Cómo hacer los estiramientos musculares

Fuente: http://atletas.info/tips-para-estiramientos-musculares/

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.
Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, triatlon, o running, y generada en la mayoría de las ocasiones por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre vienen bien. Ahora, no tenés que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.
,

Los objetivos que persiguen los estiramientos en el atleta son:

• 1.-   Reducir la tensión muscular generada durante entrenamiento o carrera.
• 2.-   Aumentar la extensión de los movimientos.
• 3.-   Hacer que te sientas más relajado, después de las carrera y los entrenamientos
• 4.-   Prevenir los tirones musculares.
• 5.-   Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Forma de estirarse

Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.

1.-  Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes (o “rebotes”) ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.

2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.

3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión  y realizar una espiración lenta mientras mantenés la tensión.

 Tablas de estiramientos

a.- Preliminares:

          Cuando comiences a estirar tenés que tener presente:

1.-   Tener un alineación correcta de los músculos.

2.-   Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.

3.-   Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.

4.-   Luego, sin modificar la posición, desplazá la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantené el estiramiento unos 35 segundos.

5.-   Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.

6.-   Entrelazá los dedos por detrás de la nuca e intentá juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.

7.-  Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante

b.- Post entrenamiento / competencia:

Luego de la actividad no dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Hay que acostumbrarse a tomarlos como parte fundamental del entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para optimizar tu performance de cara a las póximas sesiones o competencias.

Los ejercicios que no deberían faltarte, son los siguientes: