Alimentación del corredor

 

Nutrición

Alimentación saludable
Mantener una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a evitar enfermedades graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto tiene que comer en relación con cuánto ejercicio realiza y tener una alimentación variada.

Intente hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, trate de comer granos integrales todo lo que pueda. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes.

Tome al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.

También necesita algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Seleccione cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocine los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También incluya en su dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque tenga en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no sólo ayudarle a evitar problemas de corazón graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, sino también ayudarle a mejorar su rendimiento al correr por:

• Maximizar las reservas de energía; 
• Alcanzar el peso ideal para un buen rendimiento; y 
• Asegurar que obtiene suficientes vitaminas y minerales que son vitales para ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.

Si mantiene una dieta saludable y equilibrada, estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente.
Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr.

Los carbohidratos proceden de las féculas y proporcionan a los músculos azúcar (glucosa) que se transforma en energía durante el ejercicio. Las féculas proporcionan a los músculos la glucosa que necesitan.

Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible.

Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si está haciendo más ejercicio, probablemente no necesite comer más ya que la mayoría de la gente obtiene lo suficiente en su dieta habitual.

El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretenda llegar en la carrera, hay algunos factores clave que le ayudarán a obtener su mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.

Antes

Si va a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo, un maratón o medio maratón, se recomienda que siga un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70 y el 80 por ciento de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos.

La noche previa a la carrera, coma algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.

El día de la carrera, vuelva a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con sirope. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que va a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Coma entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que su estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrese de que bebe suficiente agua y tal vez una taza de té o café.

Durante

Si va a correr más de 90 minutos, probablemente necesite comer algo durante la carrera para mantenerle en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, gominolas o barritas energéticas. También puede comprar geles de glucosa.

Beber lo suficiente cuando está corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puede probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).

Después

Intente comer alguna fécula dos horas después de terminar la carrera. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También necesitará volver a hidratarse después de la carrera y, aunque puede que tenga ganas de celebrarlo, asegúrese de que está totalmente hidratado con agua o bebidas a base de extractos antes de tomar cualquier bebida con alcohol.