Si bien hace 40 años comenzó el auge del running, lo cierto es que la incidencia de lesiones no ha disminuido a pesar de las técnicas difundidas, las tecnologías y las intervenciones preventivas. Ni el tipo de zapatilla, ni la superficie de entrenamiento, ni la falta de elongación o calentamiento previo, aisladamente por sí solas, son realmente una causa con base científica que justifique las lesiones más frecuentes en los corredores. Especialistas recomiendan un análisis integral del corredor.
Los runners suelen culpar las lesiones a la elección incorrecta de las zapatillas y en general estamos contantemente buscando prometedoras tecnologías y diseños. Phillips explica que “la verdad es que no sabemos por qué algunas personas se lesionan y otros no usando el mismo calzado. Esto es sumamente personal y hay corredores que por años buscan la zapatilla que ya está incluso descontinuada en el mercado".
Una serie de mitos en relación a la causa de las lesiones frecuentes en corredores o runners analizó el sports therapist y escritor británico Matt Phillips, en un webinar organizado por la carrera de Kinesiología de la UC. El fisioterapeuta y creador del podcast RunChatLive, señala que entre un 20 y un 79% de los corredores se lesionan al año y sus causas no son fáciles de identificar. La sobrecarga del entrenamiento parece ser el principal problema de más del 70% de las lesiones, aseguró el expositor internacional.
La sobrecarga del entrenamiento parece ser el principal problema de más del 70% de las lesiones
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La elongación insuficiente, la selección de zapatillas incorrectas, la ausencia de calentamiento previo, la superficie de la práctica y la condición física previa, por sí solas, son usualmente causas erróneamente atribuidas a las lesiones frecuentes en los corredores. Para Phillips, la evidencia se asocia principalmente a errores en el entrenamiento, especialmente al exceso. “Una buena educación en los corredores podría reducir el riesgo de lesiones y para ello es más importante una buena planificación del entrenamiento, cuidando su dosificación y la combinación de algunas sesiones de entrenamiento de fuerza u otro ejercicio físico, además de correr”, aseguró el especialista.
Matt Phillips señaló que, de hecho, el estiramiento o elongación no es un factor determinante según la evidencia para prevenir lesiones. Existen algunos estudios que incluso hablan de que podría disminuir la economía de la carrera, por lo tanto, podría no ayudar al rendimiento. Señaló que “el entrenamiento de fuerza te convierte en un corredor más fuerte, no el estiramiento”.
"Es más importante una buena planificación del entrenamiento, cuidando su dosificación y la combinación de algunas sesiones de entrenamiento de fuerza u otro ejercicio físico, además de correr” - Matt Phillips, experto en deportes
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En cuanto al calzado, los runners suelen culpar las lesiones a la elección incorrecta de las zapatillas y en general estamos contantemente buscando prometedoras tecnologías y diseños. Phillips explica que “la verdad es que no sabemos por qué algunas personas se lesionan y otros no usando el mismo calzado. Esto es sumamente personal y hay corredores que por años buscan la zapatilla que ya está incluso descontinuada en el mercado y si vemos los casos de los grandes maratonistas keniatas, observaremos que la pisada no es perfecta y el calzado en general es bastante básico”.
En un estudio realizado el año 2013, se analizaron a 1000 corredores en función de su tipo de pisada y su rendimiento, y lo cierto es que la pronación moderada del pie y la consecuente disminución del arco medial del pie no se asoció a ninguna lesión, comentó el experto internacional en running. Mencionó que “6 de cada 10 lesiones en runners se deben a la sobrecarga en el entrenamiento y no a la zapatilla, o a la superficie, o a las características biomecánicas del corredor. Es más bien cuestión de que la carga excede la capacidad del tejido”.
Otra creencia que tienen los corredores es que al entrenar fuerza muscular “se hacen más pesados para correr”. Phillips afirmó con respecto a este tema que “entrenar la fuerza no te hace más pesado ni lento, al contrario, mejora tu economía de carrera. Incluir 2 a 3 veces por semana sesiones de 30 minutos de fortalecimiento serían suficientes”.
