ALIMENTOS MÁS SALUDABLES PARA LOS(LAS) CORREDORES(AS)

Por running_life - 26 febrero, 2021 en Nutrición

Todo corredor o corredora que desee cumplir ciertos objetivos, mantenerse en forma, ver un progreso y obtener resultados en cuanto a rendimiento, resistencia y recuperación del cuerpo, debe prestar atención tanto a lo que come y cuando lo come.

Cuando se corre, se necesita ser más consciente de que tu cuerpo necesitará mayor combustible del que diariamente requiere para poder lograr esos kilómetros o meta.

La alimentación debe ser variada y equilibrada, por lo que los músculos necesitan proteína extra para funcionar y rendir mejor y correctamente. Así que considera los siguientes grupos de alimentos en tu comida diaria.

1.CARBOHIDRATOS

El grupo de los carbohidratos son la principal fuente de energía y un nutriente esencial para tu organismo. Sin embargo, si acabas de empezar probablemente no necesites un gran aporte de hidratos de carbono al principio.

Cuando ya seas un corredor más avanzado y vayas a correr muchos kilómetros seguidos o estés preparando una carrera y el desgaste sea mayor, será cuando los carbohidratos deban predominar más en tu dieta. Por lo que desecha la idea de consumirlos en cantidad antes de tus entrenamientos, a no ser que vayas a correr más de 90 minutos.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES O COMPLEJOS

Los hidratos de carbono simples, son aquellos que causan desequilibrios en los niveles de glucosa y al no poder ser absorbidos se acumulan en forma de grasa, por ejemplo: refrescos o bebidas azucaradas, dulces, galletas, etc.

Los hidratos de carbono complejos, al ser hidratos de absorción lenta crean un efecto saciante y suelen ser ricos en otros nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.  Como corredor(a), te interesará mucho más comer los hidratos de carbono complejos antes que los simples, por ejemplo: cereales integrales, arroz o pasta integral, papas, frutos rojos o legumbres.

2.PROTEÍNAS

La proteína es esencial para el rendimiento a la hora de correr, por lo que deberías tomar al día entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kilos deberás comer una proporción de unos 113 gramos de proteína. Aunque parezca poca cantidad, si lo combinas con un consumo correcto de carbohidratos estarás optimizando el uso de los aminoácidos que te proporcionan las proteínas.

Para la adecuada reparación de tendones y músculos y para la regulación de las hormonas, es importante consumir proteína. Cuanto más seguido entrenes y más distancia recorras, mayor trabajo de recuperación tendrán tus músculos. Principalmente puedes consumir alimentos de origen animal, por ejemplo: carnes, huevos, pescados, lácteos, frutos secos y legumbres.

Si en tus entrenamientos estás enfocado(a) a la pérdida de peso, es recomendable que consumas una mejor calidad de proteína, por ejemplo: carne magra, pescado. En caso de que no tengas problema con el peso la proteína baja en grasa no será ninguna preocupación.

3.GRASAS

Las grasas son fundamentales para tu alimentación ya que son necesarias para la formación de muchos tejidos de tu organismo y para la absorción de vitaminas liposolubles como las Vitaminas A, D, E y K.

Son el macronutriente que te va a aportar más calorías por cada gramo (9 kcal/gr), el doble de calorías que te aportan los carbohidratos y las proteínas. No todas las grasas son malas, las hay saludables y es recomendable incluirlas en nuestra dieta.  De hecho, casi un 30% de nuestra dieta debe provenir de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas que nos aportan alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces.

Las grasas saturadas, por su parte, deben constituir un máximo de un 7% de las calorías provenientes de las grasas de la dieta. ¿Dónde las puedes encontrar? Mayormente en alimentos de origen animal como la leche y sus derivados o las carnes grasas.

Otro tipo de grasas saludables necesarias en la dieta de un corredor(a) son los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y 6.  Los encontrarás en alimentos como el pescado azul, el marisco o los aceites vegetales.  Eso sí, debes evitar ingerir demasiados alimentos con grasas trans como las que puedes encontrar en la mantequilla, los fritos o los postres.

4.VITAMINAS Y MINERALES

Tanto las vitaminas como los minerales son un factor importante para tu rendimiento y resistencia. Las necesidades energéticas adicionales que vas a necesitar a la hora de incluir entrenamientos en tu día a día, también van a requerir que incluyas más vitaminas y minerales dentro de tu dieta.

Si sigues una dieta equilibrada dentro de los porcentajes recomendados de carbohidratos complejos, grasas y proteínas, estos alimentos te proporcionarán todas las vitaminas y minerales que necesites.

Así que no será necesario, y mucho menos si eres principiante, que incluyas complementos o suplementos vitamínicos a tu dieta. Este tipo de productos nunca deben sustituir una dieta saludable y variada, no lo olvides.

Una forma útil de abastecerse de energía por un periodo determinado de tiempo pueden ser los batidos (proteínas, hidratos) o las bebidas deportivas. Pero, nunca serán mejor que una dieta real, pero pueden ser prácticos y una opción para los(las) corredores(as) que madrugan y no tienen tiempo de prepararse el desayuno o para sustituir una comida antes de realizar una larga carrera para tener una digestión más liviana.

5. HIDRATACIÓN

El consumo de agua es esencial para un corredor o corredora, y especialmente para aquellos(as) que son propensos a una mayor sudoración. Por norma general, lo ideal es consumir al menos 2 litros de agua al día.

Ten en cuenta que los tés, las infusiones, los jugos o las bebidas deportivas también se consideran líquidos. Sin embargo, no olvides que ni la cafeína ni el alcohol pueden contar como líquidos, ya que en lugar de hidratar causan el efecto contrario.

Es preferible que bebas agua de forma constante durante todo el día para mantener los niveles de líquidos. Si tomas una gran cantidad de agua de golpe o justo antes o después de un entrenamiento o carrera, no es bueno, por lo que debes evitar esta práctica a toda costa.

Si vas a ingerir bebidas deportivas con glucosa hazlo durante los primeros 15 minutos después de terminar tu carrera. Así tus músculos podrán recuperarse después del esfuerzo realizado.