Sentadillas: Explicación detallada.

-La sentadilla es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

-La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.

→ Cuádriceps: su implicación aumenta el progresivamente a medida que se desciende con una contracción excéntrica. Sobre los 90º de flexión de rodillas es donde consiguen su máxima implicación.

→ Isquiotibiales: Participa como flexor de rodilla y extensor de cadera ya que es biarticular. Su acción máxima se encuentra a mitad del recorrido, sobre los 60º de flexión.

→ Erector de columna: los denominados lumbares son los grandes estabilizadores de la columna junto a la faja abdominal. Evitan la flexión de la columna y su implicación aumenta conforme se desciende y el tronco se inclina hacia delante.

→ Glúteos: Participan de forma muy significativa cuando la cadera se flexiona. Su máximo se presenta a partir de cuándo el fémur consigue el paralelo.

→ Tríceps sural: Gemelos y sóleo controlan la flexión del tobillo

-La carga desciende en línea recta hacia abajo y son las articulaciones de la cadera y rodillas las que se desplazan en un movimiento de triple extensión de los miembros inferiores que requiere coordinación y reparto de funciones y carga, si una de ellas presenta algún déficit, las otras tendrán que asumirlo.

-Examen mecánico de abajo a arriba:
Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los pies. El apoyo y base de sustentación marcarán todo lo que se construye hacia arriba. Para ver si tenemos capacidad de construir una adecuada sentadilla (efectiva y saludable) revisemos los puntos clave desde abajo hacia arriba.

1. Tobillo-rodilla:

-Antes de comenzar el movimiento:

Los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa en unos 30º.

--La presión de peso debe situarse sobre todo en la parte posterior y exterior del pie para mayor estabilidad mecánica. Es muy importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin que caiga la bóveda plantar, esta situación provocará una excesiva pronación del pie y rotación interna de la pierna.

2. Estabilidad lumbo-pélvica:

-Lo que debemos observar en el plano sagital:

-El objetivo es ser capaces de conseguir que la cadera baje hasta la altura de la rodilla, la línea marcada por el muslo debe quedar paralela a la superficie, siendo capaces de mantener los talones sin que se eleven. Este rango de recorrido con una buena técnica y sin compensaciones mecánicas, aportará los grandes beneficios del squat solicitando a todos los músculos del tren inferior y core.

-En este punto, la cadera ya debe estar cocada en una ligera anteversión, rotando unos 25-30º para así orientar la inclinación hacia delante del tronco. La lordosis lumbar irremediablemente se atenúa, el límite para asegurar aun una suficiente estabilidad y que garantice la integridad del disco intervertebral, es que quede alineada con la región dorsal, pero nunca debe disponerse en flexión. Los isquiotibiales deben permitir este recorrido articular, contrayéndose de forma excéntrica en la fase de bajada, si se presentan acortados, la cadera no podrá rotar los 25º necesarios de anteversión y será la zona lumbar la que tenga que flexionarse quedando muy comprometido a los discos intervertebrales.

Lo que debemos observar en el plano frontal:

-Las rodillas deben proyectarse justo por encima de la línea que marca la dirección de los pies, en el mismo plano del eje del pie. Lo más habitual, sobre todo en la mujer, es la rotación interna con exceso de pronación en el apoyo del pie, para corregirlo intentar "separar el suelo" con los pies, no con las rodillas. Que la presión quede orientada en la parte externa del pie.

--Ejercicios que ayudan a mejorar la sentadillas:

1-Movilidad en el tobillo:
El tobillo debe tener gran movilidad para poder descender con buena técnica y carga repartida entre cuádriceps y cadera. Un déficit de movilidad en el tobillo representa una mayor implicación lumbar a medida que se desciende.
Colócate de frente a una pared, separa tu pie la distancia de medio pie e intenta tocar la pared con la rodilla sin que se eleve el talón. Si lo consigues, tienes una movilidad aceptable, pero si no es así, siegue practicando hasta conseguirlo.

2-Gomas en rodillas:
Para reforzar el glúteo medio y mejorar la estabilidad en la cadera, utiliza una banda elástica colocada justo por debajo de la rodilla para realizar una sentadilla. Ejercicio muy adecuado para personas que pisan en pronación y sobre todo para las chicas por su tendencia hacia la rotación interna.

3-La sentadilla frontal o front squat, se muestra más efectiva que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular, pero lo más importante es que permite una posición más vertical de la columna liberando a los discos de presiones elevadas.