RESUMEN.
A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva. Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. La pirámide nutricional es una representación gráfica que facilita la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable. En el presente trabajo se adapta y presenta dicha pirámide a las características de la alimentación del deportista, considerando de una manera eminentemente práctica los tipos y cantidades de alimento que deben ser ingeridos en base al aporte nutricional que determinan para el sujeto que realiza actividad físico-deportiva.
Palabras clave: Deporte, nutrición, rendimiento, pirámide nutricional.
SUMMARY.
In spite of all the advances in sport nutrition and the importance of an adequate food intake in order to improve sport performance, both recreational and professional athletes forget frequently to include planning an optimum diet and fluid intake in their global strategy for performance. Physiological and metabolic adaptations produced as a consequence of physical exercise lead to the necessity of increasing caloric (in accordance to energy output) and protein (based on the trophic needs of the organism) intake. Likewise, paying major attention to vitamin and mineral intake, specifically B vitamins and zinc and chromium, is required, in order to optimize carbohydrate metabolism, the ultimate limiting factor for sport performance. During the training phase, 60% of calories should come from carbohydrates, protein intake should be 1.2 – 2 g/kg/day and athletes should follow the recommendations of the food guide pyramid. During the pre-, per- and post-competition phase the healthy aspect of the diet passes to a second level, in order to obtain good sport performance and to guarantee a fast and effective recovery. Again, carbohydrates with a high or medium glycaemic index and water are the nutrients which have to be calculated more thoroughly. In conclusion, athletes have to follow a diet that is adequate to their higher energy output and to their higher metabolic turnover. The food guide pyramid is a graphic expression which facilitates the comprehension and following of a healthy diet. In the present article, the authors introduce the pyramid adapted to the characteristics of sports nutrition, with easy-to-follow practical recommendations regarding the kind and amounts of foodstuffs that should be consumed in order to cover nutrient needs of people who exercise regularly.
Key words: Sports, nutrition, performance, food guide pyramid.
Recibido: 15-02-2001
Aceptado: 07-09-2001
INTRODUCCION
En las últimas dos décadas, los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición. Así, se han conseguido establecer los principales determinantes del rendimiento deportivo y la forma de optimizar los estímulos que conllevan la mejor adaptación para conseguir metas y records cada vez más altos. Entre esos condicionantes se encuentra, lógicamente, una nutrición adecuada a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva (1-3). Una adecuada alimentación constituye, en primer lugar, una condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración. En segundo lugar, tratará de equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes justo al inicio y a lo largo del mismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados, interválicos, y esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%) (4). En tercer lugar, una adecuada alimentación asegura una rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados durante el ejercicio y potencia los procesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones (5-7). A pesar de los avances científicos registrados, sigue existiendo un importante desfase entre los conocimientos que hoy día se posee en materia de nutrición deportiva, las recomendaciones que los deportistas reciben de personas expertas en nutrición o de los propios entrenadores y las prácticas dietéticas que, en realidad, siguen dichos deportistas (8-10). Consideramos, pues, oportuno y de especial interés práctico disponer de una revisión que aborde de una manera sencilla y práctica la problemática de la alimentación del deportista.
Adecuación de la ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento (8,11,12). Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo (7,12).
