Guía de nutrición para running (antes, durante y después)

Sergio Guerrero

Para los corredores, la dieta y la nutrición son cruciales no sólo para mantener una buena salud sino también para promover el máximo rendimiento.

Una nutrición e hidratación adecuadas pueden favorecer o deshacer un entrenamiento o una carrera y afectar cómo te sientes, trabajas y piensas.

Una de las preguntas más comunes que tienen los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Si bien cada persona es diferente (por eso es importante prestar atención a cómo se siente y hacer ajustes), existen algunas pautas básicas para la dieta de un corredor que pueden ayudarlo a comenzar.

En este artículo veremos de qué tratan estas pautas.

Imagen 1: Imagen recogida de la web generali.es

Índice de Contenidos

Nutrientes que necesitan los corredores

Primero comentaré los macronutrientes y después los micronutrientes.

Carbohidratos

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los deportistas.

Los carbohidratos deberían representar entre el 60% y el 65% de la ingesta total de calorías para la mayoría de los corredores. Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70% y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan solo el 50%.

Las investigaciones han demostrado que nuestros cuerpos funcionan de manera más eficiente con carbohidratos que con proteínas o grasas para obtener energía rápida y duradera. Unas buenas opciones incluyen:

• Fruta
• Patatas
• Verduras con almidón
• Arroz al vapor o hervido
• Pan de grano entero
• Pasta integral

Los alimentos integrales están menos procesados, lo que significa que retienen más nutrientes que los cereales proporcionan de forma natural.

Elegir pasta integral en lugar de blanca, por ejemplo, te proporciona más nutrientes, incluidas vitaminas B (niacina, tiamina, folato), fibra, zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Los cereales integrales también contienen fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Aunque esto depende del contexto del corredor y de su tolerancia.

Proteína

La proteína se utiliza para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso.

Las proteínas deben representar entre el 10% y el 35% de su ingesta diaria.

Los deportistas de resistencia necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Los corredores, especialmente aquellos que corren largas distancias, deben consumir de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Trata de concentrarte en fuentes de proteínas de calidad como:

• Alubias
• Huevos
• Pescado
• Aves de corral
• Carnes magras
• Productos lácteos
• Cereales integrales

Grasas

Asegúrate de que el 20% al 35% de tu dieta total provenga de grasas. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Alimentos como los frutos secos, los aceites y el pescado de agua fría aportan grasas esenciales omega-3 que son vitales para una buena salud y ayudan a prevenir determinadas enfermedades.

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan de 500 mg a 1600 mg de ácidos grasos omega-3 al día (1100 mg para mujeres de 18 años en adelante y 1600 mg para hombres adultos).

Vitaminas y minerales

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero estos micronutrientes siguen siendo esenciales. El ejercicio puede producir radicales libres, que pueden dañar las células, y las vitaminas C y E pueden neutralizar estas sustancias. Los minerales también son de especial importancia a la hora de correr. Los importantes incluyen:

• Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, alubias y huevos. Las pautas de calcio varían. La mayoría de los adultos entre 19 y 50 años deberían consumir 1000 mg/día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 mg/día. Los corredores más jóvenes (de 9 a 18 años) necesitan 1300 mg/día.

• Hierro: necesitas este nutriente para llevar oxígeno a tus células. Si no obtienes suficiente hierro en tu dieta, te sentirás débil y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres de entre 19 y 50 años deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de la misma edad deben consumir 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.

• Sodio y otros electrolitos: pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos se reponen si se sigue una dieta equilibrada. Pero si siente antojos de alimentos salados, puede ser la forma en que su cuerpo le indica que consuma más sodio. Intenta beber una bebida deportiva o comer unas galletas saladas después del ejercicio. Especialmente si corres más de 90 minutos, necesitas reponer algunos de los electrolitos que pierdes a través del sudor bebiendo bebidas deportivas o consumiendo sal durante las carreras.

¿Qué comer antes de correr?

Elige algo rico en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas.

Algunos ejemplos incluyen:

• Un panecillo con crema de cacahuete
• Un plátano y una barrita energética
• Un bol de cereales con leche
• Avena con frutos rojos
• Un sándwich de pavo y queso con pan integral

Si decides empezar sin comer, deberías tener suficientes reservas de energía para una carrera más corta. Pero si tienes tiempo para un refrigerio ligero, una tostada con mermelada o media barrita energética puede ser una buena opción. Concéntrate en los carbohidratos y los alimentos fáciles de digerir.

Si corres por la noche y han pasado algunas horas desde el almuerzo (pero aún no has cenado), intenta comer un refrigerio saludable de 100 calorías entre 60 y 90 minutos antes de correr, a menos que estés acostumbrado a otra cosa. Si está dentro de los 60 minutos de una carrera, elige un carbohidrato fácil que no supere los 30 gramos de carbohidratos, como un plátano.

Imagen 2: Imagen recogida de la web antena3.com

¿Qué comer durante una carrera?

Si bien las personas suelen planificar lo que comen antes y después de correr, puede haber ocasiones en las que también necesites comer a mitad de carrera. Esto es especialmente cierto si corres largas distancias. Si corres durante menos de una hora, probablemente no necesitarás recargar energías hasta que termines el entrenamiento.

La mayor parte de la energía para impulsar tus esfuerzos proviene del glucógeno almacenado en tus músculos.

