¿Cuál es la mejor dieta para runners? ¿Qué horario hay que seguir para comer si eres corredor? En este artículo, te damos consejos sobre nutrición para corredores y algunas recetas deliciosas que puedes preparar.
Dieta para corredores: reglas básicas
No hay un solo menú ideal para corredores, todo depende del atleta en concreto y del objetivo que tenga. Sin embargo, hay algo que no se puede negar: si comes bien, corres más rápido. Por lo tanto, es muy importante seguir unas reglas básicas para llevar una dieta equilibrada y tener unas nociones básicas sobre los procesos metabólicos del cuerpo, así como sobre su rendimiento y regeneración.
Hablando de regeneración: tu cuerpo necesita descanso y una nutrición adecuada para poder rendir como es debido. Prueba nuestro Recovery Aminos y sácale el máximo partido a tu día.
Las reglas básicas son las siguientes:
#1 Come lo suficiente
Los deportistas de resistencia necesitan energía. Las largas carreras o los entrenamientos por intervalos pueden hacer que tus calorías acaben por los suelos. Sobre todo si correr es tu entrenamiento principal, tu dieta puede ser rica en carbohidratos.
Una buena forma de distribuir los macronutrientes si corres:
- 55-60% de carbohidratos
- 25-30% de proteínas
- 15-20% de grasas
Por supuesto, estos porcentajes pueden variar. En los días de descanso tiene sentido comer menos carbohidratos y más proteínas para ayudar a mantener y construir músculo. Si necesitas algo de inspiración para elegir tu alimentación en los días de descanso, lee nuestro artículo Alimentación en día de descanso: 6 consejos para tu recuperación.
Para calcular tus necesidades calóricas, tienes que saber cuántas calorías quemas al día. Para ello, tienes que sumar tu tasa metabólica basal (es decir, las calorías que gasta tu cuerpo solo con vivir, sin una actividad extra) y el gasto por actividad física (o sea, el gasto extra que realizas en otras actividades). Nuestra calculadora de calorías te ayuda a calcular tus necesidades calóricas diarias de manera rápida y fácil.
# 2 Come bien
Además de los macronutrientes, tampoco tienes que dejar de lado los micronutrientes, que son esenciales para todas las funciones de tu organismo y, por lo tanto, influyen en tu rendimiento y en lo rápido y lo bien que te recuperas después de tus carreras.
Minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el sodio y las vitaminas del grupo B se pierden con el sudor, sobre todo si estás entrenando para una maratón o si corres muy a menudo, distancias largas o en días calurosos.
Sin embargo, toma nota: en el caso de los micronutrientes, tener una gran cantidad de alguno de ellos no significa que sea mejor. Tomar suplementos alimenticios a ciegas puede anular sus efectos positivos. Los micronutrientes siempre deben estar en la cantidad adecuada. Por ejemplo: si tienes demasiado calcio, te resultará más difícil absorber el hierro.
Por lo tanto, es importante que prestes siempre atención a los valores nutricionales de referencia, que evites ingerir más suplementos alimenticios de los adecuados y que los uses bien después de consultarlo con tu médico.
La base de tu bienestar es seguir siempre una dieta equilibrada con hidratos de carbono complejos, muchas fuentes de proteínas vegetales de alta calidad y grasas saludables con suficientes ácidos grasos omega-3.
#3 No te olvides de hidratarte
Aunque no tiene calorías, el agua es un alimento. Además de los 1,5 – 2 litros recomendados al día, también debes compensar los líquidos que pierdes al hacer ejercicio.
Dependiendo de lo que sudes, puedes perder aproximadamente de 0,5 a 1 litro por hora. Pues optar por beber después o mientras estés corriendo si hace mucho calor. Al hacer ejercicio aeróbico, el cuerpo puede absorber aproximadamente 1 litro de agua por hora; en el caso del ejercicio anaeróbico, este valor se reduce a aproximadamente 0,7 litros.
Con solo estar ligeramente deshidratado mientras corres, tu rendimiento disminuirá rápidamente. Esto le puede ocurrir incluso a los corredores que no son profesionales en los primeros 60 minutos de carrera.
Si bebes agua durante la carrera, es mejor que bebas pequeños sorbos de unos 100-250 ml por hora para evitar deshidratarte desde el principio. Si bebes antes de hacer ejercicio, hazlo bien: para evitar paradas inesperadas y sentirte con el estómago lleno, deja de beber agua media hora antes de la carrera.
Consejo: Beber demasiada agua tampoco es bueno. Si bebes demasiada agua con un bajo contenido en minerales, puedes perder más electrolitos. Por eso, optar por las bebidas isotónicas, sobre todo para las carreras largas y los esfuerzos más intensos, es una muy buena idea.
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Ver más¿Es mejor comer antes o después de correr?
La respuesta corta es antes y después de la carrera. Como corredor, lo importante es que sepas qué comer en cada momento y que respetes los tiempos. Antes de correr, evita las comidas copiosas difíciles de digerir. Te pueden causar dolores y molestias de estómago.
