La Maratón
Maratón de Barcelona
La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, ésta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.
Realizar esta prueba con plenas garantías de terminarla o de conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional. Los entrenamientos específicos para preparar la maratón empiezan meses antes, es también en este momento dónde la alimentación debe cuidarse especialmente para poder mantener un buen estado de salud y poder rendir y recuperarse de la manera más óptima. En este artículo y vídeo conocerás cómo debe ser la dieta para la maratón.
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En la Clínica Alimmenta encontrarás a un equipo de dietistas-nutricionistas, médicos endocrinos y psicólogos especialistas en nutrición que te ayudarán a conseguir tus objetivos de peso y salud. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. ¿Hablamos?
Atención Online Contacto Clínica¿Qué aspectos nutricionales hay que tener en cuenta en el entrenamiento?
- Realizar una dieta variada y equilibrada, es decir, hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
- Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas, la dieta será alta en este nutriente y la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal, cuando los entrenamientos duren una hora; y por encima de 7 g por kilo si superan la hora de duración. El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
- Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica si el entrenamiento dura más de 90 minutos, favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la maratón.
- Mayor riesgo de pérdida de hierro, sobretodo en mujeres, vegetarianos y personas que realizan una alimentación justa en calorías y poco variada.
- Algunas personas que se preparan para la maratón tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono está en 3-5 g/kg de peso corporal y no cubre las recomendaciones anteriormente descritas. Así pues, el entrenamiento no podrá ser tan exigente y el rendimiento no será el objetivo prioritario. La restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada comida y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Cómo evitar problemas estomacales en la maratón
Tanto en el entrenamiento como en el transcurso de la prueba, ciertos atletas sufren alteraciones gastrointestinales o problemas más graves como diarrea y vómitos que conllevan una disminución del rendimiento. Algunas de la recomendaciones para evitar estas molestias gastrointestinales son:
- realizar la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la maratón.
- probar la tolerancia a los distintos alimentos y evitar antes de la prueba alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas.
- los deportistas que tienden a sufrir problemas graves a nivel gastrointestinal deben probar inicialmente con bebidas con una concentración de hidratos de carbono del 2-4% y cuando la tolerancia es buena, ir aumentado progresivamente la concentración de hidratos de carbono hasta el 4-8%.
Dieta para la maratón
Y, ¿cuál debe ser la preparación nutricional para la competición?
- Los 2-3 días previos a la maratón conviene reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir la necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Así pues, el día antes se tomaran abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco) y se evitaran alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes, fibrosos y que fermentan en el intestino como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres. Beber agua a lo largo del día.
- El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.
Ejemplos de desayuno serian:
- dos yogures desnatados con mermelada y cereales, un plátano.
- zumo de melocotón, pan blanco con miel y queso fresco 0%, una manzana.
- zumo de mango, un yogur desnatado con cereales y pan blanco con membrillo.
En este vídeo de Anna Sauló, puedes ver ejemplos de desayunos para corredores.
Asimismo, conviene beber lentamente unos 5-7 ml/kg de peso corporal, es decir, entre 2-3 vasos de líquido (puede ser uno de agua y otro de bebida isotónica o dos de agua y uno de bebida isotónica) unas 2-3 horas antes de empezar la carrera.
Hidratación durante la maratón
En la primera hora de carrera puedes tomar 300 ml de agua o bebida isotónica y, dependiendo del peso del atleta, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora, los productos mejor tolerados son los geles y la bebida isotónica. A partir de los 60 minutos, conviene hidratarse con bebida isotónica que aportará los hidratos de carbono y electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio. Hay que tener en cuenta que el aumento de la temperatura corporal que se da cuando se corre esta prueba, hace que el riesgo de deshidratación sea alto, aumentando así el estrés cardiovascular del organismo. Por ello, la ingesta de líquido estará entre 400 y 800 ml/hora, pero estas recomendaciones siempre tendrán que ajustarse de forma individual ya que la sudoración varia entre cada deportista según; tamaño corporal, grado de entrenamiento, sexo, ritmo de carrera y las condiciones ambientales.
Es muy importante no sobrestimar las pérdidas por sudoración, los corredores más lentos, de menor tamaño o aquellos que tardan 4 horas o más en llegar a la meta, no se deben exceder en la ingesta de líquido y su recomendación se situará en torno los 400 ml/hora. Hay que beber a medida que se pierde líquido y no ingerirlo por encima de las pérdidas por sudor. Así pues, es primordial que los deportistas adopten estrategias que les permitan familiarizarse con su tasa de sudoración, como pesarse antes y después de la competición.
En algunos corredores, la ingesta de dosis pequeñas de cafeína consumidas en bebidas de cola, bebidas deportivas o en algunos geles, puede ser beneficiosa en la última hora de competición.
Qué comer después de la maratón
Una vez terminada la maratón hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. A nivel nutricional se recomienda tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición. Después, la comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.
Dieta para la maratón de Barcelona
La maratón de Barcelona se celebra en el mes de Marzo. Si vas a participar en esta prueba, no te pierdas el vídeo de nuestra Directora Técnica Juana Mª González para preparar la maratón de Barcelona.
Consejos de nutrición, hidratación y hábitos previos a la maratón
2-3 días antes de la maratón
- Realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (ver más abajo un ejemplo).
- Incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria. Asegura una ingesta de agua de 1,5L mínimo.
- No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual. Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien.
- Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro.
- Reduce el consumo de alimentos crudos como la ensalada. Combínalo con verdura cocida en crema, vapor o plancha.
