gran volumen de estudios acerca de la intensidad y la duración del entrenamiento. Desde entonces, investigaciones desarrolladas por científicos del deporte de la talla de Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la teoría de Seiler: el 80/20 es la panacea del running fitness. Pero a los que corren solo 3 o 4 veces por semana ¿también les conviene este método? Seiler asegura que “continuamos nuestra investigación y descubrimos que entrenes 4 o 14 veces a la semana, la diferencia de intensidad afecta por igual”. Además, añade que es más importante aún para aquellos que corren por diversión, ya que a menudo no entendemos la intensidad con la que debemos entrenar cuando queremos alcanzar progresos a largo plazo.
“Muchos aficionados tienen la percepción de que deben emplearse a fondo en todo momento, por lo que van al límite durante casi todo el entrenamiento”, advierte Seiler: “Al principio mejoran, pero luego se estancan. Su estado de fatiga les impide adentrarse en sesiones de alta intensidad”. Los no profesionales suelen dividir la intensidad de su entrenamiento en un 50%. Conocedor de este dato, Esteve-Lanao pidió a atletas expertos que se entrenasen bien al 50/50 o al 80/20. Los resultados demostraron que estos últimos mejoraron sus marcas hasta un 5% en carreras de 10K, mientras que los que dividieron la intensidad a partes iguales mejoraron un 3,5%.
Sobrepasar el umbral
Simplificándolo mucho, hay dos niveles de intensidad en la distinción 80/20: bajo y medio-alto. La investigación de Seiler identifica el paso de una a otra por el umbral ventilatorio (similar al umbral de lactato), que hace caer la frecuencia cardiaca máxima entre el 77 y el 79% en corredores expertos. El hallazgo de Seiler apunta de manera precisa al ratio 80/20, pero el concepto de entrenar con calma para mejorar los resultados no es nuevo. El mítico entrenador neozelandés Arthur Lydiard aplicó la misma idea con sus atletas en la década de los 50 del pasado siglo, y cosechó un gran éxito.
Según el investigador Iñigo Mujika, se trata de un modelo que se remonta aún más en el pasado. En el artículo 'Entrenar como un humano del Paleolítico' ayuda a ser mejor atleta, publicado en 'Sports Medicine', el fisiólogo vasco expone la idea de que los humanos responden de manera más positiva a los estímulos que imitan los patrones físicos de nuestros ancestros. “La velocidad era importante para buscar alimento, perseguir presas y escapar de los depredadores”, afirma Mujika, que sostiene que “esto casaba a la perfección con tareas de intensidad moderada, las que llevaban a cabo habitualmente, como el mantenimiento del abrigo y la recogida de plantas, granos y fruta”. Mujika continúa explicando que, probablemente, nuestro ancestros planificaban su actividad física de la misma manera que lo hacemos hoy. “La lógica dicta que decidían de manera natural descansar o desempeñar acciones sencillas después de la actividad, y para estar listo de cara a los días complicados. Esta hipótesis encaja totalmente con la teoría del 80/20.
Margen para mejorar
Seiler recuerda que su teoría es una guía y no una regla definitiva. Es decir, que se puede entrenar “tanto en un 85/15 como en un 75/25. Sin embargo, subraya que no deberías ir mucho más allá ni complicarte en exceso. “La norma del 80/20 se basa en categorías”, aclara: “Mi clasificación de las sesiones solo comprende ‘fácil’ o ‘difícil’. Si hago un entrenamiento de intervalos, por mucho que el esfuerzo y la frecuencia cardiaca varíen, no deja de ser duro. Si corres cuatro veces a la semana, da igual la distancia que hagas: si una sesión es complicada ya tienes un ratio de 75/25.
Otro aspecto a tener en cuenta es que un entrenamiento ‘duro’ no tiene que dejarte fundido. “Cuando hacen intervalos, algunos piensan que tienen que llegar al vómito”, dice Seiler, e indica que “los atletas de élite no lo hacen, sino que se emplean más tiempo a una intensidad ligeramente más baja, 90% en lugar de 95%. Las sesiones de baja intensidad deben preceder y suceder a los esfuerzos importantes, especialmente en corredores sénior, que necesitan periodos de recuperación más extensos entre entrenamientos. Si quieres obtener los beneficios del 80/20, comienza con una lenta semana purificadora en la que entrenes a baja intensidad en cada sesión.
Entiende el porqué
La capacidad de llevar oxígeno a los músculos implicados en la actividad física es clave, así como cualquier elemento que la aumente. Al elevar la frecuencia cardiaca al 60%, el corazón bombea más sangre con cada latido, los pulmones inhalan más aire y extraen más oxígeno y se crean mitocondrias que producen energía en las células. Así que los beneficios aeróbicos son palpables en esta zona de baja intensidad.