Energía
La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Es teóricamente posible considerar unas pautas generales de incremento calórico que, en comparación con la población sedentaria, es necesario aportar en función del tipo de actividad realizada y tiempo que se dedica a realizar dicha actividad. En nuestra opinión, estas pautas resultan de poca utilidad práctica ya que la cantidad de energía consumida depende en gran medida de las características del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dicho ejercicio (1,8,11,12). Por tanto, cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales, la ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal / día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día (13), pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/ día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones (i.e. Tour de Francia) (14). Con frecuencia, son el propio sistema de control de peso corporal y la sensación de apetito los que en última instancia condicionan la cantidad a ingerir. En general, y puesto que se trata de sujetos deportistas que se encuentran en un peso adecuado, se debe perseguir mantener una constancia en la masa y composición corporal. No obstante, en aquellos deportes donde el bajo peso corporal puede condicionar el éxito del deportista (gimnasia rítmica, gimnasia deportiva, patinaje artístico, etc) se producen fuertes restricciones energéticas, poco controladas por los entrenadores y/o equipo técnico. Así, se han encontrado (15) ingestas de 28.5 ± 5.6 kcal/kg de peso corporal, en 20 gimnastas del equipo nacional italiano de gimnasia rítmica, a lo que se sumaban déficit de minerales (calcio, hierro y cinc), lo que ponía en peligro su rendimiento y su salud. Resultados similares se obtuvieron al estudiar las ingestas calóricas de 161 patinadores de élite (80 hombres y 81 mujeres), resultando cantidades de 2,329 kcal/día para los hombres y 1,545 kcal/día para las mujeres (16), y en 28 gimnastas del equipo nacional de Estados Unidos (17). Al estudiar los hábitos dietéticos de 62 atletas de elite seleccionados para participar en el Campeonato de Asia, se apreció que los sprinters, saltadores y lanzadores (54% hombres y 65% mujeres) presentaban déficit de al menos uno de los micronutrientes (i.e., vitaminas o minerales). La dosis energética media fue de 3,141 kcal (± 592) para los atletas masculinos y 2,508 kcal (± 537) para los femeninos (18). Estos resultados ponen de manifiesto el peligro de malnutrición sufrido por este sector de población, lo que unido a los altos regímenes de actividad física que practican les podría conducir a un riesgo de inmunosupresión (19).
Los conocimientos en materia de alimentación y nutrición entre deportistas y entrenadores suelen ser escasos. Así, Smith-Rockwell y col. (9) estudiaron los conocimientos sobre nutrición deportiva de un grupo de entrenadores de atletismo de 1ª división de la Universitaria. Los resultados mostraron que más del 30% de los atletas habían padecido desajustes dietéticos durante el año anterior, y tan sólo un 6% de ellos no tomaban suplementos nutricionales de una forma habitual. Otros datos (20) resultan ser más alentadores. Así, tras estudiar a 3,540 sujetos de entre 9-19 años de edad, encontraron que aquellos atletas que realizaban actividad física regular ingerían una dosis diaria energética acorde con los requerimientos de su grupo de edad/género.
Respecto al total de calorías ingeridas, los hidratos de carbono deben aportar un 55-60% de las mismas, las proteínas un 10-15% y las grasas un 20-25%, no superando los ácidos grasos saturados el 10% del aporte calórico total, debiendo ser el aporte calórico del ácido linoleico el 3-5% y el del ácido linolénico el 0.5-1% (21). En las fases de mayor entrenamiento, se debe aumentar el porcentaje de hidratos de carbono hasta el 65-70% (1). Recientemente se ha propuesto la denominada zone diet , un régimen dietético para mejorar el rendimiento físico (22, 23). La zone diet se basa en el reparto 40/30/30. Esto corresponde a una ingesta del 40% de las calorías procedentes de carbohidratos, un 30% procedente de triglicéridos y un 30% procedente de proteínas. De hecho, la ingesta proteínica es de 1.8-2.2 g/kg masa magra/día. Esta distribución supuestamente disminuye la relación insulina/glucagón y aumenta los eicosanoides vasoactivos, lo que permite una mayor liberación de oxígeno a los músculos, mejorando el rendimiento en resistencia, si bien de ello no existen datos científicos concluyentes (22,23). En la medida de lo posible, el deportista ha de prescindir de los alimentos que proporcionan calorías vacías, hecho que requiere una re-educación, dado que con frecuencia se recurre a refrigerios y snacks para cubrir una mayor demanda energética (1, 16), ante cuyo abuso pueden aparecer deficiencias en micronutrientes.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6.3 moles de ATP por mol de O2 frente a los 5.6 moles de ATP por mol de O2 utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea (24). Aunque los depósitos corporales de carbohidratos son limitados, el tipo de alimentación puede incrementar estas reservas (24) (Figura 1). El uso de esas reservas variará con la intensidad y duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, y las condiciones ambientales (25). Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar los monosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa), y los polímeros de glucosa como son las maltodextrinas y el almidón (una serie de moléculas de glucosa acopladas). Sus diferencias en la osmolaridad y estructura repercutirán en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación de varias hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser oxidada en el músculo (25).