Sin embargo, una vez que estas reservas se agotan, su cuerpo comenzará a recurrir al azúcar almacenado en la sangre y el hígado. Si corres durante 90 minutos o más, necesitarás consumir carbohidratos para reemplazar la glucosa perdida.

Las bebidas deportivas aportan hidratación, carbohidratos, sodio y potasio. Los geles deportivos y los masticables también pueden ser una buena opción. Suelen aportar hidratos de carbono en forma de azúcares de rápida digestión.

Si prefieres comer alimentos naturales mientras corres, existen muchas opciones excelentes que te ayudarán a recargar tu cuerpo. Algunas buenas opciones a mitad de ejecución incluyen:

• Plátanos
• Uvas
• Barritas energéticas
• Pasas

Algunos corredores incluso optan por snacks con alto contenido de azúcar, como ositos de goma u otros caramelos pequeños. La clave es elegir algo ligero que tenga carbohidratos de alto índice glucémico.

Evita los alimentos que sean difíciles de masticar y tragar durante la carrera. También debes evitar los alimentos picantes, los productos lácteos y los alimentos ricos en fibra, ya que pueden causar problemas de estómago.

Imagen 3: Imagen recogida de la web turronesydulces.com

¿Qué comer después de correr?

Lo que comes después de correr depende a menudo de tus objetivos.

➜ Por ejemplo, puedes optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso o concentrarte en opciones altas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo.

En cualquier caso, será necesario reponer los líquidos perdidos, restaurar los niveles de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Buenas opciones para después de correr incluyen snacks o comidas ligeras que contengan líquidos, carbohidratos y proteínas, como un sándwich con mantequilla de frutos secos, un batido de proteínas o un yogur griego con una pieza de fruta.

Si no tienes tiempo para comer, las barritas energéticas pueden proporcionar una buena proporción de carbohidratos y proteínas (apunta a una proporción de 3:1 o 4:1).

Y no olvides reemplazar los líquidos perdidos con algo como agua, leche con chocolate o una bebida de recuperación.

Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la leche con chocolate podría ser una mejor opción que las bebidas deportivas para la recuperación del ejercicio.

 Evita los alimentos ricos en grasas, fritos o grasosos, ricos en calorías, pero con bajo valor nutricional. Es posible que te sientas hambriento, pero consumir comida rápida rica en calorías puede anular todos los beneficios de tu carrera. Los refrescos azucarados también son una mala elección.

Imagen 4: Imagen recogida de la web Wikipedia.com

Pautas de hidratación para running

La cantidad que necesitas beber antes, durante y después de una carrera depende de factores como el tiempo que correrás y tu tasa de sudoración. Si bien antes se proporcionaban pautas para cantidades específicas de líquido a los corredores, las pautas más nuevas recomiendan un enfoque más personalizado.

Los estudios han descubierto que un plan de hidratación personalizado basado en la pérdida de sudor es lo mejor para un rendimiento óptimo.

La postura más reciente del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) también recomienda un enfoque individualizado para la hidratación durante el entrenamiento.

Imagen 5: Imagen recogida de la web ixalud.es

Hidratación antes de correr

Según el ACSM, al hidratarse antes del ejercicio, debes beber bebidas lentamente al menos cuatro horas antes del ejercicio. Como punto de partida general se ofrece un volumen de aproximadamente 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso corporal.

Pero si no produces orina, o si la orina es oscura o muy concentrada, debe beber más lentamente (por ejemplo, otros 3 a 5 ml por kilogramo de peso corporal) aproximadamente dos horas antes del evento).

Hidratación durante tu carrera

El ACSM recomienda el consumo de líquidos de forma temprana y a intervalos regulares durante el entrenamiento, pero no proporciona una pauta específica para el volumen, y señala que entran en juego variaciones en la ropa, la duración, el clima y otros factores.

La organización recomienda utilizar tu tasa de sudoración para determinar tus necesidades personalizadas.

Puedes utilizar de 0,4 a 0,8 litros por hora como punto de partida, siendo el extremo superior del rango para personas más rápidas y pesadas compitiendo en ambientes cálidos y el extremo inferior para personas más lentas y livianas en climas más fríos.

El ACSM informa que las bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ayudar a mantener el equilibrio líquido-electrolítico y el rendimiento en el ejercicio.

Hidratación después de tu carrera

Reponer los líquidos perdidos también es vital después de correr.

Pero en muchos casos, puedes simplemente comer y beber normalmente para volver a un estado de equilibrio.

Si estás deshidratado, bebe aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido.

Si se deshidrata mucho, es posible que necesite líquidos por vía intravenosa.

Conclusiones

Como hemos visto durante esta guía, los corredores tienen necesidades y consideraciones nutricionales únicas.

Es vital alimentar adecuadamente tu entrenamiento y recuperación para que puedas sentirte y rendir al máximo. Además, tener un plan sólido para el día de la carrera puede brindarte una ventaja competitiva, proporcionándote suficiente energía para rendir y evitando posibles problemas gastrointestinales.

Lo que funciona para ti puede ser diferente de lo que funciona para otros corredores, por lo que también es aconsejable realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos y cómo te hace sentir durante el entrenamiento. Entonces podrás obtener una comprensión sólida de cómo te afecta tu nutrición y hacer ajustes.

En caso de no saber es bueno siempre contar con ayuda de un profesional de la materia.