Si hiciésemos una lista de “cosas que dan mucha rabia”, lesionarte mientras haces deporte (una actividad que se supone sana) ocupa un lugar muy alto en el ranking, justo encima de perder un vuelo a Jamaica y debajo de perder los ahorros de toda una vida en una partida de póker con apuestas muy altas. Piénsalo así: cuantos más kilómetros corras, más estrés en tus articulaciones, músculos y cartílagos. Y por muy bien que te encuentres al golpear el suelo con el viento de cara, la realidad es que tu cuerpo está hecho de tejidos.
Aunque, si te sirve de consuelo, no estás solo. Las estadísticas de lesiones entre corredores varían mucho, pero la Encuesta Nacional de Corredores de 2017 calculó que el 75% de los runners han tenido algún tipo de lesión relacionada con el deporte durante los últimos 12 meses y, de estos, el 50% ha tenido que hacer un parón en sus entrenamientos de más de 4 días.
Nos hemos puesto en contacto con Luke Greenberg, DPT, entrenador de movimiento y cofundador de MotivNY, para que nos contase las lesiones más comunes al correr y cómo tratarlas. ¿Con ganas de volver a los 100 lo antes posible, tipo Drake? Sabemos cómo seguir adelante y qué hacer si necesitas parar durante un tiempo.
1. Rodilla de corredor
Es el término que se utiliza para denominar al “dolor en la parte delantera de la rodilla”. Para entender mejor la estructura específica de la fuente del dolor, acude a un médico para que te palpe (preciosa palabra que quiere decir “tocar”) estructuras específicas y ver de dónde viene el dolor. ¿Otra forma de comprobarlo? Indica dónde te duele al intentar correr e intenta mostrar un lugar específico o explicar la sensación. “Esto es importante, porque la rodilla, generalmente, es un área de síntoma, pero no suelen ser la causa del dolor real”, dice Greenberg.
¿Es grave? No pases del dolor, especialmente sin eres principiante. “Este tipo de lesiones, normalmente, se deben a debilidades en la cadera o los pies, o a un aumento muy rápido del volumen (kilometraje), que suelen ocurrir si te unes a un grupo de running y caes por la presión de igualarte a los demás y caes en cosas de las que tu cuerpo te está tratando de alejar”.
¿Cómo tratarlo? Greenberg dice que un entrenamiento de fuerza excéntrico o la fase de disminución de un movimiento son, a menudo, la mejor intervención para este tipo de dolor. Por ejemplo, si haces una sentadilla, el momento en el que tu culo está más cerca del suelo es el momento excéntrico. “Tiene beneficios específicos para los tendones y ayuda a fortalecer los tejidos. La falta de capacidad para absorber la carga es a menudo donde vemos el inicio del dolor, y el entrenamiento excéntrico también ayuda con eso”.
2. Tirón del tendón de la corva
Sentir una tensión excesiva en la parte trasera del muslo es un buen indicador de exceso de peso en el tendón de la corva, que puede deberse a correr demasiado rápido, correr cuando estás fatigado o a un fallo de cualquier otro músculo. Este tirón puede darse en diferentes sitios del músculo: los tendones que están cerca de la articulación de la rodilla, la unión de los “huesos de sentarte” y el centro del músculo (es decir, a medio camino entre la cadera y la rodilla).
¿Es grave? Si está en fase aguda, no es muy buena idea seguir corriendo, especialmente si haces sprints o lo haces a mucha velocidad. Aunque hay un rango de severidad, lo normal son de 6 a 8 semanas para curarlo al completo. Pero, igual que ocurre cuando tomas antibióticos y pasas por esa fase de “ya me encuentro mejor, no necesito seguir tomándolo”, se debe tener cuidado con el proceso post-lesión. “Este tipo de lesiones son fáciles de agravar al correr, hacer sentadillas o peso muerto, por lo que lo más prudente es parar por completo hasta que el médico te dé pautas para pasar a entrenamientos más fuertes”.
¿Cómo tratarlo? Se debe comenzar con isométricos suaves (empujando contra algo sin movimiento). Según Greenberg, “es importante porque guía el proceso de cura y minimiza la acumulación de tejido cicatrizal errático”.
Y, de nuevo: empieza despacio antes de volver a tus entrenamientos regulares. Introduce ejercicios (como saltos en sentidas y patinadores) antes de volver a correr a distancia. “La gente a menudo no suele darse cuenta de lo débil o fatigado que está el músculo y se salta esta fase. Esto te pone en riesgo de volver a lesionarte”.