Disponibilidad de sustratos energéticos del músculo. CHO: hidratos de carbono; AGL: ácidos grasos libres; TEJ: tejido
Una persona puede almacenar alrededor de 1500-2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno (1). En la sangre sólo se dispone de 50 kcal de glucosa para uso inmediato. El glucógeno hepático puede proporcionar alrededor de 250-300 kcal. El glucógeno muscular en corredores de larga distancia entrenados se cifra alrededor de 130 mmol/kg, encontrándose en ellos valores superiores a los sujetos sedentarios o que practican otros deportes de menor duración (26). Los almacenes de carbohidratos, además de ser escasos, ocupan mucho volumen, pues cada gramo de glucógeno se almacena con 2.6 g de agua (27). Debido a que los carbohidratos son limitantes del ejercicio incluso en los casos en los que las grasas son utilizadas como principal fuente de combustión (28), la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno. Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal/día de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal /día para necesidades incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos (10).
Grasas
Aunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales (29) y vitaminas liposolubles, no está recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo de las grasas durante el ejercicio depende de varios factores como son: a) tipo, duración e intensidad del ejercicio (la entrada de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria se inhibe con altas intensidades de ejercicio (30), a la vez que se inhibe (31) la actividad de la acetil-CoA carboxilasa durante el ejercicio); b) reservas de glucógeno (a menores reservas de glucógeno (32), mayor oxidación de ácidos grasos); c) preparación física del individuo (los atletas entrenados oxidan más ácidos grasos durante el ejercicio (33); d) composición de la dieta ingerida los días previos al ejercicio (una dieta alta en grasas incrementa la oxidación de éstas durante el ejercicio (34). A esto hay que añadir el status hormonal y el flujo glucolítico (inversamente proporcional a la oxidación de ácidos grasos de cadena larga (35). Con el entrenamiento se produce una mayor oxidación de grasas (25), debido a una mayor facilitación de entrada de los ácidos grasos libres a la mitocondria (36).
Proteínas
La ingesta proteica adecuada para obtener un óptimo rendimiento deportivo ha sido tema de discusión de científicos y expertos desde hace más de un siglo. Es obvio que el ejercicio físico regular incrementa las necesidades de proteínas debido a la contribución del catabolismo proteico al requerimiento de combustible del ejercicio y al balance nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los procesos que liberan energía en el transcurso de la actividad muscular (37). De ahí que una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio, reduzca el catabolismo durante el ejercicio y promueva un perfil hormonal más anabólico tras él (38). La ingesta recomendada de proteínas en la dieta (39) dependerá de: a) la composición de la misma; b) la ingesta energética total; c) la intensidad y duración del ejercicio; d) el entrenamiento; e) la temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínas (40)); f) el sexo; g) la edad. Se recomienda una ingesta entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día, en función de la edad, actividad y grado de entrenamiento del deportista, debiendo proveer el 10-15% del total de las calorías (1). Esto debe repartirse a partes iguales entre proteínas de origen animal y de origen vegetal (29).
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético, recomendándose ingestas de 0.4, 1.1 y 6.6 mg /1000 kcal de tiamina, riboflavina y niacina, respectivamente (1,29). Al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar el consumo de piridoxina, que debe ser de 2 mg/día cuando la ingesta proteica diaria supere los 100 g (41). Debido al fuerte estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico, es aconsejable el consumo de antioxidantes, como por ejemplo, las vitaminas E (ver revisión Takanami, (42) y C (43, 44). Esta ingesta no hay que realizarla de manera aguda o episódica (45), sino de manera continuada.
Clarkson (46) propuso al cinc, cobre, selenio, cromo y hierro como potenciadores del rendimiento. De todos ellos, el que presenta mayor problema para los deportistas es el hierro (47-49). Su déficit puede verse favorecido por la hemólisis intravascular, que puede ser debida en parte al impacto repetido del pie con el suelo, especialmente en corredores (50), bailarinas (47) y triatletas (51), dependiendo del tipo de superficie, intensidad del impacto y frecuencia de las sesiones (52). A esto se suma el mayor recambio de hierro que se produce a nivel de la mioglobina muscular. La anemia, además, se ve potenciada por la expansión del volumen plasmático (46, 48), dando lugar a lo que se conoce como anemia del deportista. En el estudio de Hinton y colaboradores (53), la suplementación de 100 mg diarios de sulfato ferroso en mujeres deportistas con deficiencia de hierro, pero no anémicas, mejoró la adaptación al ejercicio aeróbico. Se han descrito pérdidas aumentadas de minerales en deportistas en comparación con sedentarios, tanto por sudor como por orina (54). Lo cual puede afectar al rendimiento y determinar manifestaciones clínicas. Así, por ejemplo, Micheletti y colaboradores (55) destacaron como posibles efectos de un déficit de cinc los siguientes: anorexia, pérdida significativa de peso corporal, fatiga latente, disminución de la resistencia y riesgo de osteoporosis.
Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de los procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la integridad de la membrana, detección y destrucción de radicales libres, se debe prestar una especial atención, tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.
Agua
El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del ~2% del peso corporal, altera la homeostasis del volumen intracelular y extracelular en el organismo, provocando un descenso de la funcionalidad celular y de la volemia efectiva. Como consecuencia de esto último, disminuye la presión arterial media y el gasto cardíaco. Se reduce así la liberación de O2 a los músculos activos, lo que potencia la activación de las rutas glucolíticas anaerobias, con la consiguiente formación de lactato intramuscular y sanguíneo (12,56,57). En consecuencia, los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino o excretor, se encuentran mermados, lo que puede afectar a la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio (58-60). Cuando la deshidratación alcanza niveles del 7-10%, puede provocar un paro cardíaco e incluso la muerte (11,59). Por este motivo, el deportista no debe olvidar incluir el agua dentro de su alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera específica, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica de actividad física (29).
Pautas dietéticas básicas para el sujeto deportista
La alimentación del deportista es similar a la establecida para toda la población, aunque con ligeros matices. De una manera gráfica e intuitiva se ha representado en forma de pirámide, lo que supone una adaptación de la pirámide nutricional de la población general a las necesidades específicas que conlleva la práctica físico-deportiva (Figura 2). La mayor diferencia en relación con las personas sedentarias radica en las cantidades, ya que un mayor aporte calórico implica un mayor volumen de alimentos. Con frecuencia, el deportista encuentra dificultades en cubrir sus necesidades energéticas, por lo que se puede recurrir a preparados comerciales, especialmente diseñados para cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Cuando se trata de ingestas energéticas inferiores a 1800 kcal se tienen que planificar dietas con elevada densidad de nutrientes. Aun así, suele ser difícil cubrir las necesidades de micronutrientes, por lo que en estos casos se recomienda un suplemento polivitamínico-mineral (2,15).
Pirámide nutricional adaptada a las características de la población deportista
En la base de la pirámide se ha querido destacar el papel de una adecuada hidratación, a la que se debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad física. A título meramente orientativo se sugiere una ingesta diaria mínima de 2 litros de agua y/o bebidas rehidratantes. Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética, se proponen de 6 a 11 raciones del grupo de pan/cereales/arroz/pasta. Cada ración corresponde a 50 g/ 30 g/ 60g / 80 g, en crudo, respectivamente. Con un aporte importante en carbohidratos pero también rico en vitaminas, minerales y agua, nos encontramos las frutas y las verduras y hortalizas. De las primeras se recomienda de 2 a 4 raciones al día, lo que equivale a una media de 250 g en crudo. De las segundas se recomienda la ingesta de 3 a 5 raciones al día, esto es, una pieza mediana de unos 150 g (o el equivalente en peso en caso de frutas en baya). Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con 2 a 3 a tres raciones del grupo de carnes/pescados/huevos, a lo que se suman 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos (1,61). Cada ración del primer grupo corresponde a 100 g/ 150 g (limpio) / 2 piezas, respectivamente; cada ración del segundo grupo corresponde a 1 vaso de leche/ 2 yogures/ 50 – 250 g queso, en función de su materia grasa. Con estos grupos se aportan también vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn) así como una cierta cantidad de grasa y ácidos grasos esenciales, particularmente y con el pescado del grupo omega-3. Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir al aceite de oliva, a incluir en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas, en cantidad de 2-4 raciones al día, correspondiendo cada ración a 10 g. Son importantes también incluir con frecuencia o incluso a diario 1 ración (30 g) de frutos secos y leguminosas (50 - 60 g), y ello porque aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar restringidos tal y como se ha indicado anteriormente. En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos minerales o vitamínicos, por lo que también es preciso tenerlo presente y así se señala en la pirámide.
