10 tips para evitar lesiones en corredores
ENTRENAMIENTO
Ejercicios sencillos para evitar lesiones de corredores
La regla del 10%: el secreto para progresar sin lesionarte
Cómo empezar a correr y no fracasar en el intento
La prevención de lesiones es uno de los pilares del running
La prevención de lesiones es uno de los pilares del running. Cualquier corredor o corredora que quiera disfrutar de este deporte por muchos años debe saber cómo cuidar su cuerpo y reconocer posibles riesgos antes de que se transformen en problemas mayores. Por eso, en este artículo hemos reunido algunos consejos útiles para evitar lesiones al correr.
1. Evita el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es una de las principales causas de lesión en corredores. Se produce cuando el cuerpo no puede mantener las demandas físicas que exige un ejercicio o entreno.
Algunos síntomas de sobreentrenamiento son:
- Dolores musculares y lesiones
- Frecuencia cardíaca alta en reposo
- Fatiga y cansancio prolongado durante todo el día
- Falta de concentración
- Enfermedades frecuentes
- Insomnio
Una de las mejores formas de prevenir el sobreentrenamiento es incrementar el volumen gradualmente y comer, hidratarse y dormir lo suficiente para que el cuerpo pueda recuperarse.
2. Mejora tu técnica de carrera
Una buena técnica de carrera es clave para reducir el riesgo de lesiones porque permite disminuir el impacto en las articulaciones. Los principales factores a considerar a la hora de mejorar la técnica de carrera son la postura del cuerpo, la postura de brazos y manos, el fortalecimiento del core, la respiración, la longitud de zancada y el apoyo del pie.
3. Encuentra las zapatillas adecuadas
Es muy importante contar con un calzado adecuado al tipo de cuerpo y de pisada para prevenir lesiones. Hay que tener en cuenta que lo que funciona para los atletas elite no es necesariamente lo mismo que funciona para un corredor popular.
Infórmate bien con especialistas antes de comprar unas nuevas zapatillas, pero ten en cuenta que lo más importante es que sean cómodas.
Lee tambiénLas 30 zapatillas de running más esperadas de 2024
4. Haz un calentamiento
El calentamiento previo a un entreno o una carrera es importante porque permite aumentar la temperatura corporal, activar la actividad cardiaca y muscular, lo que ayuda a proteger las articulaciones y ligamentos.
Un buen calentamiento debe ser progresivo e incluir ejercicios de movilidad articular para ir ampliando progresivamente el rango de movimiento. Se puede complementar con una activación muscular a través de ejercicios como sentadillas y skipping.
5. Come de forma nutritiva
Una correcta alimentación es una de las claves de una vida saludable, pero este aspecto se vuelve aún más importante a la hora de seguir un plan de entrenamiento.
Una nutrición e hidratación adecuada permite que el cuerpo se recupere correctamente después de un entreno y ayuda a evitar lesiones. Para ello se debe mantener un correcto balance energético y una buena distribución de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Lee también
6. Incrementa el volumen gradualmente
Este aspecto está relacionado al sobreentrenamiento, porque muchas veces los corredores aumentan la carga y el volumen de entreno demasiado rápido.
En este sentido, la regla del 10% puede ser una excelente forma de evitar lesiones. Esta máxima establece que cada semana debes aumentar solo el 10% de la carga en comparación con la semana anterior.
7. Duerme 8 horas por día
El sueño es un factor crucial para una correcta recuperación, y no dormir suficientemente es una de las causas que pueden llevar al síndrome de sobreentrenamiento. Aquí enumeramos algunos hábitos sencillos y saludables que pueden ayudar a conciliar el sueño:
- Disminuir el uso de pantallas antes de ir a la cama
- Evitar comidas con altas concentraciones de azúcar
- Practicar ejercicios de relajación para favorecer el sueño
Como regla general, debes dormir entre 7 y 9 horas por día, aunque algunos deportistas pueden necesitar incluso más tiempo.
8. Incorpora el entrenamiento de fuerza
Posiblemente se trate del mejor consejo para prevenir lesiones: ¡hacer entrenamiento de fuerza! Esto fortalece los músculos y tejidos conectivos, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
Existen muchos ejercicios de fuerza ideales para corredores. Algunos de ellos son las sentadillas, la plancha, las estocadas, el ángel y el puente de glúteos.
9. Incorpora el entrenamiento cruzado
Practicar la misma actividad todos los días aumenta el riesgo de lesiones debido a la repetición del estímulo en el mismo grupo muscular. Por eso, añadir diferentes tipos de actividades y deportes a la rutina es una excelente estrategia para prevenir lesiones, además de que puede ayudar a descomprimir el cansancio mental.
La bicicleta, la natación y el gimnasio son tres ejemplos ideales para corredores porque tienen un bajo nivel de impacto, lo que ayuda a preservar las articulaciones.
Lee tambiénLos 5 argumentos de Kilian Jornet para hacer entrenamiento cruzado
10. Estira los músculos
El estiramiento de los músculos después de una sesión de entrenamiento tiene más de un beneficio. Por un lado, permite la relajación del cuerpo después de un ejercicio, y por otro, ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Los principales grupos musculares que deben estirar los corredores son los gemelos, soleos y tibiales; los isquiotibiales, aductores y cuádriceps; la fascia; los glúteos y piramidal; el psoas ilíaco y los lumbares.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario