Fuente: http://atletas.info/tips-para-fortalecer-tus-piernas-en-el-gimnasio/
Cuando vayas al gimnasio tomate tu tiempo. Aunque no te guste y te parezca algo aburrido debés hacer los ejercicios lentamente para evitar lesiones.
1) Usá máquinas, no pesas:
Si usás mancuernas durante mucho tiempo, podés fatigar tus brazos y provocar lesiones sobre todo en los hombros.2) Trabajá despacio:
Tardá
por lo menos 20 segundos con cada repetición. Diez segundos trabajando
el músculos y 10 segundos manteniendo la posición inicial (descanso).3) Respirá profundo:
No aguantes la respiración cuando levantes peso ni hagas una sola
respiración en cada repetición. Respirá naturalmente en toda la rutina
de gimnasio.4) No hagas movimientos bruscos:
Debén ser lentos y tenés que estar concentrado, un mal movimiento puede
llevarte a contraer una distensión en los músculos. Aunque te aburras,
respetá los tiempos si querés correr más rápido.5) El gimnasio, tres veces por semana:
Recordá que el gimnasio es un complemento para la actividad física que
en este caso sería el running. Alcanza con que hagas trabajo de fuerza
tres veces por semana, no lo hagas todos los días porque no verás más
beneficios a corto plazo, al contrario te vas a sentir más pesado para
entrenar.Tampoco hace falta que vayas durante todo el año. Generalmente los entrenadores recomiendan sumar gimnasio en la pretemporada.
Algunos ejercicios para tus piernas:
- Cuádriceps: el ejercicio se llama sentadillas y tenés que poner la barra en la parte superior de tu espalda apoyándola en tus hombros. Separar tus pies a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y bajar la cola (mantener unos seg) y luego volver a la pose inicial.
- Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas.
- Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir.
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