Cómo deshacerse de la grasa abdominal en 2 semanas

 

3 partes:Desmintiendo los mitos sobre la grasa abdominalComer para reducir el vientreEjercitar para perder grasa

La grasa abdominal, o grasa visceral, es el tipo de grasa dañina que se encuentra alrededor de los órganos. Las primeras dos semanas de pérdida de grasa abdominal son las más importantes, ya que debido a los cambios de dieta y ejercicio se puede perder peso en un corto periodo de tiempo. Conoce cómo el cuerpo almacena y elimina la grasa abdominal, luego adáptalo a tu estilo de vida para reducir la grasa al máximo.

Parte 1 de 3: Desmintiendo los mitos sobre la grasa abdominal

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   No intentes aislar los músculos del vientre. La grasa abdominal, como cualquier otro tipo de grasa corporal, no puede ser reducida independientemente. La grasa debe eliminarse de todas las partes del cuerpo en donde esté almacenada con una combinación de dieta y ejercicio.^[1]
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   No dejes de comer. Comer muy poco hará que tu cuerpo almacene grasa, así que ingiere tu desayuno, bocadillos saludables y comidas frescas. Las mujeres no deben consumir menos de 1500 calorías al día, mientras que los hombres no deben consumir menos de 1700 calorías.^[2]
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   Concéntrate en otras cosas aparte de la dieta y el ejercicio. Si bien estas cosas son esenciales en la ecuación, el sueño y el estrés también son partes importantes en la reducción de la grasa abdominal. La falta de sueño y el estrés harán que tu cuerpo produzca la hormona cortisol, la cual hará que almacenes grasa en la zona media.^[3]
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   No te bases en limpiezas o dietas líquidas. Las limpiezas solo son útiles cuando están combinadas con una dieta saludable, mientras que las dietas líquidas no brindan los nutrientes necesarios para una pérdida de peso prolongada. Cambia tus hábitos alimenticios y consume productos frescos, proteínas magras y granos integrales.
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   No esperes bajar de peso de forma continua. En las dos primeras semanas perderás más centímetros que en las siguientes si estás dedicado a la rutina de pérdida de peso. Si tienes unos 7 kg (15 libras) de más, verás resultados significativos en las primeras dos semanas, ya que la reducción del abdomen será más difícil después.^[4]
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   Recuerda que no toda la grasa es igual. La grasa abdominal almacenada alrededor de los órganos se llama "grasa visceral". Esta incrementa las posibilidades de sufrir diabetes, cardiopatía y cáncer. Los científicos creen que el almacenamiento de grasa en los muslos, las nalgas o los brazos es mucho más saludable que la "barriga cervecera".^[5]
   
   Parte 2 de 3: Comer para reducir el vientre

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   Consume más proteínas. Lo ideal es que las proteínas sean magras, como huevos blancos, pescado, pollo o cortes de carne de res con muy poca grasa. Las proteínas, para ser digeridas y fortalecer tus músculos, necesitan de la energía del organismo.

   • Fortalecer tus músculos te ayudará a quemar grasa. El fortalecimiento de tus músculos acelerará tu metabolismo y quemará grasa a medida que te haces más fuerte.
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   Consume alimentos más sanos. Reemplaza el pan blanco, las pastas, las carnes grasosas y los azúcares por frutas y vegetales. Tu plato debe llenarse más que antes, siempre y cuando la mitad o unos 2/3 de tu plato esté compuesto por vegetales.
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   Sal de compras cada domingo. Haz las compras alrededor del perímetro de la tienda de abarrotes y compra productos que tengan una variedad de color. Para las siguientes dos semanas de tu dieta, solo compra granos integrales, frutas, vegetales y proteínas magras.
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   Añade lácteos bajos en grasa a tu dieta. La proteína del yogur griego, la leche descremada y el queso bajo en grasas te hará sentir saciado, además reduce el calcitriol, hormona que incrementa el almacenamiento de grasas. Consume al menos 180 ml (6 oz) de yogur al día, opta por los que tienen muy poco o nada de azúcar.
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   Reemplaza los granos procesados por granos integrales. Sin embargo, en lugar de limitarte a comprar pan de grano integral, opta por consumir quinua, avena, manzanas, bananas, linaza y zizania. Estas fuentes de fibra ayudan a digerir, limpiar el sistema y reducir la grasa.^[6]
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   Elige tus grasas. Intenta reemplazar todas las grasas con grasas monoinsaturadas por las próximas semanas. Esta es la grasa que se encuentra en las nueces, las aceitunas, el aceite de oliva, la linaza y el aguacate.^[7]