3. Calambres en las espinillas
En términos generales, los calambres en las espinillas son dolores en la parte baja delantera de la pierna. Esta lesión puede aparecer de dos maneras: un dolor punzante desde las espinillas hasta la línea media del cuerpo que desciende hacia el arco; o la parte delantera de la espinilla, más hacia el exterior, que tienda a expandirse hacia más arriba de la rodilla. “Hay varios niveles de severidad y son muy comunes entre corredores principiantes cuyas piernas no están acostumbradas al estrés. O por una mala elección del calzado”.
¿Puedo seguir corriendo? Según el experto, no. Si se inflama, solo el estar de pie o andar podría ocasionar que no se curara bien. “Este tipo de lesiones son fáciles de terminar en fracturas, y son signos de mala mecánica, técnica o fuerza en general”.
¿Cómo tratarlo? Descansando. Dale tiempo a la inflamación para que baje y busca un fisioterapeuta on un entrenador de atletismo lo antes posible para obtener un análisis de tu marcha (término elegante para decir que alguien revise tu forma de correr y cómo entran tus pies en contacto con el suelo durante las zancadas). Buenas noticias: “la mayoría de las veces, los calambres en las espinillas se deben a errores de técnica, que se pueden corregir y evitar así problemas futuros.
4. Síndrome piriforme
Es un dolor ardiente por la mitad de la nalga, que ocurre cuando el músculo piriforme comprime el nervio ciático. El síndrome en sí mismo hace referencia a un espasmo muscular excesivo en la piriformidad, que es un músculo estabilizador de la cadera que se encuentra en la parte superior de ese molesto nervio ciático. Debido a su ubicación, se suele confundir con ciática o problemas en la parte baja de la espalda. “Un buen médico podrá determinar si el problema es local para los piriformes o si hay problemas mayores”.
¿Es grave? No excesivamente. “Por lo general, esto mejora si calientas y, en algunos aspectos, el ejercicio ayudará a que la tensión desaparezca. Si el dolor desaparece de forma inmediata al calentar y no regresa hasta varias horas después de la carrera, puedes hacer cantidades moderadas de ejercicio siempre que la recuperación y estiramientos estés integrados en el entrenamiento”. Si empeora, busque la opinión de un fisioterapeuta.
¿Como tratarlo? Se debe realizar un gran trabajo de fortalecimiento en las caderas y el tronco para ayudar a aliviar la presión sobre el nervio, desde movilizaciones de la articulación de la cadera hasta trabajar los glúteos. Además, se debe intentar reducir el tiempo que se pasa sentado lo máximo posible y liberar el tejido blanco local con una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma, un Theragun o cualquier otro dispositivo de masaje.
5. Tendinitis de Aquiles
Si alguna vez te has despertado por la mañana y al pisar el suelo por primera vez has sentido un dolor aguado en la pantorrilla, es probable que hayas tenido tendinitis de Aquiles, que ocurre cuando el tobillo no se ha movido lo suficiente. Generalmente, se trata de un dolor en la parte posterior del tobillo, la parte del tendón de Aquiles que parece un cordón. “Se asocia a una inflamación o desgaste degenerativo en el tendón por mal uso, y generalmente ocurre en una sola extremidad”.
¿Es grave? Las pautas son similares a las de la rodilla de corredor: no te pases, especialmente si eres nuevo en este deporte o en ese entrenamiento específico. También hay buenas noticias: Es una lesión que permite hacer otros ejercicios de fuerza, no se resiente casi al hacer sentadillas, al agacharse, al realizar peso muerto o al levantar pesas en general. Además, esas entradas de fuerza pueden ser muy útiles para crear una mejor estructura circundante, de modo que el tendón de Aquiles no sufra tanto estrés.
¿Cómo tratarlo? “Siempre recomiendo que lo vea un fisioterapeuta, porque puede haber muchas cosas que impidan que se cure bien y causen problemas, como falta de movilidad en la articulación del tobillo, falta de extensión de la cadera de ese mismo lado, inclinación excesiva del cuerpo o la preferencia por una pierna debido a otro desequilibrio corporal”.
Greenberg dice que los ejercicios excéntricos de carga pesada son conocidos por ser la mejor y más efectiva estrategia aquí. Un ejemplo son sentadillas de una sola pierna, donde bajas al principio sobre una pierna durante 5 segundos sin perder el equilibrio. Luego tienes que centrarte en ese descenso lento con un peso, que se irá aumentando.
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