Sin embargo, correr sin energía tampoco es nada bueno. Por eso, para los runners es muy beneficioso tomar algún snack o, excepcionalmente, un zumo unos 30-60 minutos antes de salir a correr.
Si te tomas un snack que te dé un poquito de energía, puedes entrenar con más intensidad, y eso, como en todos los deportes, hará que tengas más éxito en tus carreras.
Por otro lado, también es importante entender que, si quieres seguir una nutrición adecuada para corredores, no solo debes prestar atención al momento en el que comes, sino en qué es lo que comes.
Asegúrate de reponer tus reservas de glucógeno con carbohidratos complejos, combina fuentes de proteínas con diferentes perfiles de aminoácidos y consume grasas saludables. Si corres por la mañana, lo lógico es que cenes algo rico en carbohidratos. Si sales a correr a la hora de comer o por la noche, come antes para que no te entre hambre a la hora de entrenar o para que te dé tiempo a hacer la digestión antes de salir a correr.
Comer antes de correr
A continuación, vamos a ver algunos ejemplos de lo que puedes comer antes de salir a correr y también del tiempo que tienes que dejar sin comer nada.
En realidad, esto depende mucho de la persona, así que lo mejor es que te fijes en lo que comes antes de una carrera y en cómo afecta a tu rendimiento y a tu bienestar en general. De este modo, podrás crear una estrategia de nutrición que te sirva como anillo al dedo. Seguro que te viene muy bien si empiezas a apuntarte a competiciones.
¿Qué comer antes de una carrera?
Antes de una carrera puedes comer cualquier cosa que digieras fácilmente. Cada persona es un mundo, pero desde el punto de vista nutricional, a esto se aplica una regla muy básica: carbohidratos de fácil digestión y la menor cantidad de fibra posible. También puedes incluir proteínas de fácil digestión y grasas saludables, pero solo en pequeñas cantidades.
Ejemplos de snacks perfectos para antes de una carrera
- Un plátano; si quieres, puedes añadirle un poco de crema de almendras, anacardos o cacahuete
- Fruta desecada
- Frutos secos
- Tostadas con miel o mermelada (antes de hacer carreras intensas, puedes usar pan blanco)
- Barritas energéticas
¿Cuándo comer antes de una carrera?
Es recomendable dejar entre dos y tres horas entre la última comida grande que hagas y el momento en el que salgas a correr. Este tiempo depende, de nuevo, de la persona en cuestión. ¿Cómo de bien digieres la comida? ¿Cuánto tiempo se queda en el estómago? Estas preguntas son muy importantes.
Mientras que algunos corredores pueden comerse fácilmente un plato de pasta dos horas antes de salir a correr, otros necesitan que pase mucho más tiempo antes de ponerse las zapatillas de running. Presta atención a tu cuerpo para saber cuál es tu caso particular: fíjate en cómo te sientes después de cada comida y analiza qué alimentos influyen mejor en tu rendimiento y bienestar, y el tiempo que necesitas para digerirlos bien.
Si tienes un poco de hambre justo antes de correr, lo mejor es que te comas un pequeño snack de fácil digestión unos 30-60 minutos antes de empezar. Los snacks ideales para estos momentos son los plátanos, los dátiles y las barritas energéticas.
¿Es bueno correr en ayunas?
Se dice que entrenar con el estómago vacío te ayuda a quemar grasa. Sin embargo, antes de que te pongas a hacer esto, te avisamos de que esto solo es cierto si corres muy lentamente.
Nota importante: Quemar grasa no te hace adelgazar automáticamente. Para perder peso, necesitas poner tu cuerpo en un estado de déficit calórico. Si no sueles correr más de 60-90 minutos, entonces el entrenamiento por intervalos suele quemar más calorías en total que una carrera lenta en ayunas.
Entrenar con el estómago vacío significa que tu cuerpo no tiene a su disposición su fuente de energía favorita: los carbohidratos. ¿Qué es lo que hace entonces? Recurrir a las proteínas y a las grasas para obtener energía. En estos casos, si entrenas con mucha intensidad, esto puede hacer que pierdas músculo. Si entrenas con una intensidad moderada, tu cuerpo puede aprender a utilizar los ácidos grasos de forma más eficiente como fuente de energía, algo muy interesante si estás pensando en correr maratones.
¿Quieres probar a correr en ayunas? Entonces, tómatelo con calma. Por la mañana, los niveles de azúcar en sangre están bajos, lo que puede hacer que te sientas mareado o que puedas rendir menos. Si salir a correr sin comer nada antes, recuerda entrenar con tranquilidad.
Comer durante la carrera
Si vas a hacer una carrera de entrenamiento fácil que dure entre 60 y 90 minutos, y has comido carbohidratos el día anterior, no necesitas comer durante la carrera. Si planeas una sesión larga o una sesión por intervalos, sí que debes recargar tus reservas de energía entre medias para no que no bajes el rendimiento o tengas problemas circulatorios mientras corres.
No esperes a sentir que el cuerpo te lo pide para beber o comer. Hazlo regularmente a lo largo de toda la carrera para mantener tus niveles de energía estables y, con suerte, podrás correr más rápido durante más tiempo. Por ejemplo: come una pequeña porción de unos 15-30 g de carbohidratos cada 30 minutos. Con esto en mente, haz la cuenta para saber qué necesitas para terminar una carrera entera.