Esta pauta de alimentación estimamos que no sólo cumple los requerimientos nutricionales que se consideran saludables sino que también hace frente a las necesidades específicas y características de la alimentación del sujeto que realiza actividad físico-deportiva de manera intensa. En función de la naturaleza de la actividad y las características fisiológicas del sujeto mencionadas, las cantidades deberán ser adaptadas. Los días de entrenamiento no existe ninguna restricción alimentaria especial. Es conveniente adaptar el horario de las comidas a las sesiones de entrenamiento. Como pauta se puede decir que el desayuno debe aportar el 25% de la ración diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% restante. Tan sólo mencionar la importancia de una buena hidratación. En los periodos de descanso es necesario reducir el aporte energético para evitar una acumulación no deseable en forma de grasa. En los períodos de recuperación tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada alimentación con suficiente aporte de proteínas, minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada regeneración tisular.
Pautas dietéticas para la competición
Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación intersesión eficaz.
Dieta precompetición
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno (25). En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda (Tabla 1) que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos (62, 63). Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos preejercicio per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio (24).
Pautas dietéticas para deportistas antes de la competición
Dieta precompetición | ||||
Cena | 3-6 horas | 60-30 min. | ||
Ingesta CHO 250 | 350 g 200 | 350 g 35 | 50 g | |
Indice glucémico | Medio-alto | Medio-alto | Alto | |
Alimentos | Copos de avena Maíz, patatas asadas, pasta, arroz | Copos de avena maíz, patatas asadas, pasta, arroz | Glucosa, sacarosa polímeros de glucosa | |
Modo | Sólido | Sólido | Líquido 500-600 ml | |
Ingesta de grasa | No Recomendable/pobre | No Recomendable/pobre | No Recomendable | |
Ingesta de proteína | Pobre | No Recomedable/pobre | No Recomendable | |
Ingesta de fibra | No Recomendable/pobre | No Recomendable | No Recomendable | |
Ingesta de líquidos | 1L agua | 500 ml agua o zumo | *** | |
Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto o medio (14). Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de líquido (2). Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC, y que no retrase el vaciamiento gástrico. La adición de 6-8% de carbohidratos (2,64) incluso hasta 10% (65), se ha demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular (14,66,67). Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución con una concentración de carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición (68,69). La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ (70) tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida (65). En ningún caso se debe estar en ayunas (41,61,71).
Dieta percompetitiva
El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%) (4, 26). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal (65), máxime si el ejercicio se realiza a altas temperaturas (64) (Tabla 2). Para eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de carbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na+. Cuando la duración del ejercicio se extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h y se aumenta la cantidad de Na+ a 23-30 mmol/L (44, 72). La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal (73). La presencia de Na+ y carbohidratos en la bebida mejora su absorción mutua debido al mecanismo de co-transporte por el que glucosa y sodio se absorben a nivel intestinal, lo que se potencia con la adición de cloruro (71). El Na+, además, mejora la palatabilidad de las soluciones aumentando su consumo "ad libitum" (65). Ya en 1967, Fordtran y Saltin (75) indicaban que las soluciones salinas isotónicas se absorbían antes que el agua. La velocidad de vaciado gástrico depende (76) de la osmolalidad de la disolución, pH, temperatura, volumen de la ingesta y aporte calórico, siendo éste último, un factor decisivo hasta el extremo que existe una relación lineal entre densidad calórica y velocidad de vaciamiento gástrico (77,78). La intensidad del ejercicio puede retrasar la velocidad de vaciado gástrico cuando se eleva por encima del 70% del VO2 max o acelerarlo a intensidades menores (79).
Pautas dietéticas para deportistas durante la competición
Dieta percompetición | ||||||
Duración del ejercicio | Volumen de fluido (ml/h) | Frecuencia de ingesta | Vol (ml) | Temp. ºC | Composición del fluido | Dosis de CHO (g/h) |
<1h | 300-500 | 10-15 min | 150-200 | 8-12 | 6-10% CHO | 30-35 |
1-3h | 800-1400 | 15-20 min | 150-200 | 8-12 | 6-8% CHO + 3-4g/l Na+ + 1-2g/l K+ | 75-80 |
>3h | 1000 | 20-30 min | 150-200 | 8-12 | 6-8% CHO + 5-6g/l Na+ + 1-2g/l K+ | 60-65 |
CHO: carbohidratos
En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden tener una duración de 90 o más minutos (baloncesto, balonmano, voleibol, fútbol, etc.). En estas circunstancias, las mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulaciones dietéticas para anular estos factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de 60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na+ y de 1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de temperatura.