- En estos días evita tomar legumbres (lentejas, garbanzos…) incluyendo los guisantes. Así como los alimentos muy ricos en fibra o integrales, 1 o 2 días antes de la maratón.
- Reduce la ingesta de grasas en forma de embutidos tipo chorizo o salchichón, quesos curados, fritos y rebozados, salsas como mahonesa o bollería.
- Come despacio y mastica muy bien los alimentos.
- Evita el exceso de cafeína. Mantén tu consumo normal pero no consumas más de 3 cafés diarios. Evita las bebidas energéticas por su exceso en cafeína y guaraná.
- Evita el alcohol.
- Es muy importante el descanso así que no escatimes en las horas de sueño. Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relax.
- El día antes cena pronto, sentado y en un ambiente tranquilo.
- Intenta levantarte a la hora que lo harás el día de la maratón, para que tu cuerpo se adapte al horario, si éste es diferente a tu horario habitual.
2-3 Horas antes de la competición
- Igual a la dieta de sobrecarga, sustituyendo el lácteo (si no lo toleras bien) por un zumo o bebida vegetal o si ya tomas zumo, 1 pieza de fruta, por ejemplo, 1 plátano. Los cereales de desayuno los puedes sustituir por pan (no integral) con pavo, jamón dulce o mermelada.
- Bebe 1-2 vasos de agua. 1 de ellos puede ser bebida isotónica.
- Deja de beber y comer 1 hora antes de comenzar la carrera.
Consejos de suplementación e hidratación durante la maratón
- Debes beber entre 400ml (si eres de complexión pequeña y/o vas a correr a un ritmo lento) y 800ml (si eres de complexión grande y/o vas a correr a un ritmo rápido) de bebida isotónica cada hora, a partir de los 60 minutos de carrera. Bebe a tragos de 100-150ml cada 15-20 minutos.
- Evita beber solamente agua, necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración.
- Puedes tomar 1 gel, con agua, a partir de los 60 minutos de carrera y repetir cada hora de carrera.
- No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.
- Estas recomendaciones de hidratación son genéricas y en ningún caso sustituyen a una recomendación personalizada.
Consejos para la recuperación post-maratón
- Debes beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido.
- Las bebidas que contienen sodio (isotónica o caldos) te ayudan a recuperar el balance hídrico rápidamente, lo que mejorará tu recuperación. Lo mismo te ayudarán los snacks salados, como las galletas saladas o las comidas sazonadas.
Conclusiones
Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar una maratón. No obstante, una estrategia nutricional completamente individualizada será clave para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.
- Burke, L. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Panamericana. 2009
- Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (S1): S91-S99.
Dieta de sobrecarga de carbohidratos. 2-3 dias antes de la competición
| 2500kcal (67-73kg) | 2800kcal (74-80kg) | 3200kcal (81-85kg) | 3600kcal (85-95kg) | |||||
| Desayuno | – 300mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con 1 c/p de azúcar. – 80g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados. | – 300mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con1 cuchara de postre de azúcar. – 100g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados. | – 200mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desn. o bebida vegetal con 1 c/p de azúcar. – 120g de cereales de desayuno de maíz, arroz, avena tostados. – Zumo de naranja natural 300mL. – 3 biscotes con miel o mermelada (30g). | – 200mL de leche desnatada (café) o 2 yogures desnatados o bebida vegetal. – 100g de cereales de desayuno de maíz azucarado. – Zumo de naranja natural 250mL. – 2 biscotes con miel (25g). | ||||
| Media Mañana | – Bocadillo de 120g de pan con membrillo o mermelada (20g). – 1 ración de fruta | – Bocadillo de 120g de pan con membrillo o mermelada (40g). – 1 ración de fruta | – Bocadillo de 60g de pan con membrillo o mermelada (30g). – 1 ración de fruta y 4 higos secos o dátiles u 8 orejones. | 10:30h – Bocadillo de 100g de pan con membrillo (200g) o mermelada (150g) + Zumo de melocotón 250mL. 13h – 1 Plátano grande. | ||||
| Comida | – 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados. – Postre: 1 tarrina de arroz con leche. | – 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados. – Postre: 1 tarrina de arroz con leche. | – 120g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados. – Postre: 1 tarrina de arroz con leche. | – 150g en crudo de pasta con pimiento y berenjena asados. – Postre: Arroz con leche (mejor leche desnatada) 170g (o tarrina). | ||||
| Merienda | – Bocadillo de 60g de pan con jamón cocido (50g). – 1 vaso de zumo (200mL) y 60g de bizcocho | – Bocadillo de 60g de pan con jamón cocido (50g). – 1 vaso de zumo (200mL) con 1 cucharada de postre de azúcar y 60g de bizcocho | – Bocadillo de 60g de pan con mermelada (30g). – 1 vaso de zumo (200mL) y 60g de bizcocho o 10 galletas María. | 17:30h – Bocadillo de 100g de pan con mermelada (80g) o leche desnatada condensada (1/2 tubo, 80g). 19h – 2 biscotes con mermelada o miel (25g) + 4 orejones o pasas o dátiles. – 250mL de zumo. | ||||
| Cena | – 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano. – 2 rebanadas de pan – Postre: 1 yogur | – 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano. – 2 rebanadas de pan – Postre: 1 yogur con una cucharada de postre de azúcar. | – 120g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano. – Manzana asada o compota de frutas. | – 150g de arroz con salsa de tomate triturado natural y orégano. – Postre: 2 biscotes con mermelada o miel (25g). | ||||
| 2 cucharadas de aceite | 2 cucharadas de aceite | 2 cucharadas de aceite | 1 cucharada de aceite | |||||
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