Phillips aconsejó no centrarse en evitar lesiones en corredores, sino quizás en disminuir el riesgo de lesiones. Señaló que “debemos dejar de decirles a los corredores que tenemos herramientas para prevenir, nada previene, debemos hablar de disminuir el riesgo de lesión. El entrenamiento de calidad, intercalado con sesiones de fortalecimiento y educación, son los factores determinantes en este aspecto”.
Phillips aconsejó no centrarse en evitar lesiones en corredores, sino quizás en disminuir el riesgo de lesiones.
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Magdalena Chamorro, kinesióloga docente de la carrera de Kinesiología UC, corredora de larga distancia y cuarta chilena en el récord histórico de la Maratón de Chicago 2019, comenta: “Es interesante ver que existen muchas creencias y hábitos que rodean al running y que el conocimiento de su verdadera efectividad es desconocido por gran parte de los corredores. Educar al corredor, basándose en la mejor evidencia científica, es fundamental para poder romper con estos paradigmas y de esta manera, disminuir el riesgo de lesiones, potenciar el rendimiento y lograr disfrutar por muchos años de este apasionante deporte”.
Según la evidencia es probable que el entrenamiento de fuerza de carga máxima, de tipo explosiva, y pliométrica favorezcan en mayor medida el rendimiento deportivo y la economía de la carrera del atleta. “Esto cobra gran importancia en atletas master donde hay una pérdida progresiva de la musculatura y del fitness cardiorrespiratorio con la edad.
Es fundamental planificar de manera individualizada el entrenamiento, manteniendo una buena comunicación con el entrenador, permitiendo regular la carga de trabajo y los días de recuperación de la mejor manera posible, para finalmente lograr una mejora en el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones” comenta la kinesióloga.
"Es fundamental planificar de manera individualizada el entrenamiento, manteniendo una buena comunicación con el entrenador, permitiendo regular la carga de trabajo y los días de recuperación de la mejor manera posible" - Magdalena Chamorro, académica Kinesiología UC
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Consejos para el corredor
El kinesiólogo y docente de la carrera de Kinesiología UC, corredor de larga distancia, Gustavo Torres, asegura que “el consejo más importante es planificar los entrenamientos y así contribuir a disminuir el riesgo de lesión. Esta medida también ayuda a controlar y progresar en el kilometraje, debe incluir distintos tipos de entrenamiento, trabajo de fuerza, descanso adecuado y es muy relevante siempre permitir cierta flexibilidad en el plan”.
- Modifica gradualmente tu entrenamiento. Todo estreno en algo nuevo debe hacerse con precaución, esto incluye zapatos nuevos o nueva superficie. Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarse al cambio, pero requiere de tiempo. Ten precaución con los entrenamientos por intervalos y el trabajo en cerro, ya que son las formas de entrenamiento más riesgosas en términos de lesiones y deben abordarse con cautela, especialmente para los corredores sin experiencia. Correr cuesta abajo está asociado con dolor patelofemoral y problemas de la banda iliotibial, mientras que correr cuesta arriba aumenta las cargas en la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
- No seas esclavo de los números. No decidas que vas a hacer una cierta distancia y te obligues a mantenerte firme. Escucha a tu cuerpo.
- Elige un objetivo para cada entrenamiento, los problemas a menudo ocurren cuando los corredores intentan lograr demasiado a la vez en un solo entrenamiento.
- Descansa cuanto sea necesario. La evidencia muestra que quienes entrenan todo el año sin descanso tienen más probabilidades de lesionarse. El mantra “el descanso es parte del entrenamiento” ayuda a permitirte descansar. Recuerda también mantener una buena hiratación y alimentación.
- Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Esta metodología puede mejorar la economía de carrera y es probable que reduzca el riesgo de lesiones. Considera el trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Combina los tipos de entrenamiento, las distintas rutas al correr y mantén la variabilidad.
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