Cada vez los deportistas son más conscientes de la importancia que tiene la alimentación en su objetivo de lograr la excelencia.
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Hoy en día resulta complicado encontrar a alguien que no practique algún tipo de deporte. A lo largo de los años la tendencia ha ido cambiando del sedentarismo a una implantación y difusión de los ámbitos de vida saludables, convirtiendo el deporte en una moda que, esperemos, no sea pasajera.
Hemos oído muchas veces la frase “Somos lo que comemos”. Esto es totalmente cierto, especialmente si extrapolamos esta idea al mundo del deporte. En este, y con más razón todavía cuando nos centramos en el deporte de élite, la alimentación es una pieza imprescindible. La nutrición es un componente clave para superar metas y lograr la excelencia a nivel deportivo.
En este artículo revisaremos la importancia de la nutrición deportiva y analizaremos qué alimentos son recomendables consumir cuando se persiguen unos retos y cómo planificar la dieta de acuerdo a estos objetivos.
¿Qué es la Nutrición Deportiva y qué importancia tiene?
Alimentación y deporte siempre han ido muy ligados, pero en los últimos años se ha ido acentuando esta relación pues cada vez somos más conscientes de la importancia de una correcta alimentación cuando se persiguen unos retos deportivos.
La deportiva es una rama de la nutrición que estudia la influencia que tiene la alimentación en la persecución de unas metas a nivel deportivo y explica cómo debe ser una dieta de acuerdo al propio deportista y el tipo de deporte que practica. Conocedora de que la alimentación afecta al rendimiento deportivo, la nutrición deportiva defiende que, en un mundo cada vez más competitivo, la dieta es tan importante como el entrenamiento, el talento y la motivación.
La nutrición deportiva, juntamente con un entrenamiento correcto, se encarga de diseñar dietas que permitan al deportista cumplir con los objetivos que su disciplina requiere: alcanzar un mayor rendimiento, ganar masa muscular, perder peso, evitar lesiones, reponerse más eficazmente después de los esfuerzos, tener más energía, ganar en explosividad, etc.
¿Qué comer para mejorar el rendimiento deportivo?
Como en todos los ámbitos de la vida pero especialmente en el mundo del deporte, se tiene que seguir una alimentación equilibrada basada en alimentos naturales, evitando los ultraprocesados y la comida basura. Pese a evidentemente poder tomarse ocasionalmente algún capricho, estos productos deben ser eliminados de la dieta a causa de sus efectos perjudiciales sobre la salud.
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La nutrición deportiva persigue lograr un perfecto equilibrio entre los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), teniendo siempre en cuenta también la fibra y los líquidos.
A grandes rasgos, la obligación nutritiva de un deportista es ajustar bien los nutrientes energéticos (hidratos de carbono y grasas “buenas”) aumentando levemente el consumo de proteínas, vigilando siempre que el aporte de vitaminas y el nivel de hidratación sean correctos.
A continuación veremos cada uno de estos grupos nutricionales analizando qué ventajas nos confieren cada uno de ellos y repasando qué uso tenemos que hacer de ellos.
1. Hidratos de carbono
Presentes en cereales, legumbres, azúcar, leche, tubérculos, pasta, frutas, verduras, etc., los hidratos de carbono son la base de nuestra pirámide alimenticia. Es la “gasolina” que nuestro organismo necesita para realizar sus actividades diarias, pues son una fuente rápida de obtención de energía.
En el ámbito del deporte, los hidratos de carbono son imprescindibles como fuente de energía durante el ejercicio tanto para los músculos como el cerebro. Sin embargo, dentro del mundo de la nutrición deportiva hay mucho debate acerca del uso que debemos hacer de estos hidratos de carbono.
Muchos deportistas están confusos porque estos hidratos de carbono suelen representar la mitad de la ingesta diaria de alimentos, pero hay algunas dietas para deportes de resistencia altas en hidratos mientras que hay otros profesionales que recomiendan que las dietas de deportistas sean bajas en estos nutrientes.
Por regla general, se recomienda que el uso de los hidratos de carbono vaya acorde al entrenamiento que se espera hacer ese día para tener reservas cuando sea necesario pero sin exceso para no acumularlos y subir de peso.
Así, los objetivos de ingesta de hidratos de carbono diarios por kg de peso del deportista en función de la carga de entrenamiento son:
- Carga ligera (Baja intensidad): 3-5 g/kg
- Carga moderada (1 hora de ejercicio moderado): 5-7 g/kg
- Carga alta (Entre 1 y 3 horas a intensidad moderada-alta): 6-10 g/kg
- Carga muy alta (De 4 a 5 horas a intensidad moderada-alta): 8-12 g/kg
2. Proteínas
Presentes en carne, pescado, huevos, leche, legumbres, cereales, frutos secos, etc., las proteínas son otro elemento muy importante a tener en cuenta en toda planificación deportiva. A diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas aportan una cantidad pequeña de energía. Pero entonces, ¿por qué su popularidad en el deporte?
Su consumo, especialmente en deportes de fuerza, es debido a que los aminoácidos que componen las proteínas que ingerimos actúan como bloques de construcción en nuestro cuerpo. Es decir, nuestro cuerpo los asimila y los usa para reparar partes de tejidos y fabricar de nuevas, incluyendo, por supuesto, el tejido muscular.
