Los ciclistas necesitan energía para poder pedalear eficientemente durante horas. Esta fuerza proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno, que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un ciclista. No obstante, la nutrición deportiva de estos atletas no sólo se debe basar en estos alimentos.
Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento encima de la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos deben tener cabida en la dieta de un ciclista junto a los hidratos. A continuación, damos todos los detalles acerca de cómo debe ser la nutrición de un ciclista.
Del ciclista de élite al amateur
Los ciclistas profesionales son el claro ejemplo de deportistas que incorporan abundantemente los hidratos en su dieta. La razón la aporta nutricionista, autor de diversos estudios de nutrición e investigador de la Universidad de Granada, José Joaquín Muros: “Los hidratos son el combustible principal que influye en el rendimiento en las carreras. Un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular podría limitar el rendimiento”, determina.
Pero incluso en los ciclistas de élite se apuesta por una dieta variada buscando la perfección en el rendimiento. El experto califica como “esenciales” la necesidad de incorporar grasas o proteínas a la nutrición de un ciclista, sea cual sea su dedicación a este deporte. El motivo es que aportan diferentes beneficios al organismo que, por ejemplo, los carbohidratos no pueden proporcionarlos por sí mismos.
La función de cada nutriente
Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono son la base de la alimentación del ciclista: “Ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio (energía que se distribuye a todo el organismo) además de reemplazar el glucógeno muscular, evitando así una disminución del rendimiento durante horas”, explica Muros.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:
-Frutas (plátanos, uvas…)
-Legumbres
-Cereales, pan y pastas
-Tubérculos
Referente a las proteínas, su función primordial es de recuperación de tejidos: “Una ingesta de estos nutrientes adecuada evitará el catabolismo de las proteínas musculares durante y después de la carrera, y ayudará a construir y regenerar tejidos”.
Tipos de alimentos ricos en proteínas:
-Leche y derivados lácteos
-Huevos
-Carnes magras (pavo, pollo…)
-Pescados (salmón, atún, trucha…)
Las grasas, por su parte, también son importantes porque, como recuerda Muros, “son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles”. Además, suponen una fuente de energía para el ciclista a baja intensidad (inferior del 75% de frecuencia cardíaca). Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. Más bien se tienen que regular. Su consumo se debe de centrar en los días de descanso para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Alimentos con grasas ‘buenas’ para el organismo son:
-Frutos secos (nueces, cacahuetes)
-Pescados azules (salmón, arenque…)
-Aceites vegetales (aceite de oliva)
-Aguacate
Por último, el experto detalla que es vital para los ciclistas el consumo de líquidos y micronutrientes “debido a las mayores necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra (constituida por órganos, músculos, hueso, tejido nervioso y agua extracelular) que experimenta el ciclista”.
El ciclista pierde una gran cantidad de agua y de sales minerales por el sudor, por lo que es necesaria la reincorporación de estas sustancias para evitar desfallecimientos derivados de carencias nutricionales.
Alimentos con micronutrientes además del agua y de las bebidas isotónicas:
-Huevos
-Pescados grasos
-Ajos
-Cacao
-Frutas
-Mariscos
-Moluscos
¿Qué comer antes de salir en bicicleta?
Llevar una dieta equilibrada es lo idóneo porque nos facilita contar con todos los nutrientes necesarios con independencia de lo que hagamos. No obstante, es aconsejable introducir en nuestra dieta algunos alimentos según la actividad física que vayamos a realizar un día en cuestión.
“Todo depende de la época la temporada, del planning que llevemos…”, reflexiona Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman. Los hidratos tienen que estar presentes en una comida sí o sí cuando se vaya a realizar una tirada larga o una carrera para tener suficientes reservas de glucógeno muscular.
Pese a ello, los carbohidratos no serían tan aconsejables sí el ciclista está entrenando la capacidad de funcionar con las grasas (entrenamientos de ayuno intermitente). Estos entrenos no son tan exigentes (frecuencia cardíaca media-baja) y para el deportista son muy interesantes porque adaptan al cuerpo a conseguir la energía de otras fuentes más allá del glucógeno muscular, como por ejemplo, de la grasa.