Acaba con la fatiga
“El ejercicio a baja intensidad elimina la fatiga”, asegura el científico del deporte Matt Fitzgerald, autor del libro 'Running 80/20: entrena con calma y corre mejor y más rápido', editado por Penguin. “Los estudios demuestran que durante un entrenamiento prolongado a baja intensidad los músculos liberan un compuesto de comunicación celular llamado ‘interleucina-6’ (IL-6), que contribuye a generar fatiga. Los corredores expertos producen menos IL-6, por lo que son más resistentes al cansancio”.
En teoría, la exposición a cantidades considerables de IL-6 durante el entrenamiento es el principal desencadenante de la adaptación fisiológica que disminuye la liberación de IL-6 durante futuras carreras y, por lo tanto, reduce la fatiga. “Emplearse al máximo durante 16 minutos puede duplicar los niveles de IL-6; hacerlo durante una hora puede multiplicarlos por 10, y una maratón, por 100”.
Velocidad y fuerza
El entrenamiento aeróbico no es un gran impulsor de la velocidad. Si tu objetivo es correr más rápido debes realizar esfuerzos de mayor intensidad para mejorar tu capacidad anaeróbica y la fuerza contráctil de tus músculos. El organismo puede hacer frente a altos niveles de entrenamiento de intensidad moderada y adaptarse lentamente. Pero completar muchas sesiones de alta intensidad supone un estrés que afecta al sistema parasimpático, lo que desemboca en fatiga crónica.
Busca la combinación
Para averiguar cuál es tu umbral de lactato, similar al umbral ventilatorio, puedes realizar una prueba sencilla: tras calentar brevemente, debes recorrer la mayor distancia posible en 30 minutos. La frecuencia cardiaca media durante los últimos 10 minutos de la prueba será tu umbral de lactato asociado a tu frecuencia cardiaca. A continuación, te mostramos cinco zonas de intensidad basadas en la frecuencia cardiaca del umbral de lactato. Como verás, no siguen una progresión uniforme. El motivo de esta irregularidad se debe a la brecha que aparece entre las intensidades baja/moderada y moderada/alta. Lo más recomendable es evitar dichas brechas, ya que se encuentran en tierra de nadie.
El umbral ventilatorio se sitúa en el extremo inferior de la zona 3, por lo que cualquier resultado por debajo de éste será considerado de baja intensidad. La zona de alta intensidad corresponde con las zonas 4 y 5.
- Impacto aeróbico bajo: 75-80%del umbral de lactato
- Impacto aeróbico moderado: 81-89% del umbral de lactato.
- Umbral: 96-100% del umbral de lactato.
- VO2 máx: 102-105% del umbral de lactato.
- Velocidad: 106% en adelante del umbral de lactato.
Pros: permite mantener el nivel de esfuerzo a una intensidad baja. Contras: no es recomendable para entrenamientos de alta intensidad, ya que produce un fenómeno llamado ‘retraso cardiaco’ en el que el corazón puede tardar hasta 30 segundos en acostumbrarse a un incremento del esfuerzo y otros 30 segundos en recuperarse.
Siente el esfuerzo
Es tan simple como la percepción del esfuerzo propio durante una rutina. Para cuantificar esta sensación, muchos entrenadores utilizan un sencillo sistema de puntuación de 1 a 10, en el que 1 es extremadamente tranquilo y 10 es extremadamente duro. La intensidad baja se corresponde con notas de 1 a 4, moderada de 5 a 6 y alta de 7 a 10. Pros: es el indicador más simple y realista del estado y los límites del cuerpo. Contras: al final, tu cerebro puede sobreestimar los niveles reales.
En runnersworld.com/uk/pacecalculator, al introducir la marca de una prueba reciente obtendrás tus ritmos objetivos para diferentes tipos de sesiones, entre los que se incluyen sencillo, prolongado, tempo, VO2 máx y veloz. Si tu intención es entrenar según el método 80/20, fácil y prolongado son insuficientes, mientras que VO2 máx y veloz son muy altos. Por ejemplo, un tiempo de 40 minutos para una carrera de 10K es fácil a un ritmo de 4:57 min/ km; prolongado es 4:57-5:36 min/km; VO2 máx es 3:43 min/km y veloz es 3:26 min/km. Pros: eficaz para controlar y realizar seguimiento en carreras de intensidad moderada y alta. Contras: no caigas en la trampa y evita extralimitarte en cada sesión.