De aquí su popularidad en los deportes de fuerza, pues cuando se levanta peso, las fibras musculares se rompen y con un aporte de proteínas en la dieta, estas se reparan y crecerá nuevo tejido muscular. Esto es lo que hace que los músculos crezcan, el objetivo principal de los deportes de fuerza.
Pese a que en otros deportes más enfocados a la resistencia las necesidades proteicas no son tan elevadas, se recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.
3. Grasas
Tradicionalmente prohibidas para todo deportista, en la actualidad las grasas son un pilar muy importante de la nutrición deportiva porque apoyan a lograr la sensación de saciedad y, en contra de lo que puede parecer, ayudan a perder peso reduciendo la grasa corporal.
Presentes en aceites de oliva, aguacates, frutos secos, pescado azul, carne blanca, huevos, etc., las grasas “buenas” cargan las células de lípidos insaturados y se convierten en energía que es usada durante el ejercicio físico.
Además de ser una fuente de energía, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y evitan que consumamos todas las fuentes de hidratos de carbono, haciendo que la fatiga tarde más en aparecer.
Por lo tanto, las grasas que hay que evitar son las “malas”: las saturadas (presentes en la carne roja, queso, manteca…) y las hidrogenadas y trans (típicas de la bollería, galletas, aceite de palma, comida basura, margarina…).
4. Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son elementos imprescindibles en la nutrición, ya que actúan como co-factores en el metabolismo. En definitiva, ayudan a que nuestro cuerpo funcione correctamente, participando en muchas rutas metabólicas, actuando como antioxidantes o formando tejidos importantes, como es el caso del papel del calcio en la salud de los huesos.
Por lo tanto, esta acción de vitaminas y minerales será igual o más importante en el ámbito del deporte. Generalmente el aporte óptimo de estos nutrientes viene dado por el consumo de otros alimentos mencionados anteriormente, especialmente frutas, verduras, cereales, leche y carnes.
5. La hidratación
El 60% del cuerpo humano es agua y el 76% de los músculos están constituidos por ella. Es evidente que una correcta hidratación es imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo, especialmente en el terreno del deporte.
Durante la práctica del ejercicio físico se pierde mucho líquido, por lo que el aporte de hidratación debe ser constante y progresivo. Beber líquidos se debe hacer antes, durante y después.
Cuando las pérdidas de sudor sean elevadas se recomienda el consumo de bebidas isotónicas (mejor en base de fructosa que de azúcar) ya que permiten recuperar electrolitos.
¿Cuándo comer? ¿Antes o después del ejercicio?
Otra de las típicas dudas que tienen los deportistas es cuándo comer los alimentos que hemos repasado anteriormente. Y es que la correcta planificación de la dieta es tan importante como decidir qué comer, pues tener en cuenta los tiempos es imprescindible para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y asegurar que los nutrientes cumplan con su función.
Pese a no existir una afirmación absoluta que resuelva todas las dudas, a continuación presentamos unas indicaciones sobre qué comer en función del momento del día.
1. Comida antes del ejercicio
La dieta se debe planificar de tal manera que el estómago del deportista esté vacío justo antes de empezar el ejercicio para evitar náuseas pero que al mismo tiempo disponga de energía.
Es por ello que 1 o 2 horas antes del ejercicio se debe comer algo fácilmente digerible. Esta comida debería de ser alta en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, arroz, vegetales, pasta…) que dan energía de forma rápida durante largo tiempo después de ser digeridos y baja en grasa saturada.
2. Comida durante el entrenamiento
Si la actividad es muy larga, durante esta se puede tomar algún alimento líquido o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono simples (básicamente azúcar) que se asimilan rápidamente y dan un aporte breve pero alto de energía.
2. Comida después del ejercicio
Pasada aproximadamente una hora después del ejercicio se debería de comer algún alimento fácilmente asimilable para recuperar los electrolitos y la energía perdida. También se recomienda un aporte de proteínas para reconstruir los tejidos que han resultado dañados.
Suplementos deportivos: ¿sí o no?
Los estudios dietéticos indican que los deportistas cumplen con los requerimientos de proteínas sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Por lo tanto, un aporte extra en forma de batidos generalmente es simplemente quemado como energía.
Sin embargo, sí que es positivo el consumo de determinados preparados después del ejercicio físico. El suero de leche es uno de ellos, que se digiere más fácilmente que otras proteínas y es recomendable para la recuperación después de la actividad física.
Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, no hay justificación científica a preparados proteicos con ingredientes extra, pues estos funcionan solo como reclamo para su compra.
Los nutricionistas deportivos: ¿cómo te pueden ayudar?
Lograr todos estos objetivos puede resultar muy complejo, por lo que lo más recomendable es acudir y pedir ayuda a un especialista en nutrición deportiva que te orientará sobre cómo planificar la alimentación y hacer una dieta lo más ajustada posible a tu fisiología y a las metas que persigues.
Referencias bibliográficas
Comité Olímpico Internacional (2012) Nutrición para deportistas. Información Médica para Deportistas.
Burke, L., Cox, G. (2010) The Complete Guide to Food for Sports Performance. Australia: Allen & Unwin.
Baker, A. (2005) Nutrition for Sports. USA: Arnie Baker Cycling.
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