Correr en ayunas
Es cada vez más común en los últimos años oír hablar más sobre el entrenamiento en ayunas. Y como toda teoría tiene diferentes versiones, pros y contras que hay que valuar antes de llevarlo a la práctica.
Lo primero de todo es aclarar que es el ayuno. Se considera entrenar en ayuno si han pasado como mínimo 8 horas desde que se ingirió comida hasta que se realiza el entrenamiento. El más común es el que se realiza por la mañana sin desayunar, tras el ayuno nocturno pero también puede ser durante el día respetando estas 6-8 horas para haber acabado por completo el proceso de digestión.
El objetivo principal de correr en ayunas es para forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible ya que las reservas de glucógeno hepático que son los hidratos de carbono almacenados en el hígado, están bajo mínimos después de estas horas sin ingerir alimentos.
Como dato adicional, las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son limitadas, su duración oscila entre 2 y 3 horas en las que se almacena, mientras que las de grasas son ilimitadas.
Si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles porque han pasado horas desde la última ingesta, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez que si tuviera mayor disponibilidad de carbohidratos para utilizar como fuente de energía.
Aun así el cuerpo no va a trabajar sólo con grasas y siempre va a necesitar una cantidad mínima de hidratos de carbono. El cuerpo obtiene de forma más directa la energía de los hidratos de carbono que de las grasas almacenadas y es probable que el cerebro en ausencia de glucosa nos envíe una señal de alerta con algún mareo o náusea.
Esta práctica puede ser adecuada para los entrenamientos que no sean de alta intensidad. Hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza predominantemente un tipo de fuente de combustible u otro en función del entrenamiento que se lleva a cabo. En distancias cortas, en las que en principio la intensidad del ejercicio es alta, el cuerpo utiliza principalmente como energía los hidratos de carbono, es decir glucosa en sangre y glucógeno hepático y muscular. Por el contrario, en largas distancias que implican mayor duración del ejercicio, predomina más la resistencia que la intensidad, por lo que el cuerpo usará como fuente de energía las grasas.
Beneficios que se pueden obtener con este tipo de entrenamiento. Acostumbrar al cuerpo a consumir grasas de manera efectiva, y poder así almacenar el glucógeno, que será muy importante en momentos concretos de la carrera: subidas, cambios de ritmo o sprints. Es una manera de entrenar para gestionar de forma más eficientes los recursos energéticos.
Si buscas perder grasa corporal, este tipo de entrenamiento en ayunas y a menor intensidad, puede ser ideal para ayudarte con tu objetivo. Que debe de estar complementado con una alimentación adecuada para alcanzar dicho objetivo.
Siempre habrá que tener en cuenta el estado del corredor. Si éste es primerizo, la adaptación al ayuno deberá ser progresiva para evitar malestares. Y aunque no lo seas no todo el mundo reacciona igual ante los mismos estímulos. Lo mejor en estos casos es probar, y ver con qué te sientes más cómodo.
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