La nutrición durante la práctica ciclista
Otra de las grandes dudas del ciclista es nutrir al cuerpo durante el entrenamiento o la carrera. Según apunta José Joaquín Muros, nuestro objetivo en este periodo debe ser “aportar energía e hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno muscular y prevenir el agotamiento” (en el argot ciclista ‘pájara’).
Por esta razón es muy importante priorizar aquellos alimentos que nos incorporen hidratos de carbono de manera rápida para así aumentar nuestra energía inmediatamente. Es decir, los carbohidratos con un alto índice glucémico, caracterizados por liberar glucosa al organismo rápidamente.
Hay un amplio grupo de estos alimentos y dependen del ciclista. Muros apunta algunos ejemplos como los pasteles de arroz, plátanos, barritas, geles, pequeños sándwiches con pavo, membrillo, queso… Por último y no menos importante, “abundante hidratación con agua y sales minerales”.
Y, ¿para después de la sesión?
El ‘entrenamiento’ no termina cuando nos bajamos de la bicicleta. El cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo físico y nosotros podemos ayudarle a través de la alimentación. Este periodo también es de gran importancia para poder rendir de manera efectiva la siguiente vez que nos montemos en la bicicleta.
El nutricionista Carlos Moreno indica que “lo ideal es tomar hidratos de carbono y aminoácidos esenciales”. Además, especifica que los “hidratos sean de rápida absorción para aprovechar la ventana metabólica y para recuperar los hidratos que hemos perdido”. Este tipo de alimentación posentreno es ideal cuando hacemos una salida exigente (tiradas largas, entrenamiento de potencia, de fuerza…) y se hayan agotado nuestras reservas de hidratos. Si se hubiera hecho una salida a ritmo bajo, esta parte no sería tan prioritaria.
Lo que sí es fundamental en ambas opciones es tomar alimentos con aminoácidos esenciales y ramificados, es decir, con proteínas. Los primeros nos “ayudan a reparar las fibras que se han roto durante el entrenamiento y los ramificados, a disminuir la fatiga”, aclara Moreno. Ejemplos de alimentos del primer tipo son la leche, los huevos, los cereales, los frutos secos, los pescados azules y del segundo grupo son las carnes, la leche, las verduras de hojas verdes y las frutas.
La individualización, clave
Otra de las cuestiones que queda en el aire es determinar la cantidad de cada alimento que debemos tomar. No obstante, no se pueden extrapolar las dietas entre corredores ya que cada persona necesita de una alimentación según su propia composición corporal: “Ciclistas con más peso debido a una mayor musculatura y una mayor altura (rodadores) necesitarán un mayor consumo calórico que un ciclista ‘de montaña’, cuya composición corporal será diferente por su menor altura y componente muscular”, determina el profesor José Joaquín Muros.
En este punto, es muy interesante conocer cuánta grasa y cuántos hidratos quemamos durante determinadas intensidades de ejercicio. La calorimetría es la prueba para ello. Entre otros beneficios podemos saber a partir de qué punto quemamos hidratos o grasas, teniendo un mayor control de nuestro cuerpo e impidiendo, por ejemplo, que la ingesta continuada de hidratos o grasas nos provoque una subida de peso.
De igual modo, la ruta a realizar puede inducir diferencias en la alimentación de los ciclistas. La hidratación también variará según las condiciones de la salida en bicicleta: “Las etapas de más calor requieren de una mayor hidratación tanto con agua como con sales minerales, debido a las pérdidas de los mismos por el sudor”.
Las diferencias según las características de la etapa son notables. Muros explica que un estudio sobre gasto energético de ciclistas en la Vuelta a España situó la media “para etapas llanas en aproximadamente 1100 kcal, mientras que el gasto en etapas de alta montaña rondaba las 4700 kcal”. Por ello, no tenemos que dejar de lado que los días más intensos tenemos que nutrirnos más y mejor que los menos exigentes.
Un nutricionista, unido a otros profesionales como el especialista en biomecánica del ciclismo, será siempre la persona adecuada para ayudarnos a obtener el máximo rendimiento sobre la bicicleta. Y es que ya hemos constatado que el ciclismo es mucho más que los hidratos de carbono. Así que si queremos maximizar nuestro rendimiento, José Joaquín Muros nos sugiere la dieta clave para ello: “Consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales de grano completo, así como el uso del aceite de oliva virgen extra como grasa principal”.
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