RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA CORREDORES
Para preparar una carrera de larga distancia es necesario haber llevado un buen entrenamiento previo que además debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione la energía y nutrientes necesarios para un nivel más exigente de actividad física.
Fase de preparación
La alimentación del periodo de entrenamiento debe ser rica en hidratos de carbono y moderada en grasas y proteínas.
Los hidratos de carbono tienen un papel muy importante en la dieta del deportista ya que las reservas que genera son las que van a limitar el rendimiento durante una prueba. Los hidratos de carbono los encontramos en alimentos como el pan, legumbres, pasta, arroz, cereales, patatas y también en frutas y hortalizas. Además, comer arroz integral, quínoa y otros alimentos integrales aportan vitaminas del grupo B y fibra, siendo beneficioso para favorecer el tránsito intestinal y mantener el colesterol en límites recomendados.
Las grasas insaturadas, que trabajan junto con los hidratos de carbono, son esenciales tanto los que llevan omega 3 (pescado azul, nueces) como los que incluyen omega 6 (sésamo, frutos secos, calabaza).
Las proteínas, sobre todo de origen animal, también deben ser incorporadas en nuestra dieta como la carne roja, aves o huevos combinando con legumbres y cereales.
Antes del entrenamiento
La comida anterior a un entrenamiento o carrera debe hacerse con suficiente antelación para tener una correcta digestión y para que el nivel de glucosa en sangre y reserva de glucógeno sean adecuados.
Esta comida debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono y debe ser de fácil digestión. Además debe aportar líquidos para mantener una buena hidratación.
Si la prueba tiene lugar por la mañana el desayuno podría incluir: tostadas, cereales (trigo, avena), frutos secos (pasas, almendras), queso, jamón, pechuga de pavo, fruta, yogurt. Por otro lado, si la prueba es por la tarde, la ración de la comida debe incluir pasta o arroz y un poco de ensalada por ejemplo.
Una de los consejos es que nunca debemos experimenta algo nuevo el día de la carrera sin haber probado antes cómo tolera y reacciona nuestro cuerpo.
Durante la carrera
Lo más importante será mantener la hidratación bebiendo pequeños sorbos de agua en los avituallamientos, se recomienda beber cada media hora aproximadamente.
Los carbohidratos que se tomen durante una carrera de larga distancia deben ser de fácil absorción o alto índice glucémico a través de bebidas isotónicas, geles u otros suplementos. Éstos hay que tomarlas con abundante agua.
Después de la carrera
Tras terminar la carrera, los primeros minutos son clave ya que el organismo absorbe rápidamente los nutrientes, sobre todo glucosa, por tanto es momento de recuperar las reservas de glucógeno. Hay que tener en cuenta que la absorción que se produce en los primeros 15 minutos tras la prueba no tiene nada que ver con la que se produce al cabo de media hora. Bebidas isotónicas, fruta, zumos de fruto o incluso galletas o algún dulce son adecuados en este momento.
La comida posterior no varía mucho de la anterior a la carrera, debe ser completa incluyendo casrbohidratos, grasas y proteínas. Y después, ¿por qué no algún capricho como recompensa?
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