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Toda persona que desee iniciar una actividad física en forma regular, debería realizar una consulta médica previa al inicio de la misma, con la intención de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la misma.
“Entrenar en forma segura es la puesta en
práctica de los consejos del médico luego de evaluar los resultados de
los estudios solicitados, si es que éstos no impiden la práctica de
ejercicio.La planificación de un entrenamiento y las intensidades del
mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar,
siendo determinante el asesoramiento de profesionales idóneos en la
disciplina que se intente ejercitar”, recomienda el Dr. Oscar Mendoza, Cardiólogo especialista en Deportología del ICBA.
El término “frecuencia cardíaca segura” (FC)
se refiere al rango de frecuencia cardíaca en que un individuo puede
realizar actividad física sin riesgo para su salud independientemente
del deporte que realice.
Hidratación:
La hidratación antes, durante y después de la actividad
física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la
deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento,
aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia, mareos,
episodio sincopal y puesta en peligro de la salud.
Normalmente se sugiere realizar la toma de 150 a 200 cm3 de agua hasta veinte minutos antes de iniciar la actividad.
Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir entre 100 y
150 cm3 de agua y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad
acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales,
hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el
ejercicio.La natación al igual que cualquier otra actividad debe cumplir
los mismos tiempos de hidratación.
Vestimenta adecuada:
La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura
ambiente y época del año en que se realice la actividad, el calzado debe
ser adecuado al tipo de gesto deportivo y pisada del deportista,
mientras que para las actividades en bicicleta pueden requerir de calzas
acolchadas (badanas) para mejor confort en el sillín de la misma.
Alimentación antes o después del ejercicio:
La alimentación es uno de los tres pilares de la mesa
del deportista (los otros dos son el entrenamiento y el descanso), por
lo tanto el asesoramiento con el especialista en nutrición deportiva es
fundamental para evaluar cada caso en particular y diseñar la estrategia
a seguir.
PASO A PASO:
Cómo empezar a correr 10km cuidando el corazón:
- Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se esta por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para realizar la actividad.
- Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.
- Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por ultimo una vuelta a la calma o recuperacion faciltada.
- En la planificación se pueden incluir trabajos de preparacion física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, etc. 3 x 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos.
- Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidadse puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el medio elongar e ir adaptándose a la actividad.
- Progresivamentehay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo, cambio de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con una ritmo mas exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, sino se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.
No es recomendable realizar dos días seguidos de
entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena
entrenada en calor en cada uno de los entrenamientos.
Es muy conveniente ademásescuchar al corazón (FC,
frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará
información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber
si se estátrabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación,
saber si se está trabajando en una determinada FC, etc.
Otras recomendaciones a tener en cuenta son:
- Usar calzado acorde al peso y tipo de pisada.
- Usar ropa adecuada, liviana y cómoda.
- No olvidar la hidratación antes, durante y posterior a la actividad.
- Tratar de entrenar en superficies blandas, tierra o pasto.
Si se va a participar de una carrera:
- Llegar con el tiempo suficiente para hacer una correcta entrada en calor, similar a la que se hace todos los días de entrenamiento. Cuanto más frio este el clima mayor tiempo se debe dedicar a la entrada en calor.
- No apresurarse al largar, correr en forma progresiva.
- No olvidar hidratarse.
- Al rato de haber llegado y luego de estar relajado, no se debe olvidarelongar toda la musculatura.
Asesoramiento: Dr. Oscar Mendoza, Cardiólogo especialista en Deportología del ICBA (M.N. 70.475).
Fuente: http://deportes.terra.com.ar/runners/,fb850e77dfa72410VgnVCM20000099cceb0aRCRD.html
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