   • Elige bocadillos ricos en granos integrales, proteínas y grasas monoinsaturadas. Por ejemplo, un batido de yogur griego lleno de proteínas, mantequilla de almendras y avena o una rebanada de pan de grano integral cubierto con mantequilla de maní te saciará por más tiempo y te proveerá más nutrientes.

Parte 3 de 3: Ejercitar para perder grasa

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   Realiza ejercicios vigorosos. A la hora de quemar grasa corporal, no todos los ejercicios son iguales. Para las siguientes dos semanas, elige ejercicios de gran intensidad como el atletismo, la natación, el ciclismo, el remo o los ejercicios que se realizan en un campo de entrenamiento en vez de ejercicios fáciles de moderar.
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   Haz entrenamiento de fuerza unas 6 veces por las próximas 2 semanas.Realízalo unas 3 veces por semana, interdiario. Comienza con pesas de 1,8 a 2,3 kg (de 4 a 5 libras) y sigue subiendo hasta 3,25 kg (7 libras) si te sientes cómodo.

   • Elige las máquinas de pesas en vez de las pesas en sí, si no sabes cómo hacerlo de la manera correcta.
   • Siempre flexiona tu torso cuando ejercites. No arquees la espalda. El acto de flexionar el vientre te ayudará a fortalecer tus músculos y a definirlo.
   • Levanta pesas al menos 30 minutos por sesión.
   • Comienza con los ejercicios sencillos y conocidos como los curls de bíceps, las lagartijas, los curls de tríceps, los crucifijos y cierres pectorales.
   • Realiza 3 sesiones de 8 o 10 ejercicios. Deberás usar suficiente peso para cansar tus músculos y necesitar un descanso después de la tercera sesión de ejercicio.
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   Realiza una rutina de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto quiere decir que debes incorporar el acto de correr a toda velocidad durante tu sesión de cardio por 30 segundos o 1 minuto. Date un tiempo de 2 a 4 minutos por carrera. Recuerda incluir un calentamiento y descanso de 5 minutos para que puedas moderar la intensidad de tu entrenamiento.

   • Realizar una caminata también puede ser parte de tu entrenamiento HIIT. Realiza 3 intervalos de caminatas cortas (alternando con caminatas rápidas con unos periodos más lentos) y 2 caminatas de intensidad moderada cada semana. Haciendo esto quemarás 3 o 5 veces más de grasa abdominal.^[8]
   • Luego de 2 semanas de quema de grasa abdominal, puedes reducir tu tiempo de entrenamiento a 20 minutos e incrementar la vigorosidad de tus carreras para obtener beneficios similares.^[9]
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   Haz cardio al menos por 30 minutos. Por lo general, los carbohidratos se queman hasta el minuto 20 y se comienza a reducir el almacenamiento de grasa. Para perder más peso, extiende tu entrenamiento de alta intensidad a 45 minutos al menos 5 veces por semana por las próximas 2 semanas.^[10]
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   Toma una clase de ejercicios. El pilates, las barras y las clases de ejercicio, así como el yoga, son ejercicios que se concentran en fortalecer los músculos del vientre y de la espalda. El fortalecimiento de estos músculos a través de los ejercicios especiales, además del levantamiento de pesas, te ayudará a quemar más grasa cada semana.

Fuente: Cómo deshacerse de la grasa abdominal en 2 semanas

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