Durante una carrera, y sobre todo si estás compitiendo, recuerda que si no conoces algo, mejor no lo comas. El estómago no puede soportar según qué cosas, sobre todo si está sometido a un estrés intenso.
¿Qué comer durante una carrera?
Esto la verdad es que es muy personal y depende de lo que tu cuerpo tolere mejor. Muchos corredores tienen problemas con comer alimentos sólidos mientras corren. En estos casos, lo mejor es optar por bebidas isotónicas, que aportan electrolitos e hidratos de carbono y que te ayudan a prevenir la deshidratación.
Consejo: ¿Conoces nuestra Endurance Drink? Es isotónica, sabe muy bien y está creada por deportistas para deportistas.
Ejemplos de snacks perfectos para comer durante una carrera
- Plátanos maduros
- Fruta desecada
- Geles energéticos especiales para runners
Los zumos, los alimentos ricos en fibra y, sobre todo si no estás acostumbrado, el café pueden causar problemas estomacales. Recomendamos que los evites durante tus carreras.
Comer después de correr
Comer después de una carrera es una parte muy importante del proceso de recuperación. Lo recomendable es que comas alimentos ricos en nutrientes, es decir, alimentos naturales que estén lo menos procesados posible.
¿Qué comer después de correr?
Hasta 30 minutos después de correr, el estómago no suele estar preparado para comer nada. Por lo general, todos los corredores suelen digerir mejor las bebidas y los alimentos líquidos.
Sin embargo, como ya hemos repetido a lo largo del artículo, no hay una opción perfecta para todos los corredores. Prueba y fíjate en lo que te funciona mejor a ti.
Ejemplos de snacks perfectos para después de una carrera
- Plátanos
- Dátiles
- Un batido de frutas con una pequeña porción de proteína
- Proteína vegana + plátanos
- Arroz con leche proteico con canela y fruta
- Bebidas isotónicas
- Cerveza sin alcohol
- Zumo mezclado con agua con gas y una pizca de sal
Una o dos horas después de la carrera, ya sí que es buen momento para disfrutar de una comida de verdad, con una alta densidad de nutrientes y una buena porción de carbohidratos y proteínas. Entre los alimentos ideales que pueden comer los corredores después de correr se encuentran:
- Cereales integrales como la pasta o el pan
- Avena
- Pseudocereales como la quinoa o el amaranto
- Legumbres como los garbanzos o las lentejas
- Verduras frescas
- Fruta fresca
- Yogur, requesón
Además, un puñado de semillas de calabaza, almendras o anacardos no solo te aportan grasas saludables, sino también una dosis extra de magnesio, el cual contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Importante: cuanto antes comas, mejor. Como siempre pasa con el ejercicio, comer después de correr es el primer paso para que el cuerpo se recupere. Por muy tentador que sea meterse en la ducha después de correr, es mejor que tomes antes una ración de hidratos de carbono. En los primeros 30 minutos después de la carrera, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono de forma muy eficaz para reponer las reservas de glucógeno.
Una o dos horas más tarde de la carrera es el momento perfecto para disfrutar de una comida equilibrada que te ayude con la recuperación. Si tu comida de recuperación es el desayuno o la comida, lo mejor es que sean abundantes. Si entrenas por la tarde y esa comida es la cena, asegúrate de que te llene bien, pero de que no sea demasiado fuerte como para sobrecargar la digestión.
Intenta comer lo más sano posible a lo largo del día y de que cada comida incluya carbohidratos complejos y proteínas.
Nutrición para corredores: qué comer para una competición
Este es el momento de dejar los experimentos a un lado. Antes de la carrera, intenta tener claro cuánto tiempo tienes que estar sin comer antes de empezar a correr y qué desayunos te sientan bien o mal para evitar malos ratos luego.
Los últimos dos o tres días antes de la competición, intenta cambiar a una dieta alta en carbohidratos, pero baja en fibra. En vez de comer pasta integral o smoothies, opta por la pasta normal y el zumo natural. De este modo, llegarás a la línea de salida con las reservas de glucógeno a tope, pero, con suerte, sin ningún problema de estómago.
Durante la carrera, confía en la estrategia que hayas probado mientras entrenabas. Después de la carrera, una cerveza no es solo una merecida recompensa, sino también un importante primer paso para que tu cuerpo se recupere.
Una vez más, volvemos a repetir que no hay una dieta que sea perfecta para todos los corredores. Prueba diferentes alimentos, comidas y horarios durante tus entrenamientos para descubrir qué te funciona mejor.
Conclusiones
- No hay una sola dieta perfecta para corredores, todo depende del caso de cada uno.
- Los corredores deben asegurarse de cubrir sus necesidades energéticas y de consumir alimentos ricos en carbohidratos.
- Los alimentos integrales con alta densidad de nutrientes y minerales son la base de una nutrición óptima para los corredores.
- Además de los factores relacionados con la salud de cada corredor, el objetivo del entrenamiento siempre determina cuándo debe comer.
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