1.- Llevar una alimentación saludable, equilibrada en cuanto a nutrientes, variada en cuanto a grupos de alimentos, suficiente en calorías y adaptada a tus horarios, preferencias y necesidades, será esencial para complementar tus entrenos.
2.- En periodos de doble entrenamiento, es importante que tengas en cuenta la recuperación de hidratos de carbono y proteína en una relación 3-4 a 1. Si no hay doble entreno (24h de descanso) no será tan importante hacer una carga rápida, pero sí asegurar el aporte de hidratos y proteína durante el día.
3.- Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando, experimentando con los diferentes alimentos, distintas presentaciones (líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores, texturas…) de los alimentos a ingerir durante la bicicleta o en tiradas largas de carrera, para así ir definiendo una táctica nutricional de cara a la competición de LD. Y muy, muy importante ir entrenando la tolerancia intestinal y gástrica para evitar problemas el día de la competición.
4.- ¡Hidratáte! La hidratación forma parte del entreno diario. No te olvides de tu botella ni en la piscina. La bebida de preferencia será el agua. Antes de entrenar, durante y después. Mantener el cuerpo y los músculos bien hidratados te ayudará a prevenir lesiones, a aumentar tu rendimiento y a favorecer la recuperación.
5.- Está demostrado que no es necesario hacer una bajada de glucógeno (gasolina) durante tres días y después una sobrecarga de otros tres días previos a la competición. Aumentando la ingesta de hidratos de carbono los últimos tres días previos, con la correspondiente disminución de la carga de entrenamiento, será suficiente para llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular y hepático a full.
6.- El día anterior a la competición de Larga Distancia no pruebes nada nuevo. Es recomendable evitar el pescado crudo, marisco, picante, el exceso de fibra (verdura, fruta, alimentos integrales) o alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, fritos, rebozados…). La cena será rica en hidratos de carbono complejos, sin olvidar la proteína y baja en grasas.
7.- El desayuno deberás hacerlo al menos 3h antes de la salida. Es importante que no te pases con la comida durante la carrera, pero tampoco pases demasiado tiempo sin tomar nada. Procura no obsesionarte sino llegas a cumplir con la estrategia que te habías propuesto, escúchate, vigila tu tolerancia a la hora de ir ingiriendo alimentos o preparados para deportistas. Recuerda la importancia de haber entrenado tu estómago! Al salir del agua intenta empezar a beber isotónica, la mayor parte de la reposición de energía (glucosa) será sobre la bici. Divide la ingesta cada 20/25 min., bebida isotónica, geles, barritas, pan de leche, sándwich, galletitas saladas, fruta seca, frutos secos, etc. serán tus aliados. Siempre procura comer y después beber para facilitar la absorción. Los geles mejor con agua y cuidado con los preparados ricos en cafeína, un exceso puede ser contraproducente.
8.- Durante el sector a pie hidratáte bien, si es necesario párate, traga, aseguráte tomar como mínimo unos 100 ml. de agua o isotónico. Las colas (Coca, Pepsi, las más conocidas) también pueden ser una buena opción. Llegado este momento necesitarás nuevas sensaciones, gustos… Para ese entonces…..¡llevás demasiadas horas de carrera!!!
9.- Apenas termines la competición el cuerpo te pedirá a gritos una reparación urgente. Las bebidas de recuperación estarán bien indicadas. Así que prioriza la rehidratación, los hidratos y las proteínas. Cuidado con las celebraciones y el alcohol, no te engañes, la cerveza no hidrata.
10.- Después de tantas emociones, intenta volver a una alimentación saludable, rica en frutas y verduras crudas (intenta que tus ensaladas contengan muchos colores), en hidratos de carbono complejos (pasta y arroz integral, legumbres, patatas con piel, sémolas, quínoa, amaranto…), en proteínas magras y vegetales, así como grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescado azul). Y ya puedes ir pensando en tu próximo objetivo.
Autora: Sandra Sardina, Diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona (UB) y Nutricionista en varios centros de la provincia de Barcelona. Entre sus pacientes más destacables dentro del mundo del Triatlón encontramos a Victor del Corral, que en este año 2012 se ha proclamado Campeón del Ironman de Lanzarote, Campeón de Alpe d´Huez y Campeón de Europa de Triatlón Cros entre otros éxitos deportivos, una muestra clara de la importancia de contar con unas buenas pautas de alimentación y nutrición para poder cumplir nuestros objetivos.
Para más información: www.nutrisanlive.es
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Lic. Javier Rodríguez
Jrodriguez@healthyenvironment.com.ar
Fuente: http://www.triatloners.com.ar/salud/nutricion-aplicada/10-consejos-imprescindibles-de-alimentacion-para-competir-en-larga-distancia/
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