Han pasado un par de horas desde que atravesaste la línea de meta de tu último maratón. Cerveza en mano brindas por una carrera que preferirías olvidar lo antes posible. El periodo de preparación te obligó a saltarte muchos desayunos de domingo con los niños y el precio del dorsal y el viaje le pegó un buen bocado a tu cuenta corriente. Peor todavía, en vez de lograr esa mejor marca personal que habías apostado con tu grupo de entrenamiento acabaste obstaculizado por paradas técnicas en el baño, molestias con la ropa y un muro infranqueable en mitad de carrera. ¿Por qué todo te salió tan mal?
No siempre los errores son propios de los novatos en competición. Hasta los corredores más experimentados han pasado por los mismos problemas anteriormente. ¿Cómo solucionarlo? Lo mejor es aprovecharse de la ayuda de los mejores entrenadores. Su asesoramiento te servirá para que la próxima vaya de fábula. Sigue leyendo y benefíciate de los errores de cientos de corredores.
ERROR 1: ENTRENÉ MAL
¿Vives en una zona montañosa? Quizá imagines que tus pulmones están lo suficientemente entrenados para que, una vez bajes a competir a nivel del mar, te conviertas en un súper maratoniano. Pues no creas que trotar arriba y abajo del monte a bajas temperaturas es lo mejor para preparar una carrera húmeda en el paseo marítimo de una ciudad levantina. ¡Error! El entrenamiento en zonas lo más parecidas posibles a las de la competición de destino es esencial para que tu cuerpo se adapte al terreno y al circuito de la prueba objetivo.
LA LECCIÓN: ADAPTA TU ENTRENAMIENTO A LA CARRERA
Si tienes que viajar para competir fuera de casa quizá no esté en tu mano controlar el cambio horario, climático y de altitud. Vale, pero sí puedes saber la temperatura promedio en esas fechas, el perfil de la carrera y planificar tu preparación acorde a estos parámetros. Un entrenamiento específico es la clave. Un ejemplo: si vas a enfrentarte a una prueba en ruta deberías dedicar dos terceras partes de tu entrenamiento (las tiradas largas y algunas series) al asfalto. ¿Por qué? Porque así tu cuerpo se acostumbra al impacto y al movimiento repetitivo de la carretera. Deja los caminos, bosques y parques para los rodajes suaves, de recuperación y de cuestas, para así evitar las lesiones por estrés. ¿Y el clima? Si tu competición se desarrolla en una ciudad calurosa trata de correr en las horas centrales del día y, si puedes, no lleves ropa demasiado fresca. Hay casos especiales, como el de Chris Clark que, en la preparación de los Trials para el maratón femenino de Sydney 2000, llegó a correr 30 kilómetros en una cinta de correr con la calefacción a tope. A ella le funcionó, ya que ganó la carrera, pero tampoco hace falta que tú lo lleves al extremo. Presta atención también a la altitud. Si vives por encima de los 2.000 metros no estará mal que te muevas en coche a un lugar algo más bajo para entrenar un par de tiradas largas a ritmo de maratón. Y viceversa: si vives a nivel del mar y tu carrera se hace en altitud deberías subir al monte para algunos entrenamientos. Hacer cuestas a alta intensidad te ayudará a acostumbrarte a rendir sin oxígeno. Y no te olvides de ser realista: deberías tener una predicción de tiempo entre 5 y 15 segundos más por kilómetro si vas a competir por encima de los 1.600 metros de altitud, si el recorrido es plano, y un poco más lento todavía si el circuito presenta ‘toboganes’.
ERROR 2: ME FALLÓ LA CABEZA
Una historia típica: te apuntas al maratón que se realiza en tu ciudad de residencia. ¿Partes con ventaja? Según los expertos, sí, ya que entrenar en el circuito real constituye la preparación física y mental ideal para el día de la competición. Pero también te puede jugar una mala pasada: para los participantes del Rock ‘n’ Roll Marathon de Madrid quizá no haya terreno más conocido que la Casa de Campo, pero éste es el punto en el que muchos comienzan a sentirse flojos mentalmente pese a saber con exactitud cada repliegue del terreno. La caída de ritmos para la mayor parte de los participantes acontece justo al salir de allí. Quizá esa experiencia previa hace que la mente trabaje demasiado en la estrategia de carrera, lo que puede acabar ‘fundiéndote los plomos’. Una pena.
LA LECCIÓN: ENTRENA CUERPO Y MENTE
Estudia bien el perfil de elevación del circuito, y planifica los entrenamientos de tal manera que se asemejen al terreno al que te enfrentarás el día D. Si la prueba es rica en ‘toboganes’ entrena un día por semana en terreno sinuoso. Si corres suave cuesta abajo lo harás de un modo más suave y eficiente para absorber los impactos en los cuádriceps de la mejor manera, y también la transición a la cuesta arriba cuando tus músculos están fatigados del trabajo excéntrico de la bajada. Algunos ejercicios de fuerza, como la zancada larga de espadachín y las sentadillas, le vendrán de perlas a tu marca. Al final del entrenamiento…
Fuente: http://kioscodelcorredor.com/2014/los-clasicos-errores-entrenando-maratones
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