La regla del 10%:
Aumentá
la distancia o el kilometraje de tu corrida un 10% por semana, no más.
Muchos atletas aumentan la carga de entrenamiento demasiado rápido y
terminan contrayendo lesiones al poco tiempo.- La excepción:si volvés a correr después de una vacaciones podés ir agregando más de un 10% por semana hasta que vuelvas a tu punto normal.
La regla de las 2 horas:
Esperá
unas dos horas para empezar a correr después de comer. La idea es que
hagas la digestión en ese tiempo y estés listo para salir a entrenar sin
sentirte pesado.Si no esperás lo suficiente aumentás el riesgo de
calambres abdominales, hinchazón e incluso vómitos.- La excepción: si comés un alimento simple como una banana, una barra de cereal o un yogur podrás salir a correr a los 60 minutos. Pero, si comiste un plato pesado con proteínas y grasas tal vez debas esperar hasta tres horas.
La regla de los 10 minutos:
Empezá todos un entrenamientos con un trote suave de 10 minutos. Hacé lo mismo al terminar corrida para aflojar o ablandar.El calentamiento prepara tu cuerpo incrementando gradualmente el flujo de sangre y el aumentando la temperatura de tus músculos. El ablande también es importante ya que si te detenés abruptamente podés sufrir calambres en tus piernas, náuseas, mareos o desmayos.
- La excepción: en los días de altas tempraturas podés hacer un calentamiento de 5 minutos.
La regla de los 2 días:
Si sentís dolor o molestias musculares por más de dos días de
entrenamientos deberás tomarte dos días de descanso. Si luego de las 48
horas el dolor sigue consultá a tu médico para que diagnostique el
traumatismo.Si a pesar del dolor seguís con tu entrenamientos normalmente no sólo te dolerá más sino que aumentarás el riego de que esa lesión empeore y lleve más tiempo recuperarte.
- La excepción: para las posibles lesiones no hay excepciones, siempre deberás para y consultar con un espcialista.
La regla de los hidratos:
Durante
los días previos a una carrera aumentá el consumo de hidratos de
carbono. Ésta es la famosa carga de carbohidratos que generalmente de
empieza dos o tres días antes de la competencia dependiendo de la
distancia (10, 21, 42k).La idea es que agregues alimentos simples como pastas no rellenas, arroz y pan de salvado en tus comidas. Y por otro lado, disminuyas los platos pesados, los picantes y las grasas.
- La excepción: si competís en una carrera corta (por ejemplo 3k) no hace falta que hagas una carga de dos o tres días. Mantene una dieta equilibrada y cená pastas la noche anterior.
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