El cuidado de las rodillas es esencial para todas las personas y, aún más, para las que practican deportes. Hay algunos pasos que nos ayudan a mantenerlas saludables:
1. Entrar en calor y elongar suavemente antes de iniciar la rutina física. Beneficia la articulación de las rodillas en muchos sentidos. Aumenta la circulación de la sangre y asegura que el músculo y los ligamentos no estén muy apretados. Como resultado, se reduce la tensión en el tendón y la presión sobre la rodilla se afloja.
2. Desarrollar un balance muscular. Entrenar los músculos del tren inferior para reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Mantener la relación ideal de fuerza de 3 a 2 (cuádriceps –isquiotibiales) para proveer un nivel apropiado de estabilización y fuerza para la articulación de la rodilla.
3. Evitar hacer demasiado ejercicio. Algunos deportistas lastiman sus rodillas por sobreuso y por la acumulación de excesivas demandas sobre las mismas. La planificación de tiempos de descanso es una parte muy importante del plan de entrenamiento.
4. Evitar rápidos incrementos en la intensidad. Tratar de que el cuerpo se adapte de forma gradual y progresiva a las demandas del plan de entrenamiento. Hacer “mucho, muy rápido” puede lesionar las rodillas. Algunas acciones pueden acelerar el nivel de intensidad de una manera no tan obvia, por ejemplo, correr en terrenos con subidas en lugar de llanos.
5. Proteger los pies. La manera en que los pies impactan en el piso mientras hacemos actividad física puede tener un profundo efecto sobre las rodillas. Por eso, debemos usar el número de calzado adecuado para nuestro tamaño de pie (tanto en ancho como en largo). También hay que atender rápido cualquier problema que aparezca, como las ampollas.
6. Variar el modo o la manera de entrenamiento. Utilizar diferentes modalidades de ejercicios evita estresar repetidamente los mismos huesos y grupos musculares. También ayuda a que el estrés ortopédico sobre las rodillas sea menor.
7. Ser conciente de la posible carga de fuerza sobre las rodillas al elegir el modo de entrenarse. Cada vez que sea posible, evitar realizar modalidades de ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras o correr bajando cuestas.
8. Usar los equipos de entrenamiento en forma adecuada. El uso inapropiado puede causar lesiones. Por ejemplo: si entrenamos en una bicicleta fija, chequear la posición del pedal en relación al asiento. La distancia incorrecta entre ambos causa un excesivo estrés en las rodillas.
9. Mantener un peso corporal adecuado. Un peso excesivo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, como la osteocondritis.
10. Escuchar nuestro cuerpo. El dolor es señal de que estamos ejerciendo demasiado estrés sobre las rodillas. Cada persona conoce su cuerpo como nadie y cada uno tiene una determinada tolerancia al dolor. Hacer un buen diagnóstico o eliminar el factor que cause el problema es el primer paso para evitar lesiones.
Por Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte. Directora del Instituto Deporte y Salud. www.doctorasangenis.com
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