Dieta postcompetición
Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar deplecionadas con una pérdida que puede estar en torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio. La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas (35), siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas (26). Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual) difícilmente podrán restablecer las reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario doblar o incluso triplicar la ingesta en situaciones de duros entrenamientos o competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se quiere provocar una alto grado de repleción (26). Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima se deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico (patata asada, judías blancas, copos de maíz, copos de avena, pasta, etc) (65, 80). Durante las primeras horas (Tabla 3), se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales (14), en cuyo caso son preferibles los preparados líquidos. Hay que tener presente que tras realizar un esfuerzo físico exhaustivo, es normal que el deportista no esté hambriento, prefiriendo ingerir líquidos antes que comidas sólidas.
Pautas dietéticas para deportistas después de la competición
Dieta postcompetición | |||
0-90 min | 120-240 min | Total 24 h | |
Ingesta de CHO | 1.5-2 g/kg/h de la ingesta total | 70-80% de la ingesta total 400-600g | 70-80% |
Indice glucémico | Alto | Alto | Medio / alto |
Alimentos | Glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa pasta, plátano | Patata asada, copos de maíz o avena, pasta, arroz | Patata asada, copos de maíz o avena, |
Modo | Líquido (200 ml/15 min) ad libitum | Sólido | Líquido / sólido |
Ingesta de líquidos | 500 ml de peso perdidos por sudor |
450 – 680 ml/ 450 g peso perdido por sudor | 150% del total de |
Ingesta de electrolitos 1-2 g/l K+ | 12-24 g/l Na+ 3 mmol/l K+ | 20 mmol/L Na+ | 6 g NaCl |
Alimentos ricos en agua y bebidas | Bebidas carbohidratadas eletroliticas | Sandia, pomelo, piña | Agua, zumos, caldos
|
Ingesta de proteínas | Prescindible | 10-15% | 1.2-2g/kg/día |
Ingesta de grasas | No recomendable | 10-15% | 10-15% |
Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo, es cada vez más frecuente la adición de proteínas hidrolizadas y aminoácidos (glutamina, leucina, fenilalanina) a las bebidas carbohidratadas, resultando en mayores índices de reinstauración de glucógeno hepático y muscular (6,81,82). Sin embargo, estudios recientes no muestran diferencias significativas en la síntesis de glucógeno hepático y muscular con la adición de proteínas o aminoácidos a la bebida carbohidratada (83,84).
En lo referente al Na+, debido a su implicación en el mecanismo de co-transporte (absorción) intestinal de la molécula de glucosa y la palatabilidad que confiere, se hace imprescindible su presencia en las bebidas postejercicio, recomendándose la ingesta de 50-60 mmol/L, pudiéndose aumentar hasta 100 mmol/L (59, 65). Se han descrito pocos casos de hipokalemia inducida por el ejercicio (54); en consecuencia, la función de K+ presente en la bebidas de rehidratación es la de ayudar a retener una mayor cantidad de agua intracelular, recomendándose dosis de 10 mmol/L. Esto garantiza que, aunque la pérdida hídrica sea elevada, no se compense la hipovolemia con una deshidratación intracelular que puede dar lugar a importantes trastornos neurológicos.
Por lo tanto, se recomienda la ingesta de fluido ad libitum a razón de 1.5-2g/kg/h de carbohidratos (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) al que se añadirán 50-60 mmol/L de Na+, o incluso 100 mmol/L (~24g/L) en situaciones de grandes pérdidas de fluido por sudor, y 1-2 g/L de K+. La adición de proteínas hidrolizadas o aminoácidos es prescindible.
En conclusión, tanto el deportista como el equipo técnico en el que se apoya deben ser conscientes de la importancia de una alimentación correcta sobre el rendimiento físico-deportivo y la salud del deportista. Adaptar la dieta a las fases de entrenamiento y competición, y buscar consejo profesional del nutricionista, médico o dietista, en especial en lo referente a una posible suplementación, pueden ser de capital importancia. Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición.
A los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario, apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin.
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