Cuándo empezar (y cómo hacer) la carga de carbohidratos para una maratón
Si estás preparando una maratón, debes de saber cómo hacer la carga de carbohidratos correctamente. Ya te avisamos de que no es la noche de antes
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Todos los maratonianos sabemos lo importante que es la carga de carbohidratos en una maratón. Sobre lo que no estamos tan seguros a veces es de cómo y cuándo aumentar esa ingesta de hidratos de carbono. "Me sorprende la cantidad de personas que realizan la carga de carbohidratos de manera incorrecta", asegura la nutricionista Monique Ryan. "Entrenan tan duro que llegan a la carrera con las reservas al mínimo". Pues bien, para evitar esto, aquí te explicamos que hay que hacer para llegar a la línea de meta con el depósito lleno de combustible.
La nutrición es clave para todo corredor, pero aún más para una persona que está entrenando para correr una maratón y conseguir el máximo rendimiento. En ese plan de alimentación entra la carga de carbohidratos que busca llenarte de energía y reducir la fatiga muscular. Esto se hace a través del metabolismo aeróbico que puede utilizar tanto la glucosa como las grasas y, en menor medida, las proteínas, para obtenerla. Pero cuando corremos largo y tendido, el cuerpo prefiere la glucosa como combustible porque se almacena fácilmente tanto en el hígado como en los músculos. Y ¿de dónde la obtenemos? Pues básicamente de los hidratos de carbono.
¿Por qué los corredores deben tomar carbohidratos antes de una carrera?
Como hemos dicho anteriormente, todos los corredores en general, y especialmente los que van a correr una maratón deben tener muy en cuenta los alimentos con más carbohidratos. La razón es que se almacenan como glucógeno, la forma de energía más accesible del cuerpo, explica Ryan. "El glucógeno no te hace ir más rápido, pero te permitirá correr lo mejor posible y te ayudará a evitar el temido muro en los kilómetros 30-34 de una maratón", dice Benjamin Rapoport, maratoniano de 2:55 e investigador de Harvard.
¿Qué carbohidratos deben tomar los corredores?
"Yo tomo mucho arroz", dice Rapoport. "Pero el pan, las gachas de avena, las tostadas y el yogur también son válidos porque son fáciles de digerir. Muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos pero también de fibra, y eso puede causar problemas estomacales a mitad de carrera. "Los plátanos son una opción baja en fibra", sugiere Ilana Katz, nutricionista deportiva, que además te llenarán de energía.
¿Cuándo se deben tomar los carbohidratos antes de una carrera?
No se puede abastecer completamente los músculos y el hígado de glucógeno en una sola comida, "por lo que hay que empezar a tomar carbohidratos dos o tres días antes de la carrera", explica Ryan. Como en ese momento el cuerpo está en bajo kilometraje, el glucógeno no se habrá agotado y estará acumulado en los músculos.
¿Cuántos hidratos de carbono hay que tomar?
En esos días previos a la carrera, entre el 85 y el 95 % de las calorías deben provenir de hidratos de carbono, asegura Katz. Ryan recomienda 7 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Es importante no aumentar el consumo de calorías, se trata de que la mayoría de las calorías provengan de carbohidratos.
Si te subes a la báscula durante la fase de carga de carbohidratos, pesarás un par de kilos más de lo habitual. "Con cada gramo de carbohidratos, se almacenan también tres gramos adicionales de agua", enseña Katz. Eso significa que llegarás a la línea de salida bien alimentado.
Cómo hacer la carga de carbohidratos como un maratoniano profesional
El plan más utilizado por los expertos para hacer una carga de hidratos correcta antes de correr una maratón es el 'protocolo modificado'. Es decir, durante los días previos a la carrera debes ir rebajando la intensidad y duración de los entrenamientos mientras que vas aumentando progresivamente los hidratos de carbono que consumes, aunque no está nada mal empezar varias semanas antes. Te dejamos aquí cómo deberías hacerlo correctamente:
- 6 semanas antes de la maratón: realiza la carga dos días antes de la tirada más larga, empieza a comer más carbohidratos y menos grasas y proteína. "Ya irás viendo qué alimentos te van mejor", aconseja Katz.
- 1 semana antes de la maratón: planifica tus comidas con antelación. "Eso es muy importante si te tienes que desplazar al lugar de la carrera", recomienda Ryan. Lleva contigo barritas, fruta, frutos secos, etc.
- 2 o 3 días antes de la maratón: actívate. A partir de ahora, del 85 a 95 % de tu dieta son hidratos. Come después de cada entrenamiento. "Es cuando mejor se almacena el glucógeno", explica Rapoport.
- La noche antes de la maratón: no comas demasiado. La cena debe ser ligera pero con muchos carbohidratos. Cena pronto para que te dé tiempo a digerirlo todo bien. "El día de la carrera te tienes que despertar con hambre", sentencia Ryan.
- La mañana de la maratón: tres horas antes de la competición toma 150 gramos de carbohidratos, por ejemplo un panecillo y un yogur, aconseja Ryan. ¿Que la carrera es muy temprano? "Despiértate a las 3 de la mañana, come y vuélvete a la cama".
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