En este blog presentamos la traducción de la redacción “Eat Like a Kenyan, Run Like a Kenyan” de Matt Fitzgerald. En un lenguaje sencillo, este renombrado escritor, atleta y entrenador, narra su experiencia en Kenia con varios de los mejores corredores del mundo, así como alguno de los especialistas que trabajan con ellos. Por sobre todas las cosas, refleja la manera en que estos grandes atletas, viven y comen, habitualmente.
Los mejores Keniatas son corredores excepcionales y la dieta los favorece.
Los corredores de Kenia son los mejores del mundo. Los expertos han propuesto muchas razones para explicar la predominancia que tiene este país del este de Africa en las carreras de fondo. Entre estas razones podemos citar que muchos Keniatas nacen y crecen en lugares de elevada altitud, la frecuente exposición temprana a la carrera como un medio de transporte, y el tipo corporal de piernas largas y cuerpo ectomórfico que frecuentemente poseen los Keniatas.
Y además existen los factores dietarios. Algunos expertos afirman que la dieta tradicional de Kenia que consume la mayoría de los mejores corredores del país, es la primera razón por la cual ellos corren tan bien, y que además claramente no los perjudica. Recientemente visité Kenya bajo los auspicios de un programa maravilloso llamado Run like a Kenyan….in Kenya para realizar algunas investigaciones para mi próximo libro, The endurance Diet. Pasé dos semanas conociendo a los mejores corredores de Kenia, entre los cuales se encontraba el maratonista de 2:03 Wilson Kipsang, y consultando a expertos en nutrición de Kenia como Vincent Onywera de la Universidad de Kenyatta.
Adicionalmente, sólo consumí comidas tradicionales de Kenia durante mi estadía para ver qué efectos tendrían en mi cuerpo y en mi carrera. No fue un experimento científico formal, pero los resultados fueron reveladores. A mitad del camino de mi viaje corrí la Maratón Lewa Safaricom, una de las más duras del mundo. Me sentí maravillosamente y finalicé en la posición 17 global, tercero en la división máster y primero entre los corredores que no eran Keniatas. Después, mi cuerpo se recuperó más rápidamente que durante cualquiera de mis 20 maratones anteriores. Al regresar a casa, me pesé y descubrí que había perdido 2,5 libras (1,13 kg), a pesar de haber realizado mucho menos ejercicio total en Kenya que el que hago en casa.
Al final, mi experiencia personal y mis investigaciones me convencieron que varios rasgos de la dieta de los Keniatas son los principales contribuyentes del éxito de los corredores de esa nación y deberían ser aplicados por corredores de todas partes que quieran obtener un mejor rendimiento. Aquí les presento las cinco maneras de alimentarse para comer y correr como un Keniata.
Consuma comida fresca, local no procesada.
Los keniatas consumen muy pocos alimentos procesados. La comida mas procesada disponible en la cocina de la familia que me hospedó en Nairobi fue un frasco de mantequilla de maní. Una comida típica de Kenia consiste en ugali (un tipo de papilla de harina de maíz), sukuma wiki (col rizada o berza), ndengu (frijoles mung estofados), y chapati (un tortilla similar al pan, hecha con harina de trigo), todo casero. La comida más memorable que comí en Kenya consistió en seis ítems, todos cultivados y cosechados en la propiedad de las personas que me prepararon la comida.
Los corredores de EE.UU. y de otras partes del mundo deberían tener cocinas similares a las de los Keniatas con mayor cantidad de verduras crujientes y alacenas mas vacías.
Consuma un almidón en cada comida.
Virtualmente todas las comidas de Kenia se centran en un alimento integral con almidón. Entre los alimentos para el desayuno más populares está el uji, una papilla de mijo fermentado frecuentemente condimentado con jugo de limón. En el Centro de Entrenamiento de Altura de Lornah Kiplagat donde estuve un par de noches, consumimos constantemente ugali, arroz, papa y pasta alternadamente en la cena y el almuerzo. Esto es típico de la dieta de Kenia.
Debido a que la dieta de Kenia es a base de almidón, es muy rica en carbohidratos. Un estudio realizado por Onywera en 2004 observó que la élite de corredores de Kenia obtenía 76 por ciento de sus calorías diarias a partir de los carbohidratos. Aunque en América se nos ha enseñado a temer a los carbohidratos, deberíamos superar este miedo y aprender la diferencia entre la harina de maíz y el jarabe de maíz si queremos correr como los Keniatas. Una dieta basada en alimentos integrales con contenido de almidón proporciona una combinación privilegiada de combustible de alto-octano y saciedad que a su vez permite un buen rendimiento y permite obtener una composición corporal magra.
Coma carne infrecuentemente.
El corredor de Kenia típico come carne o pescado tres o cuatro veces por semana. Mientras que otros países se debaten entre argumentos tediosos que van desde la Dieta Paleo que sostiene que las personas deben consumir mas carne que otras cosas, y los seguidores de las dietas vegetarianas que sostienen que cada mordisco de carne animal nos resta un día de vida, los Keniatas parecen haber encontrado el lugar indicado entre estos extremos. Estudios científicos recientes, entre los que se incluye un importante estudio realizado en 2013 que involucró a más de 400000 hombres y mujeres, apoyan la idea que consumir poca carne es más saludable que no consumir nada o consumir mucha carne. Una práctica con la cual coincido.
Consuma bocadillos y postres……de fruta
Los Keniatas raramente comen postres o dulces. Observé a niños de escuelas rurales mascar caña de azúcar cruda, algo que se asemeja mas a comer una manzana que a beber una lata de gaseosas (refresco). De hecho, cuando los Keniatas piden algo dulce lo más probable es que estén haciendo referencia a una papaya o a una banana que a una barra de dulce o a una galleta. La mayoría de los alimentos no programados (es decir bocadillos y postres) que comparten los corredores de Kenia consisten en fruta fresca.
La histeria del azúcar se ha salido de control en Estados Unidos y en otros lugares del mundo hasta tal punto que la fruta ha sido equiparada con otras cosas de sabor dulce y ha sido etiquetada como “poco saludable.” De hecho, la fruta es uno de los tipos de alimentos más saludables de la naturaleza. Las investigaciones han demostrado de forma consistente que una mayor ingesta de fruta se asocia con mejores resultados de salud. Por ejemplo, en una revisión científica publicada en 2009, los investigadores dinamarqueses analizaron las investigaciones previas sobre la relación entre la ingesta de fruta y el peso corporal. De 16 estudios analizados, 11 estudios demostraron que la ingesta elevada de fruta, o evitaba la ganancia de peso o favorecía la pérdida del mismo.
Haga algunas carreras con el estómago vacío.
Los corredores de élite de Kenia corren dos a tres veces por día. La primera carrera normalmente se hace a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Aunque las razones de esta actividad son prácticas mas que científicas, investigaciones científicas recientes sugieren que realizar parte de nuestro entrenamiento en un estado de glucógeno bajo (i.e un estado en donde las reservas de carbohidratos están casi agotadas, como ocurre después de un ayuno de toda la noche) refuerza algunas de las adaptaciones que mejoran la aptitud que se producen en respuesta a los entrenamientos. Si usted “sólo” corre una vez por día, usted no estará dispuesto a hacer todo su entrenamiento en un estado de bajo glucógeno, pero entrenar una vez o dos veces por semana en esa condición es otra de las cosas que puede hacer para correr como un Keniata.
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