Aliméntate bien
En una dieta para entrenar a baja intensidad, potencia la quema de grasas al disminuir la ingesta de carbohidratos. “Cuando consumas carbohidratos, procura que la mayoría sea después del entrenamiento”, aconseja el nutricionista Drew Price: “De esta manera, los carbohidratos se dirigirán directamente a los músculos activos en lugar de dar vueltas por el torrente sanguíneo y ser absorbidos finalmente por las células adiposas”. Trata de ingerir entre 6 y 9 g de carbohidratos por cada kilo de tu peso corporal al día. Si no vas a realizar un entrenamiento prolongado o te sobra algo de peso, intenta dejarlo en 6 g. “Tu ingesta proteica debería oscilar entre 1,2 y 1,6 g/kg, mientras que la de grasas no debería superar los 0,9-1 g/kg”. Puedes obtener las grasas saludables necesarias de alimentos como sardinas, nueces, aguacate, EOVE, salmón y atún.
Correr de manera intensa requiere una mayor ingesta de carbohidratos. “En lugar de engordar las porciones de pasta y similares en las comidas, prueba algún snack que contenga este nutriente”, sugiere Price: “Intenta consumir entre 8 y 12 g de carbohidratos por kilo de peso al día. La ingesta de proteínas también debería aumentar hasta los 1,5-2 g/kg. En cuanto al consumo de grasas, debería permanecer alrededor de 0,9 g/kg de peso”. Las proteínas se encuentran en el salmón, el pollo, la carne magra y los huevos. Los carbohidratos, en la cebada, quinoa, pasta y arroz integrales y copos de avena.
Acelera tu recuperación
Después de un entrenamiento duro, te recomendamos tomarte un batido que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1, para impulsar la recuperación. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas se encargan de comenzar a recomponer los músculos.
Frío alivio
Los estudios demuestran que los baños de hielo pueden ayudar a recuperarse al eliminar las toxinas de los músculos, lo que disminuye el flujo sanguíneo que llega a las zonas afectadas y reduce la inflamación. Basta con un baño de 10 minutos y, ¡tranquilos!, no es necesario que el agua esté congelada: se han obtenido resultados positivos a 15 ºC.
La Guinda
El zumo de cereza contiene antioxidantes que reducen el daño muscular producido por el ejercicio, que normalmente aparece cuando los músculos se exprimen al máximo. Los antioxidantes acortan los plazos de recuperación.
Una buena siesta
En un estudio con jugadores de rugby profesionales, aquellos que dormían la siesta disfrutaban, en general, de 30 minutos de ‘sueño de calidad’. No sorprenderá saber que conseguían adaptarse mejor a los entrenamientos. Si puedes aprovechar aunque sea 10 minutos para echar una cabezadita después de comer, mejorarás tus tiempos sin que la calidad del sueño nocturno se vea en absoluto afectada.
Rueda y relájate
Una sesión de fisio sería fantástica, pero un rodillo de espuma es una buena opción para automasajearnos. El rodillo The Grid posee hendiduras para proporcionar un masaje más profundo que agilice la recuperación.
Piensa a largo plazo
La estrategia de entrenamiento a largo plazo de los corredores debería generar una reposición continua de energía y velocidad. El problema es que si llevas tu cuerpo al límite durante mucho tiempo, es más probable que se lesione a que se adapte. Mientras la división 80/20 ayuda a prevenir las enfermedades producidas por el ejercicio a corto plazo, la periodización se encarga de hacerlo con vistas a un futuro lejano. La división del entrenamiento en periodos permite centrarse en mejorar un parámetro diferente (ya sea la energía, la velocidad o la fuerza) en distintos momentos del año, lo que concede la oportunidad de recuperarse a otras áreas del cuerpo.
Normalmente, al menos en el caso de aquellos que corren por diversión, esto significa entrenamientos más largos y lentos durante el invierno, para ampliar la resistencia antes de aumentar la intensidad, y reducir el volumen de entrenos para impulsar la velocidad antes de las competiciones. Asimismo, hay una fase en la que los atletas mantienen la intensidad pero reducen el volumen de nuevo para alcanzar su plenitud de forma y llegar en condiciones óptimas a la carrera.
La cuestión es si el modelo de periodización puede coexistir con el régimen de entrenamientos 80/20. “La periodización es variación”, define Seiler: “Los estudios demuestran que la monotonía es muy perjudicial para el cuerpo. Sin embargo, la innovación es lo que define al método 80/20, sea cual sea la época del año en la que nos encontremos. En cualquier caso, sí, la intensidad y la duración se pueden modificar ligeramente. Por ejemplo, cuando se acerca el día de la carrera, puedes entrenar más duro de lo que tenías programado o, si te ves capaz, añadir otra sesión de alta intensidad”, propone Seiler.
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